Pazīstams, ka pašnovērtējums ir sociālās trauksmes traucējumi (SAD) . Kaut arī pazemināta pašcieņa var radīt vēlākas sociālās trauksmes risku, ar trauksmes traucējumiem var arī izjust sev sliktāk. Tādā veidā šie divi ciešanas mijiedarbojas, lai turpinātu negatīvu ciklu.
Ja vēlaties pārvarēt savas sociālās trauksmes, vispirms, rūpīgi izpētot, kā jūs sevi uztverat.
Zema pašcieņa var radīt trauksmi un vientulību, kas tikai pastiprina jūsu negatīvo paštēlu.
Galvenie uzskati un pašcieņa
Ja jūs dzīvojat ar SAD, jums, iespējams, ir galvenie uzskati par sevi, piemēram, "Es nevaru kontrolēt savu trauksmi cilvēku vidū" un "Man nav adekvātu prasmju, lai tiktu galā ar sociālajām un darbības situācijām ". Kā jūs varat redzēt, šie pamatvirzieni palīdz uzturēt jūsu trauksmi un var būt saistītas ar zemu pašnovērtējumu.
Lai gan lielākajai daļai cilvēku ir pārejošas kļūdas sajūtas, viņi parasti atkāpjas. No otras puses, ja jums ir zema pašnovērtējuma pakāpe , kā jūs jūtaties kādā konkrētā situācijā, var noteikt, kā jūtaties par sevi kopumā. Tavi uzskati par sevi ir atkarīgi no brīža, un jebkura nepareiza rīcība var sūtīt jums negaidītu iespaidu.
Savukārt cilvēki ar veselīgu pašapziņu spēj precīzi novērtēt sevi, savas stiprās puses un viĦu vājās vietas, un joprojām uzskata, ka tie ir vērtīgi cilvēki.
Zemas pašcieņas izcelsme
Ja jums ir zems pašvērtējums, jūs varētu brīnīties, kā tā attīstījās. Vai varbūt jums ir laba ideja, kad jūs sākat sajust šādu ceļu. Pieredze, kas var samazināt pašnovērtējumu, ietver šādus notikumus bērnībā un vēlākā dzīvē:
- Kritika no vecākiem
- Fiziska, emocionāla vai seksuāla vardarbība
- Neievēro vai tiek ignorēts
- Bailes vai teasing
- Ridicule pēc vienaudžiem
- Nereālas cerības vai neiespējami augstie citi standarti
No otras puses, cilvēki, kas aug, tiek uzklausīti, cienīti, mīlēti, svinēti un pieņemti, mazāk attīstās sliktā paštēlā. Protams, daudziem cilvēkiem ar izaicinošām audzināšanām var būt laba pašcieņa, un pat tiem, kuriem ir mīloši vecāki un laba pieredze ar vienaudžiem, var rasties pašcieņas problēmas. Tas uzsver, ka zemā pašcieņa nav tas, par ko jādzīvo.
Jūsu iekšējā balss
Kāda jūsu iekšējā balss tev saka? Tas ir viens no veidiem, kā novērtēt savu pašcieņu. Ja šī balss jūsu galā ir pieņemšana un pārliecināšana, tad jūsu pašcieņa, iespējams, ir vesela. No otras puses, ja jūs sev sakāt, kas ir krasi kritiskas vai nolaidīgas, tad jūs varat ciest no zemas pašcieņas.
2006. gada pētījumā, kas tika publicēts uzvedības pētījumos un terapijā, tika parādīts, ka cilvēki, kas bija ļoti sociāli satraukti, mazāk ticēja saistīt pozitīvus vārdus ar sevi nekā cilvēkiem, kuri nebija sociāli satraukti. Tāpat arī Kanādas žurnālā "Psihiatrija" publicētais 2004. gada pētījums parādīja, ka, salīdzinot ar tiem, kuriem nav traucējumiem, pašnovērtējums ir zemāks nekā tiem, kuriem ir sociālā fobija.
Vēl svarīgāk ir 2011. gada pētījums, kas publicēts uzvedības un kognitīvās psihoterapijas pētījumos, parādīja, ka cilvēkiem ar sociālu trauksmi ir "negatīva sociālā pašcieņa" un viņi faktiski meklē un izvēlas negatīvas sociālās atgriezeniskās saites, izmantojot procesu, ko sauc par "pašpārbaudi".
Tas nozīmē, ka dažiem cilvēkiem ar SAD, tie negatīvie viedokļi, kas tavā galvā liecina, ka jūs neesat labs sociālās un darbības situācijās, patiešām ir pašpārliecinātās pravietojums. Jo vairāk jūs tos domājat, jo vairāk jūs meklējat apstiprinājumu visā pasaulē, ka tie ir patiesi.
Citiem vārdiem sakot, jūs pārtraucat meklētu pierādījumus, kas ir pretrunā ar jūsu uzskatiem par sevi.
Jūs pārtraucat, lai atlaistu šo balsi savā galvā, kas stāsta, ka jūs neesat pietiekami labs. Tā vietā jūs barojat šo balsi, ko tā vēlas dzirdēt, un tā turpina pieaugt. Lai izslēgtu balsi, jums vispirms jāapzinās, ka tā ir tur.
Zemas pašcieņas cikls
Ja jūs dzīvojat ar sociālās trauksmes traucējumiem, jums, iespējams, ir nereāli sociālie standarti un grūtības izvēlēties mērķus, kas ir sasniedzami. Piemēram, jūs varat ticēt, ka ikvienam ir tev patīk un ka tu nekad nevajadzēs teikt vai darīt nepareizu lietu.
