Ja jūs esat saņēmis saldumus, kad esat uzspiests vai satraukts, jūs zināt, cik ātri tie var būt, bet pārāk bieži tiem seko cukura asins cirkulācija un aizkaitināmība. Bet tāpat kā dažiem pārtikas produktiem var būt negatīva ietekme uz jūsu izredzēm, nesenā pētījumā ir pētīts, vai dažu pārtikas produktu ēšana var uzlabot jūsu garastāvokli un labklājību.
Šeit apskatīsim ēšanas paradumus un īpašus pārtikas produktus, kas var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli:
Ēd pārtiku, kas bagāta ar Omega-3 taukskābēm
Pieaugošie pierādījumi liecina, ka omega-3 taukskābēm (bagātīgām taukainās zivīs, piemēram, sardīnēs, lašos un skumbriņā) var būt nozīme smadzeņu darbībā, ar omega-3 taukskābju trūkumiem, kas saistīti ar garīgās veselības problēmām.
Piemēram, pētījumā, kas publicēts žurnālā "Epidemiology and Community Health ", pētnieki analizēja 26 iepriekš publicētos pētījumus (iesaistot 150 288 dalībniekus), kuri pētīja saistību starp zivju patēriņu un depresijas risku. Savā analīzē pārskatīšanas autori konstatēja, ka cilvēkiem, kuri patērēja visvairāk zivju, mazāk jutās depresijas simptomi. Kaut arī šī asociācija neuzrāda cēloņsakarību, tas liecina par to, ka ir nepieciešami stingri klīniskie izmēģinājumi, lai izpētītu omega-3 taukskābju nozīmi depresijā un garīgajā veselībā.
Ēdieni: Lai palielinātu omega-3 taukskābju uzņemšanu, izskatās uz taukainām zivīm, piemēram, savvaļas Aļaskas lašiem, sardīnēm, anšoviem un makreles.
Augu pārtikā, kas bagāts ar omega-3, ietilpst valriekstiņi, rapšu eļļa un zapa (garšaugi).
Papildus veselīgai pārtikai labus omega-3 avotus ir zivju eļļa, linšķiedru eļļa un ehija eļļa, taču vispirms ir jāpārliecinās par to, vai esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti, lietojat medikamentus vai jums ir kādas bažas.
Pump up on Probiotics
Probiotikas ir vislabāk pazīstamas ar savu lomu gremošanas veselībā, taču jaunie pētījumi liecina, ka baktērijas zarnās nosūta un saņem signālus smadzenēm (pazīstams kā "zarnu un smadzeņu asis"). Pārskatā, kas publicēts Generala psihiatrijas gados 2017. gadā, pētnieki analizēja 10 iepriekš publicētos pētījumus un konstatēja, ka lielākajā daļā pētījumu konstatēts, ka probiotikas ir pozitīvas ietekmes uz depresijas simptomiem. Lai gan daudzsološi pētījuma autori atzīmēja plašu probiotikas celmu, devu un ārstēšanas ilguma atšķirības.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2017. gada gastroenteroloģijā , tika konstatēts, ka probiotikas papildinājums ir uzlabojis gan zarnu simptomus, gan depresiju cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS). Dalībniekiem tika dota probiotikas papildviela (Bifidobacterium longum NCC3001) vai placebo dienā 10 nedēļas.
Pēc sešām nedēļām 64% no tiem, kas lietoja probiotiku, bija samazinājuši depresijas simptomus, salīdzinot ar 32% no tiem, kuri lietoja placebo. Turklāt depresijas simptomu uzlabošanās bija saistīta ar izmaiņām aktivitātē smadzeņu zonās, kas saistītas ar garastāvokli.
Ēdieni: Jogurts ir visbiežāk sastopamais probiotiku avots, bet labvēlīgās baktērijas var atrast arī kefīrā, paniņās un raudzētās dārzeņos, piemēram, kāpostu kāpostu, korejiešu kimchi, miso, tempeh un marinētu dārzeņu.
Sasniedz veselus graudus
Veseli graudi ir svarīgi avoti B vitamīniem, barības vielām, kas ir svarīgas smadzeņu veselībai. Piemēram, tiamīns (B1 vitamīns) ir saistīts ar glikozes pārvēršanu enerģētikā, B5 vitamīns ir nepieciešams, lai iegūtu neirotransmitera acetilholīnu (iesaistīts mācīšanās procesā un atmiņā), B6 vitamīns palīdz pārveidot aminoskābes triptofānu serotonīnam un ir iesaistīts B12 vitamīns neurotransmiteru ražošanā.
Ēdieni: pilngraudu pārtikas produkti var būt mulsinoši. Retožu noteikšana pārtikas produktu etiķetēs ir tā, ka ik pēc 5 gramiem ogļhidrātu produktam jābūt vismaz vienam gramam šķiedrvielu.
Meklējiet visu to graudus, piemēram, tērauda sagrieztus auzu, kvinoju, brūnos rīsus, amarantus, prosa, bulgur un savvaļas rīsus.
Izvēlēties regulāras, barojošas brokastis
Pēc dažu pētnieku domām, parasti tiek pasniegtas brokastis, kas saistītas ar mazākiem depresijas simptomiem. Piemēram, apetīti publicētajā 2017. gada pētījumā tika analizēti 207 710 cilvēku aptaujas rezultāti, kuri vecāki par 20 gadiem un konstatēja, ka tiem, kas teica, ka viņi brokastis "reti" vai "reizēm", depresijas simptomi bija lielāki nekā tiem, kas ēd brokastis "vienmēr. "
Kaut arī asociācija nepierāda, ka depresīvie simptomi izraisa brokastu izlaišanu, tas liecina par iespējamu regulāru brokastu lomu pēc garastāvokļa, kas būtu jāizpēta vēl vairāk.
Ēdieni: Izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, barības vielām un labiem taukiem. Auzu milti ir bagāti ar šķīstošām šķiedrām, kas palīdz izlīdzināt cukura līmeni asinīs, palēninot cukura uzsūkšanos asinīs. Izmēģiniet bļodiņu ar aukstu ar tēraudu. Citas brokastis, kurās ietilpst arī citrusaugļi, zemenes, āboli, veseli graudi un rieksti.
Uzlādējiet lapas ar zaļajiem dārzeņiem
Spināti un citi zaļie dārzeņi satur B vitamīna folātu. Kaut arī savienojums nav pilnībā izprotams, zems folātu līmenis pastāvīgi ir saistīts ar depresiju pētījumos. Piemēram, 2017. gada Psihiatrisko pētījumu žurnālā publicētajā pētījumā tika analizēti iepriekšējie pētījumi un konstatēts, ka cilvēkiem ar depresiju bija zemāks foliofosfāta līmenis asinīs un zemāka folātu satura uzņemšana ar diētu nekā tiem, kuriem nav depresijas.
Folātu deficīts var pasliktināt serotonīna, dopamīna un noradrenalīna metabolismu (garastāvoklim nozīmīgi neirotransmiteri), taču ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai izprastu folātu nozīmi depresijā un garīgajā veselībā.
Vairākos pētījumos konstatēts, ka lielāks dārzeņu un augļu patēriņš ir saistīts ar samazinātu depresijas risku.
Ēdieni: bagātīgi ar bagātīgiem augļiem dārzeņi ir spināti, edams, artišoki, okra, rāceņu zaļumi, avokado un brokoļi. Folāts ir arī daudzas pupiņas un lēcas, ar tasi vārītu lēcu, kas nodrošina 90 procentus no ieteicamās dienas naudas.
Nelietojiet folijskābes piedevas, neapspriežoties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju. Dažos gadījumos tas var izraisīt nelabvēlīgu ietekmi, un dažiem cilvēkiem (piemēram, tiem, kam ir resnās zarnas polipi vai vēzis) pastāv potenciāls risks.
Izbaudiet Kofeīnu moderācijā
Ir atklāts, ka kofeīns izraisa tādas smadzeņu ķīmiskās vielas kā dopamīns, kas ir svarīgs sniegumam un garastāvoklim. Piemēram, pētījums, kas publicēts Molekulārās uztura un pārtikas pētniecībā 2016. gadā, analizēja 12 iepriekš publicētos pētījumus un secināja, ka kafijas patēriņš (un mazākā mērā tēja) depresijas risku aizsargāja.
Dzērieni: iepriekš minētajā pētījumā vislielākā ietekme bija 400 ml kafijas (aptuveni 1/2/3 tases) dienā.
Kofeīns ietekmē ikvienu citādi, tādēļ, ja kafija padara jūs nervozu, uzbudināmu, skumju, bezmiegu vai radītu citus nelabvēlīgus efektus, izvairieties no tā dzeršanas (izvēloties dzērienus bez kofeīna, piemēram, rooibos tēja) vai izvēlieties mazāku kofeīna dzērienu, piemēram, melno tēju vai zaļu tēja.
Vēl viena iespēja: čai. Indijas tēja ar regulāru melno tēju un garšām, piemēram, kardamons un kanēlis, čai garšvielas arī pievieno tējai dabīgu saldumu, kas var palīdzēt samazināt cukuru un saldinātājus.
Bagātiniet savu diētu ar D vitamīnam bagātu pārtiku
Pazīstams kā saule, D vitamīns dabiski tiek veidots ķermenī, kad āda ir pakļauta saules ultravioleto staru B (UVB) stariem. Pēdējo dažu gadu laikā pētījumi liecina, ka D vitamīns var paaugstināt serotonīna līmeni, kas ir viens no galvenajiem neirotransmitētājiem, kas ietekmē mūsu garastāvokli, un ka trūkums var būt saistīts ar garastāvokļa traucējumiem, jo īpaši ar sezonāliem afektīviem traucējumiem.
Turklāt sākotnējie pētījumi liecina, ka D vitamīna deficīts ir depresijas riska faktors gados vecākiem pieaugušajiem.
Daži cilvēki ir pakļauti lielākam riskam attiecībā uz D vitamīna trūkumu. Piemēram, tumšākajai ādai ir vairāk melanīna - vielas, kas bloķē ultravioleto staru iedarbību. Dienas laikā strādājot telpās, dzīvojot tālāk no ekvatora vai atrodoties rajonā ar lielāku gaisa piesārņojumu, palielinās arī D vitamīna deficīta risks.
Ēdieni: Konservēti laši ar kauliem ir bagāti ar D vitamīnu un ir arī omega-3 taukskābju avots. Meklējiet Aļaskas rozā laša vai zaķa laša ar kauliem. Citi produkti ietver sieru un olu dzeltenumus. Pārtikas produkti, kurus var bagātināt ar D vitamīnu, ir piens, sojas piens un apelsīnu sula.
Bottom Line
Nelielas uztura izmaiņas var būtiski mainīt to, kā jūtaties laika gaitā. Kaut arī pētījumi par pārtiku un garastāvokli ir agrīnā stadijā, daudzi no šiem pārtikas produktiem var saglabāt jūs veselīgu citu iemeslu dēļ.
Lai izvairītos no trauksmes vai depresijas, var būt vilinoši lietot pārtiku, tomēr liela mēroga klīniskajos pētījumos ir vajadzīgs vairāk pētījumu. Ja Jums ir depresija vai jebkāds stāvoklis, ir svarīgi meklēt palīdzību no jūsu veselības aprūpes sniedzēja.
> Avoti:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Brokastu patēriņš un depresīvais garastāvoklis: uzmanība sociāli ekonomiskajam stāvoklim. Apetīte. 2017. gada 1. jūlijs; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Zivju patēriņš un depresijas risks: metaanalīze. J Epidemiola Kopienas Veselība. Marts 2016; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotiska Bifidobacterium Longum NCC3001 samazina depresijas rādītājus un maina smadzeņu aktivitāti: izmēģinājuma pētījums pacientiem ar kairinātu zarnu sindromu. Gastroenteroloģija. 2017. gada augusts; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Probiotiku ietekme uz cilvēka depresijas simptomiem: sistemātiska pārskatīšana. Ann Gen Psihiatrija. 2017. gada 20. februāris, 16:14.
> Atruna: šajā vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai izglītojošiem mērķiem un nevis aizvieto konsultāciju, diagnozi vai ārstēšanu, ko veic licencēts ārsts. Tas nav paredzēts, lai aptvertu visus iespējamos piesardzības pasākumus, zāļu mijiedarbību, apstākļus vai nelabvēlīgu ietekmi. Jums vajadzētu meklēt tūlītēju medicīnisko aprūpi par jebkuru veselības problēmu un konsultēties ar savu ārstu, pirms lietojat alternatīvās zāles vai maināt savu shēmu.