Padomi, kā tikt galā ar panikas lēkmes
Ja jūs ciešat no panikas lēkmes , tad jūs esat bijis tur agrāk. Jums ir apgrūtināta elpošana, ātra sirdsdarbība, muskuļu sasprindzinājums un reibonis. Šīs fiziskās sajūtas bieži vien ir saistītas ar negatīvām un biedējošām domas. Jūs varat baidīties zaudēt kontroli pār sevi un diezgan iespējams, jūsu veselība.
Neskatoties uz šīm visaptverošajām sajūtām, pastāv veidi, kā jūs varat atgūt kontroles sajūtu, kad panikas streiki.
Zemāk ir daži vienkārši padomi, kurus varat izmantot, lai atvieglotu kopīgus panikas lēkmes simptomus.
Ievelc elpu
Panikas lēkmes var burtiski šķist, ka tās aizrauj elpu. Jūs varat justies kā jums ir hiperventilācija, aizrīšanās vai elpas trūkums . Elpošanas izmaiņu vadīšana var būt par pamatu panikas simptomu mazināšanai. Uzbrukuma laikā mēģiniet pievērst jūsu uzmanību elpas vilcienam.
Tagad, kad jūs esat apzinājies savu elpu, sāk to vadīt. Sāciet, elpojot lēnām un mērķtiecīgi. Tas novērsīs seklu elpošanu, kam raksturīga lielākā daļa uzbrukumu. Ja iespējams, novietojiet rokas uz vēdera un piepildiet vēderu ar elpu. Kad jūs ieelpojat, jūs jutīsieties, ka jūsu centrs palielinās un paplašināsies. Jūsu izelpas gadījumā tas būs noslēgts uz iekšu. Šīs apzinātās elpas palīdzēs nomierināt jūsu ķermeni un prātu.
Var būt arī noderīgi saskaitīt katru elpu. Piemēram, pirmo un pilnu elpu skaitīšana tiek uzskatīta par vienu, nākamo elpu, kā divu, un tā tālāk.
Tas ne tikai palīdzēs jums elpot labāk, bet tas arī palīdzēs justies mierīgāk, novēršot uzmanību.
Atslābiniet uz augšu
Kad panika iestājas, jūs varat pamanīt sāpes, nejutīgumu un vispārējo spriedzi visā ķermenī. Tērējot dažus mirkļus, mēģinot atpūsties ķermenī, jūs varat sākt uzlabot daļu no jūsu fiziskā diskomforta.
Atbrīvošana no šīs celma palīdzēs arī atvieglot jūsu noraizējušās domas.
Pielāgojiet savu ceļu uz augšu uz visu roku, pievelkot un atbrīvojot katru muskuļu komplektu, pārejot no apakšdelma uz plecu. Pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi. Dariet to pašu savām kājām, sākot ar labo kāju.
Turpiniet koncentrēties uz atsevišķām muskuļu grupām, ieskaitot muguru un pleciem, kamēr neesat nostrādājis līdz pat galvas augšai. Neaizmirstiet atslābināties sejas muskuļos, jo tur bieži tur ir daudz spriedzi. Mēģiniet mīkstināt pieri, atslābināties žoklī un atvieglot kaklu.
Mainīt savas domas
Pat tad, kad ir pilnīgi izpūstas panikas režīms, loģiski varat atpazīt, ka jūsu bailes pārsniedz to, ko to nosaka situācija. Neskatoties uz to, ka panika ir jāpārtrauc, jūsu domas var atturēt jūs no mierīgas sajūtas. Saskaroties ar negatīvām domām, kas saistītas ar panikas lēcienu, mēģiniet novērst jūsu prātu un koncentrēt uzmanību.
Tā kā panikas lēkme izmaina jūsu uzmanību uz patīkamākām domas. Tā vietā, lai baidītos no situācijas, kurā atrodaties, mēģiniet domāt par pozitīviem jūsu dzīves aspektiem, piemēram, mīļoto, mīļoto pet vai mīļāko brīvā laika pavadīšanu. Var būt noderīgi domāt par kaut ko tādu, kas liek jums smieties vai vizualizēt mierīgu skatuvi.
Jūs varat mēģināt domāt par funny joks vai iedomāties skaistu saulrieta. Apstipriniet sev vairāk pozitīvu apgalvojumu. Piemēram, atkārtojiet sev: "Man ir labi", "Es esmu drošs" vai "Tas iet." Laika gaitā jūsu negatīvās domāšanas veids sāks dot vairāk iedvesmojošu skatu.
Saskarties ar paniku
Viens no efektīvākajiem veidiem, kā sākt vadīt panikas lēkmes, ir nepārtraukti saskarties ar jūsu bailēm. Ja jūsu uzbrukumi ir situatīvi, piemēram, pūlī, nemēģiniet izvairīties no šīm situācijām. Šāda iedarbība palīdzēs jums strādāt ar paniku un nosūtīs ziņojumu uz jūsu bailēm, ka jūs galu galā kontrolē viņu.
Ja jūsu panikas lēkmes ir neprognozējamas, un tas nozīmē, ka neviens īpašs izaicinājums to neuzlādē, jums arī būs jācīnās par paniku, kā tas notiek. Atcerieties, ka panikāņu uzbrukuma laikā, pat tad, ja tas notiek negaidīti, tas var palīdzēt jums tikt galā ar simptomiem. Turpiniet uzzināt, kā jūtaties, un atgādināt sev, ka tas nepārsniegs tevi.
Sekojiet ārstēšanas ieteikumiem
Jūsu ārsts vai veselības aprūpes speciālists var ieteikt zāles, lai palīdzētu ārstēt jūsu panikas lēkmes. Anti-trauksmes zāles , kas pazīstamas kā benzodiazepīni , var ātri atvieglot panikas simptomus . Bieži lietotie benzodiazepīni ietver Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepāms) un Klonopin (Clonazepam). Šādus medikamentus var lietot tūlītējai palīdzībai vai īsi pirms panikas izraisošas situācijas, piemēram, pirms iekāpšanas lidmašīnā. Benzodiazepīni parasti tiek nozīmēti sākotnējās terapijas fāzē kā īslaicīgs līdzeklis panikas lēkmes ārstēšanai.
Antidepresanti , piemēram, Prozac (Fluoksetīns) un Zoloft (Sertralīns), ir bieži sastopamie medikamentu veidi, ko izmanto ilgstošāku panikas lēkmju profilaksei. Šīs zāles parasti tiek lietotas katru dienu, lai palīdzētu mazināt visas vispārējās trauksmes sajūtas. Laika gaitā panikas lēkmes spēks un ilgums tiks vājināts. Tā kā antidepresantiem var būt vajadzīgas vairākas nedēļas, lai tās būtu efektīvas, ir svarīgi tās konsekventi lietot, lai uzlabotu simptomus.
Nākamajā reizē, kad tiekies ar panikas lēcienu, izmantojiet šīs metodes, lai jūs varētu sākt atgūt kādu kontroli. Paturiet prātā, ka šīs stratēģijas nedarbosies katru reizi vai visiem, bet izmēģiniet tos un redzēsim, kas jums palīdz. Šīs prasmes būs visefektīvākās, ja jūs tos praktizēsiet, kad nebūsiet panikas stāvoklī. Repertuāri tos padarīs vieglāk izmantojamu un vairāk iemīlēsies atmiņā, kad jums būs visvairāk vajag. Iespējams, vēlēsities tos arī ierakstīt un saglabāt kopā ar jums, lai jūs tos varētu pazust panikas apstākļos.
Ar pacietību, neatlaidību un konsekvenci, jūsu panikas lēkmes var tikt pārvaldītas. Jūs, visticamāk, būsi daudz drošāk nekā jūs domājat. Laika gaitā jūs varat sākt atpazīt savu drosmi, ja turpināsit uzvarēt panikas lēkmes.
Avoti:
Bourne, Edmund J. Trauksmes un fobijas darbgrāmata, 4. izlaidums. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Pill Book. 14. izdevums Ņujorka, NY: Bantam Books, 2010.