Kā jūsu diennakts ritms ietekmē jūsu garastāvokli
Apmēram diennakts garastāvokļa svārstības ir depresijas simptoms, ko parasti raksturo rītdienas sajūta, bet labāk, kad notiek dienas gaita. Šis simptoms parasti ir saistīts ar smagāku vai melanholisku depresiju.
Kas izraisa dienas laika garastāvokļa izmaiņas?
Nav zināms, kas izraisa diennakts garastāvokļa svārstības, bet tiek uzskatīts, ka tas ir saistīts kaut kādā veidā ar mūsu ķermeņa diennakts ritmu, kas ir dabisks modinātājs, kas raksturo pamošanās, ķermeņa temperatūru, asinsspiedienu un hormonālo sekrēciju, kuru ķermenis progresē kursa laikā no 24 stundu dienas.
Garastāvoklis pat cilvēkiem, kuriem nav nomākts, ir ietekmējis diennakts ritms un cik labi un cik ilgi viņi gulstas, tāpēc nav pārsteigums, ka šie faktori var radīt nopietnas problēmas nomāktu cilvēku garastāvoklī.
Viens pētījums parādīja, ka jo īpaši neaizsargātos cilvēkos, piemēram, tiem, kuriem ir depresija, jebkurš nelīdzenums iekšējā pulkstenī, miega modeļi un ārējie gaismas un tumšie signāli, piemēram, saule, kas tuvojas vai iet uz leju, var izraisīt garastāvokļa svārstības un nestabilitāti. Tātad, ja jūs gulēsit pusnaktī vienu nakti un piecelties plkst. 7:00 un pēc tam došos gulēt 10:30 un nākamajā pulksten pulksten 6:00, jūs, iespējams, darīsit sev kaitējumu, jo nebūsiet konsekventi miega grafiks. Pētījums atklāja, ka, pat pieņemot nelielas izmaiņas, kad jūs iet gulēt, un, kad jūs mosties, var būt liela atšķirība jūsu garastāvokļa vai nu veidā.
Pētījums turklāt liecina, ka, veicot atbilstošas izmaiņas, lai mēģinātu stabilizēt attiecības starp miega cikliem, ēšanas, fiziskās aktivitātes, maltītes laiku un zāļu lietošanu, var samazināt diennakts garastāvokļa svārstību ietekmi.
Veidi, kā palīdzēt stabilizēt savu cikla dienas ritmu
Nav skaidrs, vai depresija izraisa diennakts ritma traucējumus, vai arī diennakts ritma traucējumi palīdz veicināt depresiju. Tomēr joprojām ir nelielas izmaiņas, kuras varat veikt, lai palīdzētu stabilizēt diennakts ritmu, kas var palīdzēt.
- Iet gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Nelietojiet naps. Ja jums ir jālieto, padariet to īsu.
- Padariet savu guļvietu vietu, kas veicina miegu. Turiet to klusu, vēsu un tumšu.
- Neveiciet nekādus pasākumus savā gultā, izņemot miegu vai seksu. Jūsu smadzenes saista jūsu gultu ar to, ko jūs tur darāt, tādēļ, ja skatāties televizoru vai spēlējot spēles, jūsu smadzenēm būs grūtāk slēgt.
- Izvairieties no pārtikas un dzērienu, kas var traucēt miegu, piemēram, alkoholu, kofeīnu un tabaku.
- Iegūstiet savu ikdienas treniņu vismaz četras stundas pirms gultas.
- Izvairieties no jebkāda veida elektroniskiem ekrāniem, piemēram, tālruņiem vai planšetdatoriem, vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas. Gaisma no šiem ekrāniem padara mūsu smadzenes domājamu no rīta un apgrūtina krist un miegā.
- Apsveriet mēģināt gaismas terapiju . Tas ir vienkāršs un vienkāršs, un tas var palīdzēt jums gulēt labāk.
Pat izmēģinot tikai dažus šos trikus, jūs varat veidot stabilāku gulēšanas un nomoda modeli, kas no rīta var uzlabot garastāvokli.
> Avoti:
Anna Wirz-Justice, "Depresīvu simptomu diennakts variācijas". Dialogi klīniskās neiroloģijas zinātnē , 10 (3), 2008.
Anne Germain un David J. Kupfer, "Circadian ritmu traucējumi depresijā." Cilvēka psihofarmakoloģija: klīniskā un eksperimentālā pētniecība , 23 (7), 2008.