Pieņemsim seju: tā kā mēs vecumā sasniedzam 7 līdz 8 stundas pēc nepārtraukta miega, šķiet gandrīz neiespējami. Ķermenis mainās, un miega modeļi mainās arī. Senioriem, šķiet, ir vajadzīgs mazāk, bet tas var kaitēt veselībai. Gados vecākiem cilvēkiem ir vairāk pārtraukta miega un tie neiztērē tik daudz laika REM miega laikā, no kurienes nāk visdziļākais un atjaunojošākais atpūtai.
Pietiekama atpūta ir ļoti svarīga, lai ķermeņa spēja atgūt, atjaunot un saglabāt veselību. Tas uztur mūsu metabolisma apdegumu un palīdz cīnīties pret stresu. Tas ir svarīgi arī emocionālajam līdzsvaram.
Šeit ir mani septiņi padomi, kā iegūt pietiekami daudz miega, kamēr jūs vecumā, lai jūs varētu justies enerģisks un dzīvot optimāli, izmantojot savus vecākos gadus.
1 - veidot kārtējo
Katru nakti iet uz gultu vienā reizē, katru rītu vienlaicīgi pamostoties, palīdzēs jūsu ķermenis regulēt. Bieži vien gados vecāki cilvēki paliek daudz vēlāk, nekā nepieciešams, un pēc tam turpinās ļoti agri pamostīties. Tas var atbrīvoties no ķermeņa dabiskā pulksteņa un novērst dziļākos miega REM fāzes.
Apņemieties likvidēt pirms gulēšanas, iesaistoties stresa mazināšanas darbībās (skatīt Padomu 5)
2 - izlaist Naps
Bieži vien vecāki ceturtās dienas gaida naktī. Tas var novērst labu miegu notikt. Ja jūtat nogurumu dienas vidū, tā vietā, lai napping, uzcelt un pārvietot savu ķermeni. Iet pastaigā pa bloku, veiciet kādu dārzkopību vai pagatavojiet tasi tējas.
Vēl viena laba aktivitāte ir brīvprātīgi strādāt un kalpot, lai jūs nonākat pasaulē, pārvietojot savu ķermeni un palīdzot citiem, kas palīdzēs radīt vispārēju labklājības sajūtu un mierīgāku miegu.
3 - Izvairieties no kofeīna pēc 10:00
Dzeramais kofeīns jebkurā laikā pēc rīta stundām var ietekmēt miegu. Kofeīns paliek ķermenī līdz 12 stundām, tādēļ, ja jūs esat īpaši jutīgs, tas varētu būt miega pārtraukuma vaininieks. Tas arī veicina osteoporozi un kaulu zudumu.
Pirms gultas ir mierinoša zāļu tējas zāļu tēja vai zelta piens, kas ir tradicionāls eliksīrs, ko izmanto Indijā, lai radītu miegs un apkarotu iekaisumu. Double uzvarētājs! Jūs ne tikai gulēsit labāk, arī jūsu locīši būs laimīgi.
4 - Vingrojumi ikdienā, bet ne pārāk tuvu bedtime
Katru dienu vingrojiet vismaz 20 minūtes, lai iegūtu labvēlīgu miegu, bet pārliecinieties, ka tas nav pārāk tuvu pirms gulētiešanas, ja vien jūs neveicat vieglas stiepes vai maigu jogu.
Spēcīgāks vingrinājums var stimulēt endokrīno sistēmu un atbrīvot endorphins, kas var novērst miegu.
5 - Wind Down un Atvienojiet
Tāpat kā ikdienas darbs ir svarīgs, kad runa ir par labu miegu, ir arī noderīgi dot sev vēja prātu pirms gultas. Tas ietver atvienošanu no visas "zilās gaismas" elektronikas vismaz stundu vai vairāk pirms gulētiešanas.
Elektroniskā zilā gaisma stimulē ciniālo dziedzeru, kas ir atbildīga par melatonīna ražošanu, hormonu, kas palīdz mums gulēt. Ja jūsu ķivere visu laiku tiek pārslogota, jūsu ķermenis neradīs pietiekamu daudzumu melatonīna un ietekmēs miegu.
Vai daži gaismas lasīšana, dziļa elpošana, krustvārdu mīklas vai radoša darbība, kas neprasa pārāk lielu smadzeņu spēku. Tas dos jūsu ķermeņa laiku, lai likvidētu un lēnām pāriet miega režīmā.
6 - pārbaudiet zāles
Dažreiz medikamenti var būt vaininieks, kas sajaucas ar jūsu zzz. Ja jums liekas, ka tas tā varētu būt, konsultējieties ar savu ārstu par jebkuru zāļu blakusparādībām, no kurām jūs esat, un noskaidrojiet, vai varat samazināt devas vai pāriet uz citu medikamentu.
Papildu melatonīna pievienošana katru vakaru pirms gulētiešanas var palīdzēt arī atbalstīt miega ciklu. Bet pārliecinieties, ka vispirms konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir kāds medikaments.
7 - sakopt savu diētu
Tīra ēšana ir ne tikai svarīga labai enerģijai, veselībai un profilaktiskai dzīvībai; tas arī atbalsta labu miegu.
Kad mēs gulējam pārāk maz, mūsu ķermenis pārprodukē hormonu, ko sauc par ghrelinu, kas signāli ķermenim ēst vairāk, jo īpaši ar ogļhidrātu bagātu pārtiku. Savukārt miega trūkums noārda hormona leptinu, kas ir atbildīgs par to, ka mums stāstīts, kad mēs esam pilnīgi.
Samazināt saldo pārtiku un pārstrādātu pārtiku līdz minimumam un ēst vairāk pārtikas produktu ar augstu uzturvielu, piemēram, dārzeņu, liesu olbaltumvielu, veselīgu tauku un kompleksu ogļhidrātu, palīdzēs jūsu miegam regulēt. Tāpat noteikti izdzeriet lielu daudzumu ūdens un atgriezieties pie kofeīna, kā minēts 3. Padomē.
8 - labāks miega režīms, priecīgāk!
Kad jūs sākat iegūt kvalitatīvāku miegu, jūs jutīsieties enerģiskāk un laimīgāk, lai jūs varētu turpināt iesaistīties visās lietās, kuras jūs mīlat par dzīvi!
Sāciet sekot šiem vienkāršiem padomiem un redzēt, kā miegs sāk mainīties un pārveidot - laimīgs Zzzing!