Vai esat noguris no vairāk nekā noguruma, nekā tad, kad gāja gulēt? Vai šķiet, ka labs nakts miegs ir daudz vājāks nekā jūsu pusi atcerētos sapņus? Ja pēdējā laikā ir bijis grūts laiks, kas samazinās vai nespēj aizmigt, iespējams, iemesls ir vai nu tas, ko jūs darāt, vai arī ko jūs neredzat. Šeit ir astoņi bieži sastopamie iemesli, kāpēc jums ir grūti ilgi gulēt.
1 - nakts vingrinājumi
Parasti ikdienas bloķēta pastaiga ar savu suni pirms gulētiešanas ir kārtībā, bet pārāk daudz sirdsdarbības, triekas ar sirdsdarbību trīs stundu laikā pēc savas gulēšanas. Jūsu ķermeņa temperatūra un sirdsdarbības ātrums dabiski samazinās, kad aizmigat, taču vingrojumi paaugstina šīs abas ķermeņa funkcijas un stimulē visu jūsu nervu sistēmu, padarot to grūti notikt. Tā vietā plānojiet savu treniņu no rīta vai arī pūlīt uz trenažieru zāli.
2 - Alkohols pirms gulētiešanas
Kaut arī viens glāzi vīna ir lielisks priekštecis romantikai - un romantika pati par sevi ir viena no labākajām miega priekšnoteikumiem, dzert daudz alkohola nekā pirms gulētiešanas, un jūs, iespējams, atklāsiet, ka miega traucējumi ir traucēti. Lai gan alkohola sākotnējais efekts ir relaksācija - tā kā jūs, iespējams, pametīsiet miegu ātri pēc iesūkšanās - alkohols traucē miega režīmu, īpaši REM miegu, kas ietver sapņu laiki. Rezultāts ir sadrumstalots, neatsvaidzina atpūtu. Piemēram, jūs, iespējams, pamodosies, kamēr naktī jālieto vannas istaba, un tas noteikti ietekmēs miega kvalitāti.
3 - istabas temperatūras raizes
Lielākā daļa miega ekspertu iesaka saglabāt jūsu guļamistabu vidēji 65 līdz 72 grādiem naktī, bet daudzi cilvēki vēlas samazināt enerģijas izmaksas, pagriežot termostatu uz leju līdz iesaldēšanas zonai ziemas laikā, un maiņstrāvas maiņu izslēdzot vasarā, kā rezultātā sweltering guļamistaba. Tomēr abas šīs ekstremālās situācijas nolaupa jūsu ceļojumu uz Noda zemi. Nedaudz nakts jūsu ķermenim ir vēsāks atsvaidzinošs miegs, kas nav iespējams pārāk apsildītā guļamistabā. No otras puses pārāk aukstā telpa jūs pamodīs. Ja jūs nevēlaties noregulēt termostatu uz komforta zonu, tad aukstu snapu laikā valkājiet biezas zeķes labi glabājamā gultā un vasaras laikā uzstādiet portatīvo ventilatoru blakus jūsu gultam.
4 - Stress un satraukums
Iespējams, ka īslaicīgā bezmiega visbiežāk sastopamā nemedicīniskā iemesla dēļ ir prāts, kam ir bažas vai stress. Dienas laikā dzīves aktivitātes mēdz aizturēt tevi, bet, kad tu nokļūsi gultā, tavs prāts var brīvi klejot. Lielākajai daļai cilvēku nav labie dzīves aspekti, kurus viņu prāts izvēlas koncentrēties, bet gan negatīvi. Jūs varat cīnīties pret to vairākos veidos. 1. Pirms gulēšanas, pierakstiet savas rūpes, kā arī dažas lietas, par kurām jūs esat pateicīgs, parastajā ikdienas rutīnas daļā. 2. Ja jūsu prāts patiešām sāk fret, izkļūt no gultas - neieslēdzot nevienu gaismu - un doties sēdēt citā tumšajā mājas daļā. Tas pārtrauc satraukuma ciklu, un, iespējams, jūsu prāts ātri nomierināsies, lai atgrieztos gultā. 3. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā iekarot satraukumu un stresu, ir ikdienas meditācijas prakse. Jums nav jākļūst par ekspertu joga vai pavadīt stundas, kas sēž uz paklāja - ik pēc desmit minūtēm ir izdevīgi.
5 - vēlu pēcpusdienas kofeīns
Jūs zināt, ka nakts ēdiena tasi kafijas ir slikta ideja, bet vai jūs zinājāt, ka kofeīna eliminācijas pusperiods ir 3 līdz 5 stundas, kas nozīmē, ka puse no devas tiek izvadītas šajā laikā, atstājot atlikušo pusi, lai paliktu pie ķermeņa daudz stundu vairāk? Tāpēc Joe vēlā pēcpusdienā var pārtraukt miegu vēlāk naktī. Kaut arī kofeīna iedarbība uz Jums ir atkarīga no jūsu tolerances, devas un vecuma, vislabāk ir saglabāt savu patēriņu zem 400 mg dienā un apstāties no kofeīna avotiem pēc pusdienlaika.
6 - Jūsu gultas koplietošana
Kaut arī biedriskuma priekšrocības ir gandrīz visās dzīves jomās, viena vieta, kur jums ir labāk viens pats, atrodas gultā. Miega nodalījumu sadalīšana kopā ar partneri, gan cilvēku, gan četrkāju, ievērojami samazina miega kvalitāti, ja jūsu partneris ir snores, pūlies jūs, sviest vai pārveido jūs par neērtībām. Kaut arī jūs, iespējams, neliksiet izraidīt savu laulāto no guļamistabas - kaut gan pārsteidzoši liels procentuālais skaits precētu pāru gulēt atsevišķās telpās - jums ir nepieciešams aizturēt kādu slēgtu aci. Sniedziet saviem cimdus un Fido gultas, un mudiniet savu snoring partneri gulēt uz viņa pusi - nevis uz muguras. Izmantojiet balta trokšņa ierīci, lai bloķētu mīksta krākšanas skaņu vai mēģiniet ausu aizbāžņus, ja decibela līmenis sasniedz crescendo.
7 - pārāk daudz gaismas
Neatkarīgi no tā, vai tas nāk no jūsu gultas partnera lasīšanas spuldzes, televizora vai ārpus jūsu loga, gaismas iedarbība pirms gulētiešanas traucē miega kvalitāti. Dažiem cilvēkiem pat gulētiešanas modinātājpulkste ir pietiekami, lai brīdinātu savus smadzenes, ka ir pienācis laiks mosties. Par laimi tas ir viens miega jautājums, ko ir viegli atrisināt. Izslēdziet elektroniku (tostarp tālruņus, planšetdatorus un klēpjdatorus) vismaz stundu pirms gulētiešanas. Ja gaisma no ārējā avota spīd jūsu guļamistabā un to nevar novērst, pieskarieties pie zibspuldzes vai aizkariem (tas ir īpaši svarīgi, ja jūs strādājat naktīs un jums ir nepieciešams gulēt dienas laikā). Aizveriet guļamistabas durvis, lai izslēgtu apgaismojumu no citām jomām māja. Vai, lai iegūtu vienkāršāko risinājumu, pirms aizmirst acis aizveriet satīna gulēšanas masku. Jūs jutīsieties krāšņi un gulēt labāk.
8 - Nepareiza uzkoda
Vai jūsu tipiskajā gulētiešanas vakariņā ir pica (vai divas) vai žetonu soma? Ja tā, tad neesmu pārsteigts, kad pamostat savu griestu. Pilnīga tauku vai olbaltumvielu saturs pirms gulēšanas nosūta jūsu gremošanas sistēmu pārnēsāšanai, padarot to grūti gulēt un potenciāli izdalīt grūtības. Bet izsalkuma sāpes var jūs pamodināt, jo nakts laikā var strauji samazinās cukura līmenis asinīs. Lai novērstu problēmas ar nelielu uzkodu, pirms nokāpt sienu, tavam tibetam jābūt smagākam par kompleksajiem ogļhidrātiem, kas ir vieglāki par olbaltumvielām, bet noteikti ir abu šo vielu maisījums. Laba izvēle ietver nelielu biezpienu ar pilngraudu graudu un pienu, vienu baltā tītara šķēle, kas aptinta ar selerijas nūju vai augļu šķēles gabalu ar zemesriekstu sviestu.