Tranšeorētisks vai izmaiņu posmu modelis
Ikviens, kas jebkad ir izveidojis un sadalījis Jaungada rezolūciju, var novērtēt uzvedības maiņas grūtības. Ilgstošas izmaiņas uzvedībā reti ir vienkāršs process, un parasti tas nozīmē ievērojamu laika, pūļu un emociju apņemšanos.
Uzvedības maiņa: darba sākšana
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, pārtraukt smēķēšanu vai sasniegt citu mērķi, nav neviena risinājuma, kas būtu piemērots visiem. Lai sasniegtu savu mērķi, jums var nākties izmēģināt vairākas dažādas metodes, bieži vien izmantojot izmēģinājuma un kļūdas procesu. Šajā periodā daudzi cilvēki zaudē drosmi un atsakās no viņu uzvedības maiņas mērķiem. Jūsu mērķu sasniegšanas atslēga ir izmēģināt jaunas metodes un atrast veidus, kā palikt motivēti.
Izmaiņas var nebūt viegli, bet psihologi ir izstrādājuši vairākus veidus, kā efektīvi palīdzēt cilvēkiem mainīt savu uzvedību. Daudzas no šīm metodēm tiek izmantotas terapeitiem, ārstiem un skolotājiem. Pētnieki ir arī ierosinājuši teorijas, lai izskaidrotu, kā notiek pārmaiņas. Izpratne par izmaiņu elementiem, pārmaiņu posmiem un veidiem, kā strādāt katrā posmā, var palīdzēt sasniegt savus mērķus.
Pārmaiņu elementi
Lai gūtu panākumus, jums ir jāsaprot trīs vissvarīgākie elementi, lai mainītu uzvedību:
- Gatavība mainīt : Vai jums ir resursi un zināšanas, lai veiksmīgi veiktu ilgstošas pārmaiņas?
- Pārmaiņas šķēršļi : vai kaut kas neļauj mainīt?
- Sagaidīt recidīvu : kas varētu izraisīt atgriešanos pie iepriekšējās uzvedības?
Izmaiņu posmu modelis
Viena no pazīstamākajām pārmaiņu metodēm ir pazīstama kā pārmaiņu posmi vai transtēorisks modelis, ko 70. gadu beigās ieviesa pētnieki James Prochaska un Carlo DiClemente, kuri pētīja veidus, kā palīdzēt cilvēkiem atmest smēķēšanu. Pārmaiņu posma modelis ir atzīts par efektīvu palīdzību, lai izprastu, kā cilvēki izmaina uzvedību.
Šajā modelī izmaiņas notiek pakāpeniski, un recidīvi ir neizbēgama daļa no mūžizglītības pārmaiņu procesa. Cilvēki agrīnās stadijās bieži vien nevēlas vai izturas pret pārmaiņām, bet viņi galu galā izstrādā proaktīvu un apņēmīgu pieeju, lai mainītu uzvedību. Šis modelis parāda, ka pārmaiņas reti ir viegli, un bieži vien ir nepieciešams pakāpenisks nelielu soļu virzība uz lielāku mērķi.
1 - 1. posms: priekšsacījums
Agrākais pārmaiņu posms ir pazīstams kā iepriekšējs brīdinājums. Iepriekšēja brīdinājuma stadijā cilvēki neapsver izmaiņas. Cilvēkus šajā posmā bieži raksturo kā "noliegumu", jo apgalvo, ka viņu uzvedība nav problēma.
Ja jūs esat šajā posmā, jūs varat justies atkāpies no pašreizējā stāvokļa vai ticat, ka jums nav nekādas ietekmes uz savu uzvedību. Dažos gadījumos šajā posmā cilvēki nesaprot, ka viņu uzvedība ir kaitīga vai tiek nepietiekami informēta par viņu darbību sekām.
Ja esat šajā posmā, vispirms uzdodiet dažus jautājumus. Vai jūs kādreiz esat mēģinājuši mainīt šo uzvedību agrāk? Kā jūs apzināties, ka jums ir kāda problēma? Kas notiks, lai jūs uzskatītu, ka jūsu uzvedība ir problēma?
2 - 2. posms: domāšana
Šajā stadijā cilvēki arvien vairāk apzinās pārmaiņu iespējamās priekšrocības, bet izmaksas parasti izceļas vēl vairāk. Šis konflikts rada spēcīgu divdomību attiecībā uz pārmaiņām.
Šīs neskaidrības dēļ pārmaiņu kontemplācijas posms var ilgt mēnešus vai pat gadus. Patiesībā, daudzi cilvēki nekad nesniedz pagātni no kontemplācijas fāzes. Šajā posmā jūs varat uzskatīt izmaiņas kā procesu, kā dot kaut ko uz augšu, nevis kā līdzeklis emocionālo, garīgo vai fizisko ieguvumu iegūšanai.
Ja jūs domājat par uzvedības maiņu, ir daži svarīgi jautājumi, lai uzdotu sev jautājumu: kāpēc jūs vēlaties mainīt? Vai kaut kas neļauj jums mainīt? Kādas ir dažas lietas, kas varētu jums palīdzēt veikt šīs izmaiņas?