Sociālās un darbības situācijās, kuras jums ir izaicinājums, jūs, visticamāk, novirzīsiet uzmanību uz savu trauksmi, uztveri negatīvi un pārvērtīsiet negatīvās kļūdas sekas.
Jūs, iespējams, atgriezīsieties stratēģijās, kuras, jūsuprāt, agrāk esat strādājušas, piemēram, izvairoties no situācijām vai izmantojot drošības uzvedību. Pēc tam, kad tas ir beidzies, jūs, visticamāk, atkārtojiet visu, kas noticis, atkal un atkal. Tādā veidā zema pašcieņa un sociālā trauksme iedvesmo viens otru ļaunā ciklā. Kaut arī tā var justies drošāk palikt mājās no šīs partijas vai izvairīties no sanāksmes darbā, kā tas liek jums justies par sevi kā cilvēku?
Paaugstināta pašcieņa un sociālās trauksmes mazināšana
Ja jums ir zems pašvērtējums, tas nav mūža teikums. Pat ja jūsu zemā pašnovērtējuma dēļ jūs atradīsit atpakaļ savā dzīvē, jūs varat sākt veikt nelielas izmaiņas, kas uzlabos jūsu izredzes uz sevi, un tas var radīt tikai pozitīvus rezultātus jūsu sociālās trauksmes izteiksmē.
Lai gan ārstēšana, piemēram, kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir ieteicama, lai pārvaldītu SAD simptomus, un tā var arī palīdzēt jūsu pašcieņai, jūs varat arī darīt savas lietas, lai uzlabotu spēju precīzi apskatīt un pieņemt, kas jūs esat :
- Izaiciniet šo iekšējo balsi : iemācieties klausīties to, ko jūs sakāt sev. Tad, kad esat kritisks, mēģiniet atzīt to, ko jūs izdarījāt pareizi, nevis sitiens sev par to, ko jūs esat izdarījis nepareizi.
Esiet līdzjūtīgs : izturieties pret sevi, kā arī pretī tuvu draugu vai ģimenes locekli. Atceries, ko jau teicām? Ja jūs dzirdat, ievēro, mīlēsit, svinēsiet un pieņemsit, jūs visticamāk attīstīsiet veselīgu pašapziņu. Kad jūs runājat ar sevi, pajautājiet sev, vai tas ir patiess, noderīgs, iedvesmojošs, vajadzīgs un labs (THINK)? Ja nē, atrodiet kaut ko citu, ko teikt.
Paliec tagadnē : skatiet iepriekšējās kļūdas . Viena kļūda nenozīmē neveiksmes kalpošanas laiku. Skatiet pagātnes īslaicīgas situācijas, piemēram, cilvēks, kurš jums steidzas. Tam var būt nekāda sakara ar jums. Kāpēc nejautāt, kā jūs varat palīdzēt vai kaut kas nepareizi? Neskatoties pārāk tālu nākotnē un sagaidīt, ka lietas slikti iziet. Neviens no mums nezina vai nevar prognozēt, kas notiks rīt, nedēļu vai tagad.
Piedod sevi . Vissvarīgākais, piedodiet sev par visu, kas tur tev atpakaļ. Šī ir jūsu iespēja noslaucīt šīfera tīru. Zini, ka esat cilvēks un neko nedarīsit pilnīgi. Pieņemiet sliktas emocijas, kad tās nāk, bet neļaujiet tām slaucīt tevi savā pašreizējā brīdī.
Vārds no
Ja jūs atradīsiet sev dzīvot ar zemu pašnovērtējumu un sociālu trauksmi, kuru ir grūti pārvarēt pats, apsveriet iespēju sazināties ar draugu, ģimenes locekli, ārstu vai citu kopienas personu, lai izskaidrotu, kā jūs esat sajutuši.
Dažreiz zemas pašcieņas un trauksmes izjūtas ir tik smagas, ka viņiem nepieciešama profesionāla palīdzība terapijas un / vai zāļu veidā. Nav nekādas kauns palīdzības sniegšanā. Drīzāk palīdzības sniegšana var ļaut jums virzīties uz priekšu un palīdzēt citiem tādā pašā stāvoklī kā jūs.
> Avoti:
> Hofmann SG. Kognitīvie faktori, kas uztur sociālās trauksmes traucējumus: visaptverošs modelis un tā ārstēšanas sekas. Cogn Behav Ther . 2007; 36 (4): 193-209.
> Izgiç F, Akyüz G, Doğan O, Kuğu N. Sociālā fobija starp universitāšu studentiem un tās saistība ar pašcieņu un ķermeņa tēlu. Can J Psihiatrija . 2004; 49 (9): 630-634.
> Tanner RJ, Stopa L, De Houwer J. Netiešie uzskats par sevi sociālajā trauksmē. Behav Res Ther . 2006; 44 (10): 1397-1409.
> Teksasas Universitātes Konsultāciju un garīgās veselības centrs. Pašapziņa .
> Valentiner DP, Skowronski JJ, McGrath PB, Smith SA, Renner KA. Pašpārbaude un sociālā trauksme: priekšroka negatīvām sociālajām atgriezeniskām saitēm un zema sociālā pašcieņa. Behavs Cogns, psihoterapeits . 2011; 39 (5): 601-617.