Bezmiegs ir miega traucējumi, kas reizēm pastāv līdzās sociālajai trauksmei (SAD) . Vienkārši sakot, bezmiegs attiecas uz problēmām, kas aizmiguši vai kļūst pietiekami daudz miega.
Lai gan lielākajai daļai cilvēku laiku pa laikam ir grūti aizmigt, cilvēkiem ar hronisku bezmiegu ir grūtības, kad trīs mēnešus vai ilgāk miega vairāk nekā trīs naktis nedēļā. Bieži vien bezmiegs rodas cilvēkiem ar citu garīgās veselības traucējumiem .
Ja jūs skarat sociālās trauksmes traucējumus, nakts laikā jūs varat nomodāties, uztraucoties par dienas notikumiem, iespējams, ka jūs domājat, vai jūs netraucējat sevi skolā vai darbā. Savukārt jūs varētu domāt par nākamo dienu un uztraukties par to, baidoties par domu par sarunu ar klasesbiedriem vai kolēģiem, kuri varētu pamanīt tavu trauksmi.
Tas nav nekas neparasts, ka šādas domas turpina riņķošanu pa galvu kā salauztu ierakstu un grūti iedzert. Pēc tam, kad esat iemidzinājis un pagriezis uz ilgu laiku, jūs varētu aizmigt, tikai pamosties dažas stundas vēlāk un skatīties uz pulksteni pārējo nakti, kamēr trauksme tiek izslēgta.
Vai iepriekš minētais apraksts izklausās kā jūs? Indivīdiem, kuriem ir SAD, ir tendence uz bezmiega problēmām, jo viņiem ir tendence naktī uztraukties. Bezmiegs var radīt problēmas ar dienas funkcionēšanu un sliktu dzīves kvalitāti, tajā skaitā radot problēmas jūsu darbā un sociālajās attiecībās.
Visbeidzot, tāpat kā SAD , bezmiegs parasti ir neziņota un neapstrādāta. Pacienti aizmirst pastāstīt saviem ārstiem par viņu miega problēmām, un ārsti aizmirst uzdot.
Kā jūs zināt, vai Jums ir bezmiegs?
Cilvēkiem ar bezmiegu ir grūtības iegūt pietiekami daudz miega un kā rezultātā izjust nogurumu. Problēmas, kas saistītas ar pietiekami daudz miega, var rasties, ja:
- pārāk ilgi, lai aizmigtu
- bieži pamostas naktī
- pamodoties naktī vai pārāk agri no rīta un nespēj aizmigt
Ja kāds no šiem jautājumiem ir jums problēma un jūs arī dzīvo ar sociālu trauksmi, iespējams, ka miega traucējumi ir saistīti ar jūsu trauksmes problēmām.
Kā tiek novērtēta bezmiegs?
Bezmiegs var tikt novērtēts, izmantojot pašvērtējuma miega aptauju. Šajā nolūkā visplašāk lietotā un apstiprinātā aptauja ir Pitsburgas miegu kvalitātes indekss. Šajā aptaujas lapā jums tiks uzdots jautājums par miega kvalitāti, miega problēmām un citiem jautājumiem pēdējā mēneša laikā.
Cits instruments, lai novērtētu bezmiegs, ir miega žurnāls vai dienasgrāmata. Viena no šiem rīkiem aizpildot, jūsu ārsts var analizēt jūsu nakts miega modeļus, piemēram, kad jūs devās gulēt, aizmigaties un pamodosieties. Parasti žurnālu var aizpildīt divu nedēļu laikā.
Ja Jums ir smagas miega problēmas, novērtējums var būt noderīgs miega laboratorijā.
Bezmiegas ārstēšana
Bezmiegs var tikt ārstēts ar medikamentiem, terapiju vai šo zāļu kombināciju.
Kognitīvi-uzvedības terapija bezmiegs (CBT-I) ir pierādīta kā ļoti efektīva. Ir pierādīts, ka tas ir tikpat efektīvs kā medikamenti hroniskas bezmiegas īslaicīgai ārstēšanai.
