Daudzi cilvēki ar ģeneralizētu trauksmes traucējumu (GAD) cīnās ar miega traucējumiem. Tipiski jautājumi ir nespēja aizmigt un grūtības aizmigt, jo īpaši smagākas stresa laikā. Viens no iespējamiem risinājumiem dažām no šīm problēmām ir praktizēt labu miega higiēnu un strukturēt miega grafikus tādos veidos, kas atvieglo mums labāko miegu.
Attiecības starp veselību, miegu un trauksmi
Dr Daniel Kripke ir miega eksperts no Scripps klīnikas miega laikā La Jolla, Kalifornijā, kurš ir pārbaudījis bezmiegs daudzos pētījumos.
Miega traucējumi un miega traucējumi ir nopietni veselības traucējumi. Tiek lēsts, ka no 50 līdz 70 miljoniem amerikāņu hroniski cieš bezmiegs. Papildus tikai miegainības sajūta, tas var kaitēt darba veikšanai, aizkavēt mehāniskās funkcijas, ietekmēt fizisko veselību un pat samazināt mūža ilgmūžību.
Tiem, kam ir GAD, miegs ir ārkārtīgi svarīgs. Nepietiekama atpūta var padarīt jūs gausu un aizkaitināmu, liekot jums justies nesagatavota. Tas var izraisīt trauksmi, palielinot simptomus.
Miega režīms un GAD ir saistīti ciklā. Tā kā jūs uztraucieties un esat noraizējies, jums ir problēmas ar miegu. Kad jūs nevarat gulēt, jūs kļūstat arvien satraukti un tā tālāk. Šis bīstamais cikls nenonāk bez ilgtermiņa ietekmes.
Kripkes pieeja labākam miegam
Dr Kripke pārbaudīja tos, kuriem bija slikts gulēšanas laiks un labs gulēšanas laiks, lai atrastu kopīgas prakses, lai uzlabotu atpūtu. Būtībā doktora Krīgka pieejai ir divi galvenie punkti un vairāki atbalsta faktori. Pirmais ir pamodināt vienā un tajā pašā laikā katru dienu neatkarīgi no tā, cik ilgi gājāt gulēt.
Noskaidrojiet, kad jums regulāri jākļūst par ierašanos, un jāpadara tavs standarta modināšanas laiks. Ideālā gadījumā tas palīdzēs nogurst regulāri naktī, padarot to vieglāk aizmigt.
Ir svarīgi saglabāt šo laiku konsekventu katru dienu. Kaut arī nedēļas nogalēs tas var būt vilinoši gulēt, tas faktiski var izraisīt negaidītu reakciju. Nav iespējams "panākt" miega laikā, mainot savu ikdienas darbību, grūtības atpūsties būs tikai grūtāk atgriezties darbā.
Otrais jautājums ir tas, ka jums vajadzētu iet gulēt tikai tad, kad esat noguris. Uzliešana gultā, noliekot un pagriežot tikai tāpēc, ka pulkstenis uzrāda noteiktu laiku, faktiski var padarīt miegu grūtāku, nekā tad, ja paliksit papildus pusstundu. Ja pēc 20 vai 30 minūtēm jūs nejūtat nogurumu, piecelieties un dariet kaut ko nomierinošu, piemēram, lasot grāmatu, kamēr nejūtat nogurumu. Izvairieties skatīties televizoru vai lietot datoru, jo gaisma var palikt nomodā. Kripke arī iesaka izvairīties no alkohola, kofeīna, miega palīglīdzekļiem un pavadīt laiku gultā, kad nevēlaties gulēt.
Cik daudz miega ir pietiekami?
Dr Kripke ir pārliecinošs, norādot, ka pētījumi neatbalsta domu, ka cilvēkiem ir vajadzīgas 8 stundas miega naktī, lai tie būtu veselīgi. Daudzi speciālisti uzskata, ka miega apjoms, kas cilvēkiem vajadzīgs, ir tāds diapazons, kurā dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk un citiem ir mazāk vajadzīgi optimāli funkcionējoši.
Tādēļ, uztraucoties par to, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, lai būtu veselīgi, faktiski netiek atbalstīti miega pētījumi. Visbeidzot, neviena pieeja nedarbojas ikvienam. Ja šī metode nedarbojas jums, turpiniet meklēšanu, lai atrastu metodi, kas to dara.
Ja jūsu trauksme turpina kaitēt jūsu spējai gulēt, sazinieties ar savu terapeitu vai savu primāro aprūpes ārstu. Viņi varēs piedāvāt Jums ārstēšanas iespējas, tostarp terapiju vai zāles, lai palīdzētu jums atpūsties, kas jums nepieciešams.
Avoti:
Colten, H. Miega traucējumi un miega trūkums, 2006.
Kripke, DF. "Mirstība, kas saistīta ar miega ilgumu un bezmiegs". Vispārīgās psiholoģijas arhīvs , 2002, 131-136.