Viens no visvairāk aizmirst garīgās veselības aspektiem ir uzturs. Pārtika ir nozīmīga loma mūsu fiziskajā veselībā, kā arī mūsu garīgajā un emocionālajā veselībā. Kad jūs cīnās ar depresiju , tā var justies nedaudz pārsteidzoši domāt par pareizu pārtikas ēšanu. Tomēr dažas no šīm nelielajām diētas izmaiņām var palīdzēt samazināt simptomus un pozitīvi ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi.
Kādi pārtikas produkti var palīdzēt ar depresiju?
Neatkarīgi no jūsu uztura preferencēm ir dažādas iespējas, kas var nodrošināt garastāvokļa uzlabošanas priekšrocības:
Zivis
Savvaļas nozvejotas zivis, jo īpaši taukainie veidi, piemēram, laši, skumbrija, forele, sardīnes un tunzivis (nav konservēti), ir lieliskas izvēles iespējas, lai palīdzētu novērst depresiju. Kāpēc Jo tie ir bagāti Omega-3 tauku avoti. Omega-3 tauki palīdz veidot saikni starp smadzeņu šūnām, kā arī veidot un nostiprināt receptoru vietas neirotransmitētājiem. Tātad Omega-3 daudzums jūsu diētā var palīdzēt palielināt serotonīna daudzumu un uzlabot garastāvokli.
Rieksti
Kaut arī citi rieksti, piemēram, Indijas rieksti, Indijas rieksti un lazdu rieksti ir noderīgi, lai papildinātu Omega-3 taukus, šķiet, ka valrieksti šajā kategorijā ir uzvarētāji. Ir zināms, ka valrieksti veicina vispārējo smadzeņu veselību, kas ir viens no augstākajiem augu avotiem Omega-3 un lielisks olbaltumvielu avots, lai palīdzētu saglabāt cukura līmeni asinīs veselīgā līdzsvarā.
Pupiņas
Pupiņas ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, un abi palīdz uzturēt stabilu un stabilu cukura līmeni asinīs. Bez tam, lai samazinātu cukura līmeni asinīs un spiedienu, kas var ietekmēt mūsu garastāvokli, pupas ir arī lieliski folātu avoti. Folāts ir B vitamīns, kas organismam palīdz lietot B12 vitamīnu un aminoskābes, palīdzot ķermenim attīrīt šūnas un veidot jaunas šūnas.
Garbanzo pupiņas (pazīstamas arī kā aunazirņi) ir ļoti augsti folijskābā, un tie piedāvā vairāk nekā 100 procentus ikdienas ieteicamās vērtības tikai pusi tasītes. Pinto pupiņas ir vēl viena lieliska izvēle, ar pusi tases ēdieniem, kas piedāvā 37% no ikdienas ieteicamās folate vērtību.
Sēklas
Flaxseed un chia sēklas ir brīnišķīgi papildinājumi jūsu uzturā, ja jūs cīnās ar depresiju. Līdzīgi kā daži citi minētie pārtikas produkti, šie divu veidu sēklas ir īpaši lieliski Omega-3 tauku avoti. Tikai vienā ēdamkarote chia sēklu nodrošina apmēram 61 procentus no jūsu ikdienas ieteicamā daudzuma Omega-3 un viena ēdamkarote linšķiedru nodrošina apmēram 39 procentus no dienas ieteikumiem. Kā redzat, šīs divas sēklas iepako spēcīgu perforatoru, ja meklējat nelielus veidus, kā uzlabot uzturu un garastāvokli.
Ķirbju un skvoša sēklas ir lielisks papildinājums, lai palielinātu triptofānu. Tryptopāns ir būtiska aminoskābe, kas ražo niacīnu un palīdz veidot serotonīnu. Lai gan tītars ir tas, ko vairums cilvēku domā par termina "triptofāns" uztveršanu, ir daudz citu pārtikas avotu, kas piedāvā lielāku daudzumu šīs neaizvietojamās aminoskābes. Ķirbju un skvoša sēklas pie saraksta augšdaļas, tikai ar vienu unci, kas nodrošina apmēram 58 procentus no triptofāna ieteicamās dienas devas.