Tomēr šāda veida terapija saņem tikai aptuveni 1% pacientu ar hronisku bezmiegu.
Gadījuma pētījumā tika novērtēta īsa izziņas uzvedības terapija bezmiegam (CBT-I).
- Piecas sesijas tika veiktas reizi nedēļā.
- Ārstēšana ietver psiholoģisko izpēti, miega ierobežošanas terapiju (samazinot gulē pavadīto laiku), stimulu kontroli (no jauna piesaistot guļamistabu ar miegu) un kognitīvo pārstrukturēšanu (attīstot vairāk noderīgu domu par miegu).
- Visi mērķētie miega parametri liecināja par uzlabojumiem.
- Peļņa tika saglabāta 9 mēnešus pēc ārstēšanas.
- Miega traucējumi un disfunkcionālie uzskati / attieksme pret miegu tika samazināti.
- Rezultāti liecināja, ka īsu CBT-I varētu iekļaut VAD ārstēšanā cilvēkiem, kuriem ir bezmiegs.
Tomēr zāles parasti ir primārā bezmiega ārstēšana, jo tā darbojas ātri, parasti dažu dienu laikā. Bezmiega ārstēšanā izmanto daudzu veidu zāles. Tālāk ir norādītas dažas kopīgas kategorijas:
- Nonbenzodiazepīni (piemēram, eszopiklons)
- Benzodiazepīni (piemēram, estazolāms)
- Trikulisks antidepresants (piem., Sinekāns ar zemu devu)
- Melatonīna agonists (ramelteons)
Kaut arī alternatīvas bezmiega ārstēšanas metodes, piemēram, spilgta gaisma, akupunktūra un joga, var būt zināmas apelācijas sūdzības, nav pierādījumu par to efektivitāti.
Vai pastāv saikne starp sociālo trauksmi un bezmiegu?
Nacionālā reprezentatīvajā šķērsgriezuma aptaujā tika parādīts, ka indivīdiem ar comorbid (tas nozīmē, ka viņiem bija gan) garastāvoklis un trauksmes traucējumi, vai arī garastāvokļa vai trauksmes traucējumi bija ievērojami lielāki smagas bezmiegas rādītāji salīdzinājumā ar trim citām grupām.
Tiem, kuriem ir gan garastāvokļa, gan trauksmes problēmas, pagājušā gada ziņojumi par smagu bezmiegu bija saistītas ar paaugstinātām saslimšanas dienām vai vienkārši dienām, kad tās nedarbojās.
Citā pētījumā, kurā tika izmantots gandrīz 200 studentu bakalaura grāds (no kuriem daži tika grupēti kā klīniskās trauksmes simptomi), tika pierādīts, ka sociālā trauksme ir saistīta ar palielinātiem bezmiega simptomiem.
Cilvēki ar SAD bija vairāk neapmierināti ar miegu, viņiem piedzīvoja vairāk miega traucējumu, un viņi bija satraukti par miega traucējumiem.
Tomēr tika arī parādīts, ka depresija, iespējams, ir bijusi loma mediācijas attiecībās starp sociālo nemieru un bezmiegu. Citiem vārdiem sakot, šķiet, ka pastāv saikne starp SAD un bezmiegs, taču ir iespējams, ka depresijas līdzāspastāvēšana var būt svarīgs faktors, kas veicina bezmiegu.
Visbeidzot, pētījumā ar 30 indivīdiem ar vispārinātu SAD un 30 veseliem kontrolparaugiem tika konstatēts, ka pacientiem ar vispārēju SAD bija nabadzīgāka miega kvalitāte, ilgāka miega latentums (laiks aizmigt), biežāks miega traucējums un smagāka disfunkcija diena.
Tie, kuriem bija smagas depresijas vēsture, neuzrādīja atšķirīgus rezultātus salīdzinājumā ar tiem, kuriem šī diagnoze nav bijusi. Šie rezultāti liecina, ka SAD vispārējā forma var būt saistīta ar miega traucējumiem, neatkarīgi no tā, vai depresija ir arī problēma.
