Viss jūtams grūtāk, ja nodarbojas ar depresiju. Dodoties uz darbu, sazināties ar draugiem vai pat vienkārši izkļūt no gultas var justies kā cīņa.
Bet ir dažas lietas, ko varat darīt, lai tiktu galā ar simptomiem un uzlabotu dzīves kvalitāti. Šeit ir astoņi padomi, kā dzīvot ar depresiju.
1 - izveidojiet atbalsta tīklu
Viena no vissvarīgākajām lietām, ko jūs varat darīt, lai palīdzētu sev ar depresiju - izņemot ārstēšanu un terapiju - ir attīstīt spēcīgu sociālo atbalstu .
Dažiem tas var nozīmēt ciešāku saikni ar draugiem vai ģimeni. Zinot, ka varat paļauties uz atbalstošiem mīļajiem, kas var palīdzēt, var būt tāls ceļš uz depresijas uzlabošanu.
Attiecībā uz citiem, depresijas atbalsta grupa var būt galvenais. Tas var ietvert kopienas grupu, kas atbilst jūsu vietai, vai arī jūs varat atrast tiešsaistes atbalsta grupu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
2 - samaziniet stresu
Kad jūs saskaras ar stresu, jūsu organisms ražo vairāk hormonu, ko sauc par kortizolu. Īstermiņā šī ir laba lieta, jo tā palīdz jums tikt galā ar to, kas izraisa stresu jūsu dzīvē.
Tomēr ilgtermiņā tas var izraisīt daudzas problēmas, tostarp depresiju. Jo vairāk jūs izmantojat stresa samazināšanas paņēmienus , jo labāk tas būs, jo tas samazinās risku tikt nomāktiem.
3 - Uzlabojiet miega higiēnu
Miega un garastāvoklis ir cieši saistīti. 2014. gada pētījumā konstatēts, ka 80 procentiem cilvēku ar lielām depresijas traucējumiem ir miega traucējumi.
Bet jūs varētu justies kā jūs vienkārši nevar aizmigt. Vai varbūt jūs cīnās, lai izkļūtu no gultas, jo jūs visu laiku jūtaties izsmelti.
Laba miega higiēna varētu būt galvenais, lai uzlabotu miega kvalitāti un kvantitāti. Izslēdziet elektroniku vismaz stundu pirms gulētiešanas. Izmantojiet blāvu gaismu, lai lasītu grāmatu vai iesaistītos citā relaksējošā aktivitātē.
Izmantojiet savu gultu tikai miega un seksuālās aktivitātes dēļ. Darbs gultā vai pat jūsu guļamistabā var radīt sajūtu gultā ar stresu, nevis relaksāciju.
4 - Uzlabojiet savu ēšanas ieradumus
Pētniecība turpina rast skaidru saikni starp uzturu un garīgo veselību. Faktiski ir bijuši tik daudz pētījumu, kas parādīja, uzlabojot uzturu, var novērst un ārstēt garīgās slimības, ka barības psihiatrija ir kļuvusi par galveno.
Ir daudzas smadzeņu būtiskas barības vielas, kas var ietekmēt depresiju. Piemēram, 2012. gada pētījumā konstatēts, ka cinka deficīts palielina depresijas simptomus.
Jūsu diētas uzlabošana varētu būt galvenais, lai samazinātu simptomus. Bet pirms jūs veicat būtiskas izmaiņas diētā vai sāciet lietot vitamīnus vai piedevas, konsultējieties ar savu ārstu.
5 - Uzziniet, kā apturēt negatīvās domas
Depresija ne tikai liek justies slikti, bet arī var justies negatīvāk. Tomēr mainot šīs negatīvās domas var uzlabot garastāvokli.
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir tāda veida terapija, kas darbojas, lai mainītu negatīvās domāšanas kopējus modeļus, kurus sauc par kognitīviem traucējumiem, lai novērstu depresiju. Ir arī daudzas pašpalīdzības grāmatas , lietotnes un tiešsaistes kursi, kas var palīdzēt jums uzzināt, kā mainīt neveselīgas domāšanas modeļus.
6 - Beat Procrastination
Depresijas simptomi, piemēram, nogurums un grūtības koncentrēties, vilina novilcināšanu.
Bet noliekot lietas degvielas depresijai. Tas var izraisīt aizvien lielāku vainu, satraukumu un stresu.
Ir svarīgi noteikt termiņus un pārvaldīt savu laiku labi. Izveidojiet īstermiņa mērķus un cītīgi strādājiet, lai vispirms iegūtu vissvarīgākās lietas. Katrs uzdevums, kuru jūs veiksmīgi pabeidzat, palīdzēs izkļūt no vilcināšanas ieraduma .
7 - Iegūstiet roku jūsu mājsaimniecības darbos
Depresija var apgrūtināt mājsaimniecības darbus, piemēram, ēdienus vai rēķinus.
Bet papīra kaudze, netīru ēdienu kaudze un netīro drēbju klājums tikai palielinās jūsu neērtības sajūtas.
Veikt kontroli pār ikdienas darbu. Sāciet mazu un strādājiet vienā projektā vienlaikus. Uzkāpšana un pārvietošanās var palīdzēt jums pašam sevi labāk justies. Bet, redzot, ka jūsu progress mājās var būt galvenais, lai palīdzētu jums justies labāk.
8 - Izveidojiet Wellness Toolbox
Veselības aprūpes rīku komplekts ir rīku komplekts, ko varat izmantot, lai palīdzētu mierināt sevi, kad jūtaties uz leju.
Visbiežāk noderīgie rīki var nedarboties kādam citam, tāpēc ir svarīgi rūpīgi apsvērt, kādas lietas var jums palīdzēt.
Padomājiet par lietām, kas jums patīk darīt, kad esat laimīgs. Pēc tam, kad jūs sajūta leju, izmēģiniet kādu no šīm darbībām.
Mīļojot savu mājdzīvnieku, klausoties savu iecienīto mūziku, siltā pirtiņā vai lasot labu grāmatu, ir tikai daži rīki, kas jums varētu būt noderīgi.
Izveidojiet sarakstu ar darbībām, kuras jūs varētu izmēģināt, kad jūtaties slikti. Pēc tam izvēlieties darbību, lai mēģinātu, kad jums ir īpaši nepatīkams laiks.
> Avoti:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Cilvēka specifiskā melatonīna mijiedarbība, ietekmē un nogurums miega un depresijas kontekstā. Personība un individuālās atšķirības . 2018, 123: 163-170.
> Lai J, Moksey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Cinka piedevas efektivitāte depresijā: sistemātiska nejaušinātu kontroļu pētījumu pārskatīšana. Emuāru traucējumu žurnāls . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplana KA, Harvey AG. Vienlaicīgas bezmiegas un hipersomnijas simptomu izplatība un klīniskās korelācijas depresijā. Emuāru traucējumu žurnāls . 2014; 167: 93-97.