Kavēšanās un alternatīvas ir divi svarīgi līdzekļi, lai atgūtu no bulīmijas nervosa un ēšanas traucējumiem un to variantiem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šie līdzekļi ir piemēroti pacientiem, kas jau ir strādājuši, lai izveidotu regulāru ēšanas modeli , kas visbiežāk nozīmē ēšanas trīs ēdienreizēm, kā arī divas līdz trīs uzkodas dienā.
Daudziem pacientiem ar ēšanas traucējumiem, vēdera uzpūšanās un tīrīšana parasti notiek pēc negatīvām emocijām, piemēram, trauksme, skumjas, dusmas vai garlaicība.
Novēlošanas aizkavēšanās nozīmē, novērojot negatīvo emociju pieaugumu, mēģināt apstāties, pagaidīt un vadīt šo emociju ar citiem līdzekļiem. Kavēšanās vislabāk darbojas, ja to apvieno ar alternatīvu: darbība, kas aizņem vietu, kur valkāt vai iztīrīt.
Šie līdzekļi, kas izriet no kognitīvās uzvedības terapijas (CBT), ir arī dialektiskas uzvedības terapijas (DBT) sastāvdaļa, ko parasti sauc par briesmu panesamību. Varat arī domāt par alternatīvām kā prasmju pārvarēšanu. Daudzi pacienti ar ēšanas traucējumiem var gūt labumu, palielinot savu repertuāru par prasmju pārvarēšanu. Vienmēr ir izdevīgi, ja vienā rīku komplektā ir vairāk instrumentu, lai cīnītos ar briesmām.
Vai jums kādreiz ir bijusi vēlēšanās izdzēst vai iztīrīt, kas tika negaidīti pārtraukta, lai jūs nevarētu veikt paredzēto uzvedību? Varbūt jūs bija plānojis ēšanas, bet pēc tam pārtrauca ģimenes locekļa ierašanās? Vai varbūt jūs gribējāt iztīrīt, bet to nevarēja izraisīt neparedzēts privātuma trūkums.
Ja jums būtu bijusi šī pieredze, vai jūs uzzinājāt, ka izteikšanās vai tīrīšanas mēģinājums arvien pieauga un turpinājās bezgalīgi? Visticamāk, jūs atklājāt, ka aicinājums galu galā samazinājās pat tad, ja jūs neveica šo uzvedību. Ja tā, jums jau ir bijusi pieredze, ka jūs varēsiet atsaukties, lai palīdzētu jums attīstīt prasmes, lai mazinātu ēšanas un attīrīšanu.
Ja nē, neuztraucieties; tos joprojām var apgūt praksē.
Prakses aizkavēšanās
Mierina un trauksme parasti uzstājas, un tad nokristies kā zvana līkne. Laikā, kad tie tiek uzstādīti, viņi bieži vien liekas, ka viņi palielināsies uz nenoteiktu laiku. Šī ir ilūzija: kad pagājis laiks, šīs jūtas un tieksme parasti pakāpeniski samazinās paši.
Tomēr cilvēks, kas izglābj vai attīra, parasti pakļaujas savai uzvedībai tajā vietā, kur viņi jūtas visvairāk sasprindzināti (pie līknes virsotnes), un tūlīt sāk justies īss atbrīvojums no trauksmes. Šī pieredze neļauj viņiem uzzināt, ka trauksme un dzirde būtu paturējušies atsevišķi, ja nebūtu izdziedāšanas vai tīrīšanas. Atbilde uz aicinājumu laiku un atkal pastiprina pārliecību, ka problēmu uzvedība ir vienīgais veids, kā labāk justies. Tas var pat justies kā tādam, ka uzvedība ir ārpus kontroles, jo automātiskā atbilde kļūst. Uzvedības pastiprināšana liek personai atkārtot šo uzvedību ikreiz, kad negatīvās emocijas vai tie rada draudus. Viņi kļūst par ierasto.
Iedomājieties, kontrastaini, ka katru reizi, kad jums bija intensīva negatīva emocija vai spēcīga vēlme izkrist vai tīrīšanu, jūs stāvējāt uz jūsu galvas.
Jūs, iespējams, mīlētu stāvēt uz jūsu galvas, jo tas vienmēr būtu saistīts ar trauksmes kritumu!
Vēl viena komplikācija ir tā, ka pēc bingeing un / vai attīrīšanas jūs varat justies vainīgam, kaunā vai pašnāvošam. Šī ir viena no problēmām, kas saistītas ar nepareizu rīcībspēju; tie var sniegt kādu pagaidu atvieglojumu, bet tie parasti liek jums justies sliktāki ilgtermiņā. Slikta dūša var palielināt jūsu trauksmi līdz līmenim, kāds tas iepriekš bija, padarot jūs neaizsargātu pret nākotnes ēšanu un tīrīšanu, un tāpēc cikls atkārtojas.
Praktizējošās alternatīvas
Ir lietderīgi izstrādāt sarakstu ar alternatīvām uzvedības metodēm, kas saistītas ar ēšanas un attīrīšanas iespējām.