Citas bezmiega cēloņi
Ir daudzi iespējamie bezmiega cēloņi, kas nav saistīti ar trauksmes traucējumiem. Pirms jebkura veida ārstēšanas sākšanas ārsts varēs to izlemt. Zemāk ir saraksts ar citiem iespējamiem cēloņiem vai indukcijas veicējiem:
- miega apnoja (problēma, kurā jūs pārtraucat elpošanu īsu atkārtotu periodu laikā)
- nemierīgo kāju sindroms
- sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi (piemēram, sastrēguma sirds mazspēja)
- plaušu traucējumi (piem., emfizēma)
- vairogdziedzera darbības traucējumi
- GI traucējumi (piemēram, skābes refluksa)
- neiroloģiski traucējumi (piemēram, sāpju sindromi)
- zāles medicīniskiem un psihiskiem traucējumiem (piemēram, trauksmes / depresijas SSAI , ADHD amfetamīni, sāpju zāles)
- psihostimulatori (piemēram, efedrīns aukstās zāles)
- bronhodilatatori
- kofeīns vai alkohola lietošana
Padomi, kā tikt galā ar bezmiegu, kad jums ir SAD
Papildus tam, ka saņemat ārstēšanu par jūsu sociālajām trauksmēm, ir pasākumi, kurus varat veikt, lai palīdzētu uzlabot jūsu bezmiegs. Miega higiēnas uzraudzība ir tas, ko ikviens var darīt. Laba miega higiēna var ietvert sekojošo:
- Ierobežot dienas dvēseles.
- Ierobežojiet vakariņas ar vakariņām vai maltītēm.
- Izvairieties no stingra pielietojuma tieši pirms gulēšanas.
- Izvairieties no televizoru skatīšanās gultā.
- Samaziniet gaismu un troksni guļamistabā.
- Katru nakti iet gulēt regulāri.
- Māciet katru rītu noteiktā laikā.
- Izpildiet gulētiešanas rutīnu, kas ļauj atpūsties.
- Nelieciet gultā nomodā vairāk kā 5 līdz 10 minūtes. Uzkāpies un jāuztraucas (ja jums ir, ideāli, arī jāuzņem rokturis uz jūsu satraucošajiem!) Kaut kur citur, līdz jūtaties miegains. Tas ierobežo jūsu miega sajūtu, kas rada satraukumu jūsu guļamistabā ..
- Ierobežot kofeīnu un alkoholu.
- Iestatīt temperatūru savai guļamistabai ērtā līmenī, vēlams, uz vēsas puses.
- Pirkt ērtu matraci, ja jums to vēl nav.
- Slēpt pulksteni, ja jums ir tendence skatīties to.
Vārds no
Ja Jums ir gan bezmiegs, gan sociālā trauksme, veiksmīga jūsu bezmiega ārstēšana var padarīt jūsu trauksmes traucējumus labāk reaģē uz ārstēšanu. Noteikti pieminējiet savas problēmas, kas miega jūsu ārstiem, lai šo atsevišķo problēmu varētu izskatīt tieši.
> Avoti:
> Buckner JD, Bernerts RA, Cromer KR, Galdnieks TE, Schmidt NB. Sociālā trauksme un bezmiegs: depresīvo simptomu starpnieka loma. Depresējiet trauksmi . 2008; 25 (2): 124-130. doi: 10.1002 / da.20282.
> Psihiatrisko laiku. Bezmiegas ārstēšana trauksme.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Bezmiegs korelē pacientiem ar sociālu fobiju: depresijas un trauksmes loma. Psihiatrijas rez . 2011; 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, Harvey AG. Smagas bezmiega simptomu izplatība un funkcionālās sekas garastāvokļa un trauksmes traucējumu gadījumā: valsts reprezentatīva parauga rezultāti. Miega režīms 2012; 35 (10): 1367-1375. doi: 10.5665 / sleep.2116.
> Tang NKY. Īss CBT-I par bezmiegu, kas saistīta ar sociālo fobiju: gadījumu izpēte. Behavs Cogns, psihoterapeits . 2010; 38 (1): 113-122. doi: 10.1017 / S1352465809990488.