Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ir stresa un trauksmes vadības metode. Ja jums ir panikas traucējumi , agorafobija vai kāds cits trauksmes traucējums, šī metode var palīdzēt nomierināt ķermeni un klusēt prātu. Ar regulāru praksi progresējoša muskuļu relaksācija kļūst vieglāka, un jūs varēsit sasniegt lielāku relaksācijas dziļumu.
Grūtības pakāpe: viegli
Nepieciešamais laiks: 10-15 minūtes
Lūk, kā:
- Pārliecinieties, ka jums ir ērti. Jūs varat sēdēt krēslā vai guļot. Jūsu acis var būt atvērtas vai slēgtas, bet lielākā daļa cilvēku uzskata, ka viņu acis aizveras, palīdzot saglabāt uzmanību vingrinājuma laikā. Atskrūvējiet jebkādu ierobežojošu apģērbu un pārliecinieties, ka jūsu apkārtne ir klusa.
- Sāciet, veicot dziļu elpošanu . Inhalējiet lēni un dziļi caur degunu un izelpojiet caur muti. Atkārtojiet to vairākas reizes.
- Sāciet ar tensing muskuļus jūsu kājām. Salieciet kājas uz augšu no potītes pret seju. Flex jūsu kājas uz augšu tikpat augsta kā jūs varat, bet ne tik daudz, ka tas izraisa sāpes vai krampji. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes. Ātri atbrīvojiet spriedzi jūsu kājās. Ievērojiet sajūtas un sajūtas, kuras rodas, kad kājas ir atvieglinātas. Palieciet atpūsties aptuveni 20 līdz 30 sekundes, pirms pāriet uz nākamo muskuļu grupu.
- Sasmērējiet muskuļus sēžam un augšstilbiem. Ievērojiet, kā jūtas spriedze. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes un ātri atbrīvojiet spriegumu. Palieciet atpūsties 20 līdz 30 sekundes.
- Pievelciet vēdera muskuļus. Koncentrējieties uz spriedzi 5-10 sekundes. Atlaidiet spriegojumu un atslābinieties 20 līdz 30 stundām. Ievērojiet atšķirības starp to, kā jūsu kuņģis jutās, kamēr tas ir saspringts un relaksējošs.
- Ar katru roku nofiksējiet stingru dūri, vienlaicīgi saspiežot roku uz augšu uz rokas. Koncentrējieties uz sajūtām, kuras jūtaties, kamēr šie muskuļi ir sasprindzināti 5 līdz 10 sekundes. Ātri atbrīvojiet spriegumu un koncentrējiet uzmanību uz atslābinātiem muskuļiem rokās un rokās 20 līdz 30 sekundes.
- Izlieciet elkoņus un saspiediet savus bicepsus cik vien grūti. Turiet spriegojumu 5 līdz 10 un ātri atbrīvojiet. Palieciet atpūsties 20 līdz 30 sekundes, koncentrējoties uz to, kā šie sajūsminētie muskuļi jūtas.
- Pārvietojieties uz augšējo muguru. Pievelciet augšdelmu muskuļus, velkot plecus atpakaļ, cik vien iespējams. Turiet nospiestu skaitu no 5 līdz 10. Ātri atbrīvojiet spriegumu un atpūtieties 20 līdz 30 sekundes. Koncentrējieties uz to, kā tagad ir jūsu muguras lejasdaļa salīdzinājumā ar sasprindzinājumu.
- Pavelciet plecus uz augšu uz ausīm. Velciet tos pēc iespējas ciešāk un turiet 5-10 sekundes. Izjūtu spriedzi plecos un kaklā. Ātri atbrīvojiet spriegojumu un atpūtieties 20 līdz 30 sekundes.
- Sasmērējiet savu kakti uz augšu, cik vien iespējams. Turiet nospiestu skaitu no 5 līdz 10 un ātri atbrīvojiet spriegumu. Palieciet atpūsties 20 līdz 30 sekundes.
- Saspiediet acis slēgtās, lai noskaidrotu 5 līdz 10 punktus. Koncentrējieties uz to, kā spriedze jūtama. Atlaidiet spriedzi un pievērsiet uzmanību tam, cik relaksācija ir no 20 līdz 30.
- Atveriet muti pēc iespējas plašāk. Izjūt spiedienu savā žoklī. Turiet 5-10 sekundes un atbrīvojiet. Atpūtieties žokļa daļā - jūsu lūpas ir nedaudz atdalītas. Ievērojiet kontrastu starp spriedzi un relaksāciju.
- Turpiniet dziļu elpošanu dažas minūtes. Koncentrējieties uz to, kā jūtas jūsu atvieglinātas muskuļi.
Padomi:
- Regulāri veicot šo vingrinājumu, jūs varēsit atpazīt saspringumu dažādās muskuļu grupās un atslābināties par citādi.
- Vingrojumam varat pievienot muskuļu grupas vai arī vienkārši koncentrēties uz savām individuālajām saspīlējuma jomām.
- Pēc muskuļu grupu pievilkšanas pārliecinieties, ka spriegums tiek atbrīvots ātri, nevis pakāpeniski.
- Visu uzdevumu laikā uzmanība tiek pievērsta tam, kā muskuļu grupas jūt, kad tās ir saspringtas un atvieglotas.
Avots:
Davis, M., Eshelman, E., un McKay, M. "Relaksācijas un stresa mazināšanas darbgrāmata, 5. papildinājums" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.