1 - uzturētu labvēlīgu asinsspiedienu un holesterīna līmeni
Daudzi gados vecāki cilvēki ir pārsteigti, uzzinot, ka starp sirds slimībām un Alcheimera slimību pastāv kopīgi riska faktori. Bet, ja jūs domājat par to, kā asinsvadu sistēma piegādā asinis smadzenēm, ir loģiski, ka asinsrites traucējumi var izraisīt smadzeņu audu bojājumu. Smalkās smadzeņu artērijas ir jutīgas pret asinsspiediena paaugstināšanos, un ilgstoša hipertensija var tās ievainot. Vairāki pētījumi atbalsta saikni starp asinsspiedienu un smadzeņu veselību. Augsts asinsspiediens korelē ar nabadzīgāku izziņas darbību un bojājumiem smadzeņu audos.
Saskaņā ar ilgtermiņa pētījumiem Alcheimera slimības un citu demences formu risks ir vairāk nekā divas reizes lielāks, ja sistoliskais asinsspiediens ir 140-160 mmHg vai lielāks. Holesterīns spēlē lomu amiloidāta beta plāksnīšu veidošanā, Alcheimera slimībai raksturīgā bojājuma dēļ, un, domājams, paaugstināts holesterīna līmenis palielina amiloido beta plāksniņu veidošanos.
2 - Pārbaudi savu D vitamīna līmeni
Zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar kognitīviem traucējumiem. D vitamīns ir iesaistīts atmiņas veidošanā. Vairākos pētījumos bija saistīts ar D vitamīna deficītu ar paaugstinātu kognitīvo funkciju traucējumu vai demences risku gados vecākiem pieaugušajiem. Turklāt vitamīns ir iesaistīts glikozes un kalcija transportēšanas regulēšanā smadzenēs un to iekšienē, kā arī var aizsargāt izziņu, samazinot iekaisumu un palielinot dažu neirotransmiteru pieejamību. Iegūstiet savu D vitamīna līmeni, pārbaudot asins analīzi. Optimālais līmenis ir starp 30 un 45 ng / ml.
3 - Uzņemiet Omega-3 DHA un B12 vitamīnu papildinošās piedevas
Omega-3 taukskābju DHA uzturēšana pietiekamā daudzumā smadzenēs ir svarīgs pasākums, lai novērstu neirodeģeneratīvās slimības vēlāk dzīvē. Pētījumi liecina, ka lielāka devu un lielāku cirkulējošo omega-3 DHA saistās ar lielāku smadzeņu apjomu un samazinātu Alcheimera slimības risku.
B12 vitamīna deficīta risks pieaug ar vecumu, aptuveni 20 procenti pieaugušo, kas vecāki par 60 gadiem, ir vai nu nepietiekami, vai arī trūkumi. B12 deficīts izraisa problēmas smadzenēs, tostarp apjukumu, depresiju un sliktu atmiņu. Šī svarīgā vitamīna trūkums ir saistīts ar Alcheimera slimību. Tā kā jūsu ķermeņa spēja absorbēt B12 vitamīnu ar vecumu samazinās un vitamīns nav sastopams augu pārtikas produktos, ir prātīgi papildināt. Turklāt RDI nepietiek ar elastīgumu, veganiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem.
4 - Ierobežojiet sarkanās gaļas un citu dzīvnieku produktu patēriņu
Varš un dzelzs ir būtiski minerāli, kas lielā daudzumā ir sarkanā gaļā; šie minerāli laika gaitā uzkrājas ķermenī, un tie var kaitēt smadzenēm. Tā vietā tos var iegūt nekaitīgā daudzumā, izmantojot veselīgākas iespējas, piemēram, sezama un ķirbju sēklas, edamame un citas pupas. Gan vara pārpalikums, gan liekā dzelzs veicina oksidatīvo stresu smadzenēs un ir iesaistīti amioloīdā beta plāksnīšu veidošanā smadzenēs.
5 - koncentrēties uz visu augu pārtikas produktiem
Labs noteikums, kas jāievēro, ir 90% vai vairāk no jūsu diētas būt veseliem augu ēdieniem, kas nozīmē dārzeņus, augļus, pākšaugus, riekstus un sēklas. Uztura lielums šajos pārtikas produktos un zems gaļas un piena produktu līmenis bija saistīts ar 36 procentiem samazinātu Alcheimera slimības risku.
Pārliecinieties, vai diēta ir bagāta ar dabiskiem, veselīgiem augu ēdieniem, un pievienojiet vairāk neapstrādātu dārzeņu uz jūsu diētu, ēdot lielu salātu jūsu ēdienreizē vismaz vienu reizi dienā. Pievienojiet pupiņas, tomātus, neapstrādātus sīpolus un riekstu vai sēklu salātu mērci.