3 - 3. posms: sagatavošana
Sagatavošanas posmā jūs varat sākt veikt nelielas izmaiņas, lai sagatavotos lielākai dzīves maiņai. Piemēram, ja jūsu svara zudums ir jūsu mērķis, jūs varat pāriet uz taukainu pārtiku. Ja jūsu mērķis ir atmest smēķēšanu, katru dienu var mainīt zīmolus vai mazināt smēķēšanu. Varat arī veikt kaut kādas tiešas darbības, piemēram, konsultēties ar terapeitu, pievienoties veselības klubam vai lasīt pašpalīdzības grāmatas.
Ja esat sagatavošanās posmā, ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai uzlabotu savas izredzes veiksmīgi veikt ilgstošas dzīves pārmaiņas. Savāciet tik daudz informācijas kā jūs varat par to, kā mainīt savu uzvedību. Sagatavojiet motivējošo paziņojumu sarakstu un pierakstiet savus mērķus. Atrodiet ārējus resursus, piemēram, atbalsta grupas, padomdevējus vai draugus, kuri var sniegt padomu un iedrošinājumu.
4 - 4. posms: darbība
Ceturtajā pārmaiņu posmā cilvēki sāk tiešu rīcību, lai sasniegtu savus mērķus. Bieži vien rezolūcijas neizdodas, jo iepriekšējās darbības nav pietiekami daudz domāšanas vai laika.
Piemēram, daudzi cilvēki pieņem Jaungada lēmumu zaudēt svaru un nekavējoties sākt jaunu vingrinājumu režīmu, sākt ēst veselīgāku uzturu un samazināt uzkodas. Šie galīgie pasākumi ir būtiski panākumiem, taču dažus nedēļu laikā šie centieni bieži tiek pārtraukti, jo iepriekšējie soļi nav ievēroti.
Ja jūs pašlaik rīkojieties, lai sasniegtu mērķi, apsveiciet un atlīdziniet sevi par jebkādiem pozitīviem soļiem, ko veicat. Pastiprināšana un atbalsts ir ārkārtīgi svarīgi, lai saglabātu pozitīvus soļus pārmaiņu virzienā. Ņemiet laiku, lai periodiski pārskatītu savas motivācijas, resursus un progresu, lai atsvaidzinātu savas saistības un ticību savām spējām.
5 - 5. posms: apkope
Izmaiņu stadiju uzturēšanas fāze ietver veiksmīgu izvairīšanos no iepriekšējās uzvedības un jaunās uzvedības saglabāšanas. Šajā posmā cilvēki kļūst pārliecināti, ka viņi spēs turpināt pārmaiņas.
Ja jūs mēģināt saglabāt jaunu uzvedību, meklēt veidus, kā izvairīties no kārdinājumiem. Mēģiniet aizstāt vecos paradumus ar vairāk pozitīvām darbībām. Atalogojiet sevi, kad jūs varat veiksmīgi novērst recidīvu. Ja jūs zaudēsit spēku, neesiet pārāk grūti uz sevi vai padoties. Tā vietā atgādiniet sev, ka tas bija tikai nenozīmīgs sabrukums. Kā jūs mācīsieties nākamajā posmā, recidīvi ir izplatīti, un tie ir daļa no mūžizglītības pārmaiņu procesa.
6 - 6. posms: recidīvs
Jebkurā uzvedības maiņā recidīvi ir bieži sastopami. Kad jūs iet cauri recidīvam, jums var rasties neveiksmes izjūta, vilšanās un vilšanās.
Veiksmes atslēga ir, lai šie traucējumi neietekmētu jūsu pašapziņu. Ja jūs atgriezīsieties vecā uzvedībā, rūpīgi izpētiet, kāpēc tas notika. Kas izraisīja recidīvu? Ko jūs varat darīt, lai izvairītos no šiem izraisītājiem nākotnē?
Kaut arī recidīvi var būt sarežģīti, labākais risinājums ir atkal sākt ar uzvedības izmaiņu sagatavošanas, darbības vai uzturēšanas posmiem. Jūs varētu vēlēties pārvērtēt savus resursus un metodes. Atkārtoti apstipriniet savu motivāciju, rīcības plānu un saistības ar saviem mērķiem. Tāpat plānojiet, kā jūs risināsiet visas nākotnes kārdinājumus.
Risinājumi neizdodas, ja netiek veikta pienācīga sagatavošana un darbība. Sasniedzot mērķi, saprotot, kā vislabāk sagatavoties, rīkoties un uzturēt jaunu uzvedību, jums visticamāk izdosies.
Vārds no
Nav viegli izdarīt būtiskas izmaiņas un padarīt to noturēt. Izmantojot šīs darbības, jūs, iespējams, veiksmīgāk saglabāt savas rezolūcijas . Daudzas klīniskās izturēšanās pārmaiņu programmas izmanto šīs darbības, sākot no smēķēšanas pārtraukšanas līdz atkarības atveseļošanai. Ja izlemjat, ka jums ir nepieciešama strukturēta programma, lai atbalstītu jūsu izmaiņas, jūs varat atpazīt šīs izmantojamās darbības.
> Avoti:
> Diclemente CC. Atkarība un pārmaiņas: kā atkarības attīstīšana un atkarīgo cilvēku atgūšana. 2. izdevums Guilforda prese; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheorētiskā modeļa maiņas posmi diētas un fiziskās aktivitātes izmaiņās svara zaudēšanas pārvaldībā liekā svara un aptaukošanās pieaugušajiem. Cochrane sistemātisku pārskatu datu bāze . 2014. gada 5. februāris; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.