Mājputni
Vistas un tītara ir lieliski liesās proteīna avoti, kas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, saglabājot dienas garumā līdzsvarotu garastāvokli. Papildus tam, ka ir uzticami liesās olbaltumvielu avoti, ir zināms, ka turcija un vistas krūtiņas nodrošina lielu triptofāna daudzumu. Atkal tas ir izdevīgi, jo tas palīdz radīt serotonīnu, kas palīdz mums uzturēt veselīgu miegu un līdzsvarotu garastāvokli. Tikai 3 unces grauzdētas vistas krūtiņas piedāvā 123% no ieteiktās triptofāna dienas devas. Daudzi no mums jau regulāri ēd vistas krūtiņus, bet nedēļas laikā tajos var iekļaut vairāk taukainas olbaltumvielas, piemēram, tītara un vistas, kas var palīdzēt palielināt triptofāna devu.
Dārzeņi
Jā, jums ir jāēd jūsu veggies! Lai gan tas ir svarīgi ikvienam, dārzeņu ēšana var būt ļoti noderīga, ja jūs cīnās ar depresiju. It īpaši labie lapu dārzeņi ir labs ALA (alfa-linolēnskābes) avots. ALA ir viens no trim galvenajiem Omega-3 taukskābju veidiem, pārējie divi ir DHA un EPA. Apsverot dārzeņus, lai palīdzētu palielināt Omega-3 daudzumu, spēcīgie spēlētāji parasti ir Briseles kāposti, spināti, kaļķi un ūdenscirtņi. Folātu, šķiedrvielu un citu uzturvielu dēļ arī dārzeņi, jo īpaši tumšāki lapu zaļumi, ir brīnišķīgi izvēlēti, meklējot pārtikas produktus, lai palīdzētu uzlabot un stabilizēt garastāvokli.
Viena sastāvdaļu pārtika
Vispārīgi runājot, vislabāk ir ļaut jūsu organismam sagremot pārtikas produktus pēc iespējas tuvāk viņu dabiskajam stāvoklim.
Daudzi no pārstrādātajiem pārtikas produktiem vai lietām, kuras jūs varētu atrast veikalā, ir piepildīti ar konservantiem un piedāvā mazu uzturvielu ieguvumu. Jūsu ķermenis mēģina saprast, kā rīkoties ar šādu ēdienu, un tas var ievērojami pārtraukt vai aplaupīt jūsu ķermeņa (un prātu) galveno uzturvielu un enerģijas, kas tai jādarbojas vislabākajā veidā.
Kādi pārtikas produkti nav noderīgi depresijai?
Ja jūs saskaras ar depresiju, var būt tikpat svarīgi zināt, ko nedrīkst ēst. Diemžēl daudzi no šiem pārtikas produktiem ir tāda veida, ka daudzi cilvēki vēršas, kad viņiem ir raupja diena. Apzinoties šo pārtikas produktu negatīvo ietekmi uz jūsu garīgo veselību, varēsit pieņemt labākus lēmumus:
Cukurs
Mēs zinām, ka saldie ēdieni un dzērieni nav labvēlīgi mūsu ķermeņiem. Tas, ko jūs nevarat saprast, ir tas, ka tāpat kā cukurs var ietekmēt jostas līniju, tas var arī būtiski ietekmēt jūsu garastāvokli. Visā ap mums ir ēdienu izvēle, kas piepildīta ar cukuru, piemēram, kūkas, cepumi, graudaugi, dzērieni un pat garšvielas, piemēram, barbekju mērce, salātu mērces un daudz ko citu. Jūs arī varat būt pārsteigts, cik daudz pārtikas tiek uztverts kā "veselīgs", tomēr tajā ir neparasti daudz cukura. Piemēri grūts pārtikas produktiem, piemēram, tas ir Granola bāri, enerģijas bāri, taku maisījums, un medus grauzdēti rieksti.
Paturiet prātā, ka cukurs ne vienmēr būs apzīmēts vienkārši kā "cukurs" sastāvdaļu sarakstā. Lai pievienotu cukuru, iespējams, vēlēsities arī meklēt šādus terminus:
- Kukurūzas sīrups
- Augsta fruktozes kukurūzas sīrups (HFCS)
- Dekstroze
- Fruktoze
- Medus
- Laktoze
- Maltoze
- Saharīze
Ievērojiet savas izvēles iespējas un ierobežojiet pārtiku, kam ir liels cukura daudzums, jo īpaši tiem, kam pievienoti cukuri. Turot cukura līmeni asinīs vienmērīgāk līdzsvarotu pa dienu, tas var palīdzēt jūsu garastāvoklim palikt vienmērīgi līdzsvaroti.