6 - Ēdiet ogas bieži
Fitochemicals, kas atrodami dārzeņos un augļos, var palīdzēt mazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu smadzenēs, tādējādi samazinot Alcheimera slimības risku. Jo īpaši ogles ir izceltas, lai aizsargātu to ietekmi uz smadzenēm. Ir konstatēts, ka dzīvniekiem smadzeņu funkcionēšanā samazinājās vai mainījās ar vecumu saistīta dažādu ogļu daudzuma samazināšanās. Arī mellenes (un arī granātāboli) ir parādījuši daudzsološus rezultātus pētījumos ar cilvēkiem, kas liecina, ka šie bagātinātie ar fitoķīmiskajām vielām produkti var palīdzēt uzlabot atmiņu gados vecākiem pieaugušajiem.
7 - Marķējiet riekstus un sēklas ar lielāko tauku avotu
Pētījumi rāda, ka it īpaši riekstu patēriņš - it īpaši grauzdiņi - var uzlabot smadzeņu darbību. Valrieksti ir bagāti ar svarīgāko omega-3 taukskābju ALA (prekursoru DHA un EPA), un novērošanas pētījumos ir saistīts augstāks valriekstu patēriņš, lai uzlabotu darba atmiņu. Lielāks kopējais riekstu patēriņš ir saistīts ar labāku kognitīvo funkciju kopumā.
8 - Izvairieties no sāls uzturā
Augsta sāls ieplūde pastiprina asinsrites un paaugstina asinsspiedienu, smadzenēs asinsvadu bojājumus smadzenēs, pasliktina asinsriti smadzeņu audos un palielina jūsu kognitīvo funkciju traucējumu iespējas. Iedarbiniet savus pārtikas produktus ar garšvielām un garšvielām vai izmēģiniet pārtiku ar citrusaugļu vai garšvielu etiķa šļakatām vai izmantojiet bezūdens garšvielu maisījumu.
9 - Uzturiet prom no pievienotā cukura jūsu diēta
Pārmērīgs cukurs var pasliktināt jūsu kognitīvās spējas, kā arī paaugstina asinsspiedienu. Liels cukura daudzums izraisa bīstamu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var izraisīt asinsvadu bojājumus, un ir pierādījumi, ka šie bojājumi veicina smadzeņu darbības pakāpenisku samazināšanos. Pat vienreizējs hiperglikēmijas gadījums varētu būt kaitīgs, jo ziņots par palēninātu kognitīvo funkciju un atmiņas un uzmanības deficītu. Turklāt bieži pakļaušana lielam glikozes līmenim var mazināt garīgo spēju, jo lielāks HbA1c līmenis ir saistīts ar lielāku smadzeņu saraušanās pakāpi. Tā vietā aizpildiet saldo zobu ar svaigiem augļiem, kas dos jums papildu augļu šķiedras un antioksidantu priekšrocības.
10 - palieciet aktīvi
Līdzsvarota dzīvība palīdz uzlabot vispārējo labsajūtu. Regulāra fiziskā aktivitāte labvēlīgi ietekmē smadzenes visos dzīves posmos. Viens no iespējamiem iemesliem ir tas, ka fizisko aktivitāšu laikā palielinās asins plūsma smadzenēs, un regulāri veicot palīdz asinsvadus saglabāt veselīgi. Vingrinājumi palīdz arī smadzeņu audiem radīt vairāk mitohondiju, kas ir atbildīga par šūnu enerģijas ražošanu. Pieaugušajiem virs 60 gadu vecuma fiziskā sagatavotība ir saistīta ar labāku atmiņu, kognitīvo funkciju un reakcijas laiku. Augsts fizisko aktivitāšu līmenis ir saistīts ar ievērojamu Alcheimera slimības riska samazinājumu.
> Avoti:
> Vidusjūras diētas asociācija ar viegliem kognitīviem traucējumiem un Alcheimera slimību: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Vingrojumi, kognitīvā funkcija un novecošana. Adv Physiol Education 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Pārtikas kombinācija un Alcheimera slimības risks: aizsargājošs uzturs. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Fiziskā aktivitāte un neirodeģeneratīvās saslimšanas risks: plānveida pierādījumu sistemātiska pārskatīšana. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS un al. Sarkano asins šūnu omega-3 taukskābju līmenis un paātrināta smadzeņu novecošanās marķieri. Neiroloģija 2012, 78: 658-664.