Veselīgas uzvedības noteikšana var ilgt ilgāk, nekā domājat
Parastā gudrība mums norāda, ka, lai izveidotu ieradumu, ir vajadzīgas apmēram četras nedēļas. Bet vai tas patiešām ir taisnība? Ja jūs parasti mēģināt ēst vairāk barības vai dzīvot novecojošā dzīvesveidā, cik ilgi būs nepieciešams jauns veselīgs uzturs?
Nav šaubu, ka regulāru veselīgu paradumu (vai sliktu iznīcināšanas) noteikšana var uzlabot jūsu ilgmūžību.
Kad veselīga uzvedība - tāpat kā atmest smēķēšanu , dzert tikai mērenību vai iegūt regulāru vingrinājumu - ir iekļautas jūsu regulārajā sarakstā, jūs, visticamāk, veiksiet tos konsekventi.
Neskatoties uz to, ir pārsteidzoši maz pētījumu par to, cik daudz laika faktiski nepieciešams, lai izveidotu jaunu paradumu. Universitātes koledžas Londonas epidemiologs Phillippa Lally iepazīstināja ar paradumu veidošanās procesu ikdienas dzīvē. Viņas pētījums tika publicēts 2010. gadā Eiropas Sociālās psiholoģijas žurnālā .
Kā tiek definēts ieradums?
Pirmo reizi veicot sagatavošanu un nodomu. Ar konsekvenci ir jāmaksā mazāk uzmanības, domāšanas vai pūles. Lally apraksta ieradumu kā uzvedību, kas tiek bieži atkārtota pietiekami, lai laika gaitā būtu nepieciešama mazāk apzinīga domāšana, lai tā notiktu. Drīzāk uzvednes personas vidē vai situācijās sāk darboties kā automātiska reakcija: ir gulētiešanas laiks, tāpēc jūs varat notīrīt zobus (tādēļ zobu tīrīšana ir kļuvusi par paradumu).
Pētījumā minēti šādi automātiskās uzvedības vai ieraduma raksturlielumi:
- tas ir efektīvs
- jūs nezināt, ka jūs to darāt
- tas ir netīšs
- tas ir mazāk kontrolējams
Cik ilgi tas notiek?
Saskaņā ar Lally pētījumu, iepriekšējie pētījumi liecina, ka uzvedība ir kļuvusi par parasto, kad tā ir "veikta bieži (vismaz divas reizes mēnesī) un plaši (vismaz 10 reizes)".
Atklājis pats Lalī pētījums, tas var aizņemt daudz ilgāku laiku.
Kopumā tika pētīti 82 pieaugušie 12 nedēļu laikā. Viņiem tika lūgts izvēlēties veselīgu aktivitāti, dzeršanu vai ēšanas paradumu, kas vēl nebija daļa no viņu ikdienas rutīnas, un veikt to ikdienā līdzīgā laikā vai vietā. Viņiem bija jānorāda cue vai situācija, kas varētu veicināt uzvedību, ja vien šis uzziņas notika tikai vienu reizi dienā. Katrs tēvs bija jāreģistrē tīmekļa vietnē neatkarīgi no tā, vai viņi veicis potenciālo ieradumu. Nekāda atlīdzība netika piedāvāta kā stimuls atkārtot uzvedību.
Tēmas izvēlējās darbības, piemēram, 15 minūtes pirms vakariņām, ēdot kādu augļu gabalu ar pusdienām vai meditējot.
Vidējais ilgums, kas notika, lai ieradums kļūtu automātisks, bija 66 dienas. Tomēr šis apgabals ir noteikts no 18 līdz 254 dienām. Patiesībā aptuveni puse no tēmām neizvēlas pietiekami veiksmīgu darbību, lai izveidotu ieradumu.
Interesanti, ka pastiprināta darbību atkārtošana ne vienmēr nodrošina spēcīgākus ieradumus. Lally konstatēja, ka konsekventi atkārtota uzvedība procesa agrīnā stadijā bija efektīvāka, veidojot automātisku darbību, nevis atkārtot vēlāk.
Bez tam, pēc noteiktā laika, ieraduma veidošanas procesa plato kā papildu atkārtojums vēl vairāk nenostiprina ieradumu. Tādēļ šajā pētījumā attiecība starp atkārtošanos un ieraduma stiprumu nav lineāra.
Ko tas nozīmē tev
Atšķirībā no četru nedēļu laika perioda, kas bieži tiek minēts kā ieraduma noteikšanas slieksnis, Lally pētījumi liecina, ka varētu būt vajadzīgi vēl daudzi rūpības dienas un nedēļas. Ar šo secinājumu jums nevajadzētu atbaidīt; vienkārši atzīstiet, ka uzvedības maiņa ir apgrūtinoša, un meklēt veidus, kā uzturēt dzīvesveidu, kas, pastāvīgi un bieži vien, veicina dzīvesveidu, lai palīdzētu padarīt tās pastāvīgas.
Avoti:
Jūsu paradumu maiņa: soļi, lai uzlabotu veselību. ASV Veselības un Cilvēkresursu departaments / Nacionālie Veselības Institūti Public Information Sheet. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Uzvedības maiņas ceļvedis. ASV Valsts sirds, plaušu un asins institūta sabiedriskās informācijas lapa. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phillippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts un Jane Wardle. "Kā veidojas paradumi: ieraduma veidošanās modelēšana reālajā pasaulē." Eiropas Sociālās psiholoģijas žurnāls 40; 998-1009 (2010).