Šie alternatīvie uzvedības veidi var svārstīties no traucējošiem līdz aktīvi nomierinošiem. Ir noderīgi, lai būtu dažāds darbību saraksts, lai jums būtu iespējas apsvērt, atkarībā no situācijas, kur jūs esat, dienas laiks utt. Piemēram, ja nakts vidū un draugu sarakste ir jūsu sarakstā, draugiem var nebūt pieejams zvans; ja jūs atrodaties darbā, iespējams, ka nebūs iespējams izmantot dušu.
Vislabāk ir izvēlēties darbību, kas nav saderīga ar uzvedību, kuru mēģināt novērst. Tādējādi, ja jums ir tendence uztvert ēdienu pie televizora, televīzijas skatīšanās nebūtu laba izvēle. Cilvēkiem, kuri iztīra, naglu krāsošana bieži ir laba izvēle, jo tajā pašā laikā fiziski nav iespējams iztīrīt.
Šeit ir daži alternatīvi uzvedības veidi, kurus daži pacienti ar ēšanas traucējumiem ir atraduši noderīgi:
- Zvanīšana draugam
- Klausīties mūziku
- Meditācijas vadīta klausīšanās
- Vannas vai dušas uzņemšana
- Gleznot nagus
- Apgaismota aromāta svece
- Adīšana, tamborēšana vai beadwork
- Glezna
- Krāsošana krāsojamā grāmatā
- Pinning uz Pinterest
- Video spēles
- Puzzles - krustvārdu mīklas, sudoku vai finierzāģis
- Going for a walk
- Spēlē ar pet
- Vannas istabas tīrīšana
- Spēlē ar dumjš ķieģeļu
- Veicot vienkāršu relaksējošu jogas radīšanu
- Ēterisko eļļu vai aromātisku losjonu ievietošana
Daži veidi, kā praktizēt kavēšanos un alternatīvas
- Nevis cenšoties pilnībā izvairīties no ēšanas, daži cilvēki patīk domāt, ka noteiktā laika periodā novilcina ēšanu un pēc tam tiek saglabāta iespēja turpināt dzert, ja viņi vēlas pēc kavēšanās. Prakse aizkavē ēšanu (vai tīrīšanu) noteiktā laika periodā, ti, divas minūtes. Iestatiet taimeri. Divas minūtes dariet vienu no iepriekšminētajām darbībām un pēc tam pārbaudiet vēlreiz. Laika gaitā jūs varat praksē aizkavēt aizkavēšanos arvien ilgākos laika periodos. Līdz brīdim, kad jūs varat aizkavēt urbumu 20 minūtes, jūs, visticamāk, atradīsiet, ka pieprasījums ir pilnībā pagājis.
- Prakse aizkavē izdegšanos vismaz 15 minūtes, lai pilnībā novērstu ēšanu un aizvietotu alternatīvu uzvedību, kad vien jums ir vēlme. Mēģinājums aizstāt vienu alternatīvu darbību. Ja šī darbība, šķiet, nedarbojas, izmēģiniet citu no sava saraksta.
Ir lietderīgi reģistrēt, kā jūs izmantojat kavēšanos un alternatīvas, lai jūs varētu redzēt, kas darbojas un kas nav. Laika gaitā jūs varat pievienot vai dzēst darbības no alternatīvā saraksta.
Praktiski tiek izmantoti kavējumi un alternatīvas. Tā kā uzmākšanās un tīrīšanas uzvedība ir kaut kas, ko jūs kādu laiku esat veicis, tas ir ieaudzināts. Izmantojot kavēšanos un alternatīvas, vispirms būs jāpieliek lielas pūles. Tas ir kā muskuļu veidošana. Katru reizi, kad jūs saskataties ar vēlmi un nesniedzat, pat ja tikai dažas minūtes, jūs veidojat muskuļu, lai paciestu briesmu. Laika gaitā, tā kā muskuļi kļūst spēcīgāki, neatlaidīgi mudināsies kļūt vieglāk un, iespējams, automātiski.
Labi resursi alternatīvu prasmju apguvei
- Klīnisko iejaukšanās centru saskaras ar jūsu jūtām - šī četru moduļu bezmaksas tiešsaistes darbgrāmata māca stresa vadīšanas stratēģijas.
- 50 veidi, kā nomierināt sevi bez pārtikas , Susan Albers, Psy.D Šī grāmata balstās uz dažādām stratēģijām, lai tiktu galā ar emocionālu ēšanu. Tehniku iedala piecās sadaļās: 1) domājošas meditācijas metodes; 2) mainiet savas domas, mainiet ēšanas; 3) Nomierinošas sajūtas, lai nomierinātu un atslābinātu ķermeni; 4) nomierina sevi ar satricinājumiem un 5) nomierina sevi ar emocionālajām attiecībām.
- Secret Garden: Iespiests dārgumu medības un krāsojamā grāmata (un citas līdzīgas krāsojamās grāmatas pieaugušajiem)
Avoti :
GT Wilson, Rutgers Ēšanas traucējumu klīniskās ārstēšanas rokasgrāmata , 1987 [priekšgājējs Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Kognitīvi-uzvedības terapija ēšanas un bulimijas nervosa ārstēšanai: visaptveroša ārstēšanas rokasgrāmata. In: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Binge eating: daba, novērtēšana un ārstēšana (361.-404 . Lpp.) . Ņujorka, NY: Guilford.]