Rafinēti graudi
Tāpat kā ar cukuru, mūs apņem pārstrādāti pārtikas produkti, kuros izmanto rafinētus graudus. Rafinēts jēdziens attiecas uz cukuru un cietes formām, kuras dabā nepastāv, kā aprakstījis psihiatrs un uztura eksperts Dr Džordžs Ede, MD. Viņa turpina dalīties ar to: "Ja jūs meklējat saldu vai cietes produktu ka jūs nonākat tieši tāpat kā dabā, jūs meklējat nerafinētu ogļhidrātu. "
Daudzi no ēdieniem, kurus mēs cenšamies pēc ērtībām, ir ļoti lietas, kas var būt nolaupīšana jūsu garastāvoklim. Pārtikas produkti, piemēram, baltie rīsi, makaroni, krekeri, maize, čipsi un pārtikā pārkaisa, ir pilnīgi rafinēti ogļhidrāti, kuriem uzturvērtība ir nederīga vai nav barojošu svarīgu B vitamīnu pārstrādes procesā. Saglabājot šos rafinētos ogļhidrātu pārtikas produktus jūsu uzturā, jūsu cukura līmenis asinīs tiks novirzīts uz kalnu brauciena pa visu dienu, kā rezultātā var rasties arī zems garastāvoklis un nogurums.
Alkohols
Nelietojiet pazudināt pusi, bet alkohola ierobežošana ir jūsu interesēs, ja jūs cīnās ar depresiju. Alkohols ir depresants un var izraisīt redzes traucējumus, spriedumu un reakcijas laiku. Daudzi alkoholiskie dzērieni patiešām var būt diezgan salds, kas, kā mēs jau runājam, ir veids, kā sabotēt jūsu garastāvokli un izraisīt cukura līmeni asinīs, lai paaugstinātu un crash. Lai gan daži pētījumi liecina, ka neliels alkohola daudzums, piemēram, sarkanais vīns, var būt noderīgs, jūsu interesēs vislabāk ir izvairīties, ja jūs cīnās ar depresiju. Kā ierosināja Dr. Ede, "Alkohols neatrisinās nevienu no jūsu veselības problēmām, jo alkohola trūkuma dēļ nav veselības problēmu."
Kofeīns
Jā, kofeīns var palīdzēt jums uzsākt savu dienu ar impulsu. Tomēr tas arī var izraisīt avārijas vēlāk dienā un atstāt jums sajūtu tā, it kā jums ir nepieciešams vairāk, lai atgūtu enerģiju. Daudziem amerikāņiem ir pārāk daudz kofeīna, jo regulāri dzeram kafiju un enerģijas dzērienus. Lai gan nav pierādīts, ka pats kofeīns izraisa depresiju, tiek ieteikts, ka kofeīns tiek patērēts mērenībā un netiek izmantots kā enerģijas avots. Labāka alternatīva ir zaļā tēja. Papildus antioksidanta ieguvumiem, zaļā tēja ir arī zināms, ka nodrošina theanine, aminoskābi, kas piedāvā anti-stresa priekšrocības, kas var būt noderīga tiem, kas cīnās ar depresiju.
Vārds no
Mūsu iestādes mijiedarbojas ar pārtikas produktiem, kurus mēs ēdam, un ikdienas izvēle var ietekmēt mūsu ķermeņa spēju darboties vislabākajā veidā. Lai gan nav īpaša uztura, kas ir pierādījusi, ka depresija ir mazinājusies, mēs varam redzēt, ka ir daudz barības vielu bagātu pārtikas produktu, kas var palīdzēt saglabāt mūsu smadzenes veselīgu.
Ieteicams runāt ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju, pirms jūs ievērojami mainīsiet uzturu. Atcerieties arī būt pacietīgam ar sevi, kad sākat izmēģināt jaunus pārtikas produktus un piešķirt savam ķermeņa laikam pielāgoties izmaiņām, ko veicat. Labākas pārtikas izvēle var palīdzēt jūsu veselībai, kā arī pozitīvi ietekmēt jūsu emocionālo labsajūtu.
> Avots:
> Ede, G. (2017). Diagnostikas diēta: uztura zinātne atbilst veselajam saprātam. Iegūts 2017. gada 29. decembris no http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol