Spēlē ar trauksmi
Nevienam nav imūnas pret trauksmi . Tas ir tāpēc, ka fundamentāli trauksme ir adaptējošs emocionālais un fizioloģiskais stāvoklis, kas kalpo svarīgam mērķim - motivēt rīcību.
Divdesmito gadu sākumā psihologi Roberts Jērkss un Džons Dodsons raksturoja saikni starp satraucošu uzmundrību un darbību (vai izrādi) savos pētījumos. Viņu secinājumi - kad cilvēkiem ir pārāk daudz vai pārāk maz fizioloģiskas izjustības, viņiem ir grūti labi veikt, tas ir pazīstams kā Yerkes-Dodson likums, un tas uzsver, cik svarīgi ir panākt optimālu līdzsvaru starp aktivizēšanu un relaksāciju optimālu rezultātu sasniegšanai.
Ja jūs cenšaties "optimizēt savus rezultātus" - vai tas nozīmē profesionālu vai personisku panākumu, kā jūs to definējat - varēsiet piedāvāt dažus cilvēkus, kuri bieži vien satrauc trauksmes ceļu un iemācās ar to izturēties (nevis cīnīties pret to) noderīgas idejas.
Koncepcija "Dzīve kā sports"
Dr Jonathan Fader, komandas sporta psihologs Major League Beisbola NY Mets un Savienības Square prakses līdzdibinātājs New York City, atgādina mums, ka ir daudz ko iemācīties spēlēt ar trauksmi no tiem, kas to bieži, tostarp elites sportisti, ugunsdzēsēji, policisti un militārpersonas.
Kādiem šiem trauksmes profiliem ir kopīga iezīme ir tas, ka viņi regulāri uzlabo savas emocionālās un fizioloģiskās izpratnes līmeni, vadot šos stāvokļus un atkārtoti pakļaujoties ķēdēm (piemēram, tenisa bumba tiek pasniegta to virzienā, ugunsgrēka trauksmes signāla skaņa vai dūmu smarža gaisā). Savā grāmatā Dr Faders uzsver, ka, kad notiek stresa, un tas, protams, būs - "neviena emocionālā atbilde nav mērķis". Drīzāk mērķis ir identificēt tādu pielāgošanās pakāpi, kas jūs aktivizē pozitīvs ceļš, neapgrūtinot tevi.
Kā profesionāļi var sasniegt šo līdzsvaru, lai dzīvotu stresa laikā?
Prātā prātu
Izmantojot pašpārrunas, draudus var pārveidot par problēmām. Tas tāpat ir taisnība tenisa spēlētājam, jo viņš vai viņa sagatavo kaklasaišu komplektu, jo tas ir paredzēts studentiem, kas sēž uz eksāmenu, kas ir grūtāk nekā gaidīts, vai arī uzņēmējam, kurš sasniedzis projekta termiņu, kas ir pārvietots uz augšu.
Pieaugot izpratnei (Stanfordas Universitātes psihologa Carol Dweck izstrādāts termins) ir svarīgs pirmais solis, lai izstrādātu noderīgu jaunu stāstījumu. Izaugsmes domāšanas veids ir tas, kurā jūs domājat, ka piepūle, mācīšanās un noturība uzlabos sniegumu.
Tas atšķirībā no mazāk labvēlīgas fiksētās domāšanas, kurā tiek uzskatīts, ka spējas, proti, intelekts vai talanti, ir nemainīgi. Fiksētie domāšanas veidi (piemēram, "Es esmu briesmīgs valsts skaļrunis" vai "Es neesmu radošs cilvēks"), var izvairīties no pieredzes, kurā varētu justies kā neveiksmei. Bet tad jūs nezināt tik daudz vai uzlabot savas prasmes.
Izaugsmes domāšanas veidi var sekmēt pašpārlūkošanas iedvesmu un motivāciju, uzsvaru uz procesu, nevis uz iznākumu, kā arī par iespēju meklēt un uzlabot konkrētu jomu.
Gaidīt un sagatavoties stresa situācijai
Profesionālajiem sportistiem, pirmajiem reaģēšanas dalībniekiem un militārpersonām ir jāpiedalās praksē treniņos kāda iemesla dēļ. Vatēšanas prakse var uzlabot reakcijas laiku uz piķi, praktizējot tenisu kalpo, var uzlabot ātrumu, gatavojoties kāpt kāpnēm iekšā, var attīstīties izturība un stratēģija. Papildus spēka un prasmes veidošanai šīs prakses ir iespējas cilvēkiem iemācīties, kā vislabāk tikt galā ar fizisko un psiholoģisko stresu.
Dr Fader raksta, ka viens no kritiskajiem veidiem, kā jūs varat kontrolēt ķermeņa autonomo reakciju uz trauksmi, ir praktizēt elpošanas vingrinājumus (Lasiet šeit, uzziniet vairāk par elpošanas vingrinājumiem, kas īpaši vērsti uz trauksmes fiziskajiem simptomiem ).
Tikai seši pilnas ieelpas un izelpas var palīdzēt vidusmēra cilvēcei samazināt savas vai viņas trauksmes reakciju, skaidro Dr. Faders, un elpas vilkšana ar vizualizācijas vingrinājumiem (ti, attēlojot visus sarežģītā scenārija aspektus) var pastiprināt jūsu fizioloģisko un garīgo pamats sagatavošanā. Lai uzzinātu vairāk par dienas centra elpošanas prakses integrēšanu jūsu aizņemtajā grafikā, skatiet amerikāņu Stresa ieteikumu institūtu.
Solis atpakaļ pirms pārvietošanas uz priekšu
" Life as Sport" ir vairākas ilustrācijas par veidu, kādā elites sportisti pāriet uz novērošanas režīmu - būtībā ņemot vērā to, ko Dr Faders uzskata par "izrādēm trešo personu viedokli". Tas var būt viens no iemesliem parastajai praksē, lai pārskatītu dažādu sporta spēļu videomateriālus.
Par laimi mūsu starpā neprofesionālajiem sportistiem ir iespējams sasniegt arī atsevišķu skatījumu uz sevi. Palīdzēt var iztēle un vizualizācija, jo var uzdot sev dažus vienkāršus jautājumus. Lai praktizētu ārā no sevis un brīža, Dr Faders iesaka izstrādāt rituālu, kurā jūs brīnījāties par (1) jūsu fizisko pieredzi brīdi, (2) par to, kā sajūtas sākas un beidzas, un (3) ja jūs varat identificēt jebkuru pozitīvu spin uz jūsu atbildi uz izaicinājumu.
Šā uzdevuma mērķis ir veicināt domu skaistuma garu, nevis nosodīt pašrefleksiju. Laika gaitā tas plašāk var tikt tulkots uz visaptverošu, nepiederošu izpratni. Dr Faders paskaidro: "Ja jūs varat būt gatavs izjust sajūtu un sajūtas, kas saistītas ar trauksmi kā normālu un nekaitīgu, jūs varat uzzināt par viņu spēku, pat ja tie nav pazuduši."
Izmantojiet ķermeni, lai parādītu uzticību
Ko mēs nesakām - mūsu stāja, balss tonis vai mūsu skatiena virziens - paziņo apjomus citiem un sev. Apsveriet basketbola spēlētāju, kurš reaģē uz nokavēto šāvienu, paskatījies uz leju, kratot galvu un sagriež plecus. Viņa ķermenis saprotamā veidā var reaģēt uz domām un sajukumu par vilšanos, bet arī viņa prāts var reaģēt uz viņa ķermeni - varbūt ar bezcerības sajūtu un pārliecību, ka viņam maz ticams, ka viņam būs trīskrējiena iespēja.
Kontrasts ar vadošo punktu skaitu komandā. Ja viņš zaudē spēli, viņš var saīsināt vilšanos, apvienojot pūli, un pats ar pagarinājumu.
Lai uzlabotu mierīgumu zem spiediena, kad spēlējat ar trauksmi, Dr. Faders iesaka sākt, mērķtiecīgi mainot vienu vai divus uzvedības aspektus. Tas varētu būt nedaudz augstāks, atslābinot plecus vai uzacis, vai runājot ar nolūku lēnāk. Norādiet, vai viena uzvedības maiņa izraisa citu darbību vai ja rodas pozitīvas fizioloģiskas sekas (piemēram, lēnāka elpošana, pazemināta sirdsdarbība).
Neaizmirstiet prieku
Kad jūs sākat spēlēt ar kādu no iepriekš aprakstītajiem uzdevumiem, atcerieties, ka spēle nozīmē spēlēt. Dariet visu iespējamo, lai panāktu vieglu uzdevumu. Strādājiet pret savu dabisko cilvēka instinktu, lai pamanītu to, kas nepareizi, Dr Fader iesaka savā grāmatā un pievērsiet uzmanību tam, kas jums un jūsu komandas locekļiem dzīvē ir labs. Atalgojums nedrīkst būt liels vai pat tieši saistīts ar to, ko jūs cerat mainīt; tam vienkārši ir jābūt kaut ko pozitīvam, ka jūs jūtaties, ka esat ieguvis no saviem centieniem.
Izdevējs pārskatīšanas nolūkos sniedza šādu paraugu:
Faders, J. Life kā sports: Kādi labākie sportisti var Tev mācīt par to, kā uzvarēt dzīvē. Da Capo Press: Bostona, MA (2016).
> Avoti:
> Dweck, CS Mindset: Jaunā veiksmes psiholoģija. Ballantine Books: New York, NY (2006).
> Jerat, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Elpošanas pašnovērtējums kā primārā trauksmes ārstēšana. Appl. Psihofiziola. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Stimulējuma stipruma saikne ar ieraduma veidošanās ātrumu. J. Comp. Neurol. Psihols. 18, 459-482 (1908).