Pieaugušo stratēģijas ADHD, lai samazinātu kavēšanos
Gandrīz katram pieaugušajam ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD) kādā brīdī viņa vai viņas dzīvē ir novēlota kavēšanās. Novirzīšana ir tad, kad jūs aizkavējat kādu uzdevumu veikšanu. Daži cilvēki saka, ka viņi kļūst ļoti produktīvi, kad tie ir novecojuši! Tā vietā, lai aizpildītu nodokļu veidlapu, viņi attīra visu māju, kaut arī viņi parasti nevēlas tīrīt.
Citi cilvēki mēģina aizmirst par neatliekamo uzdevumu un kaut ko darīt jautri. Vienlaikus spiežot "darīt" uzdevumus uz pusēm, tas var likties nekaitīgs, tam var būt negatīvs svārstību efekts.
ADHD simptomi , piemēram, traucējoši traucējumi, dezorganizācija, sajūta pārblīvēta, problēmas prioritātes un trauksme, var pastiprināt pretestību pret aizkavēšanu. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs esat bezspēcīgi, lai pārtrauktu savu vilcināšanās ieradumu.
Sekojoši ir 12 praktiski risinājumi, kas palīdzēs jums pārtraukt kavēšanos.
1. Kāpēc jūs plānojat?
Ikreiz, kad atradīsit sev novēlotu uzdevumu, atlaidiet soli atpakaļ un jautājiet: "Kāpēc es kavēju šo uzdevumu?" Ja jūs zināt pamatā esošo iemeslu, tad varat to saskaņot ar pareizo risinājumu.
Šeit ir daži bieži sastopamie iemesli, kāpēc pieaugušie ar ADHD kavējas.
- Uzdevums ir liels, sarežģīts un pārāk liels.
- Uzdevums izskatās garlaicīgs un garlaicīgs.
- Nezinot, kā veikt uzdevumu, ir grūti sākt darbu.
- Ir grūti motivēt, kamēr lietas nav steidzamas, un termiņš ir tuvu.
- Negatīvas domas un jūtas kļūst par uzdevuma veikšanas ceļu.
Tagad, kad jūs zināt iemeslu, varat izmantot tālāk minētos ieteikumus, kas jums palīdzēs.
2. Sadaliet lielu uzdevumu nelielos soļos
Ja jums ir liels vai sarežģīts uzdevums, kas liek domāt, ka jums ir iestrēdzis vai pārblīvēts, sadaliet to mazākās un izpildāmās daļās.
Liels projekts var justies kā kāpšana kalnā. Tomēr, ja jūs nogriežat projektu uz mazām pakāpēm, kalns, šķiet, sarūk līdz neliela kalna lielumam.
Dažreiz ADHD simptomi var radīt grūtības vizualizēt projektu. Var būt grūti saprast, kā visi gabali ir kopā. Jautājiet draugam vai kādam, kam uzticaties, lai palīdzētu jums domāt un kārtot soļus. Bet piesargāties! Daudzi pieaugušie ar ADHD kļūst tik pārņemti to plānošanas detaļās, par kuriem viņi nekad nespēj strādāt pie projekta. Plānošana kļūst par aizkavēšanās formu.
3. Noteikt termiņus sev
Kad esat sadalījis uzdevumu mazās daļās, izveidojiet termiņus katras daļas aizpildīšanai. Vieglāk ir būt veiksmīgam, ja jums ir dažādi nelieli īstermiņa mērķi salīdzinājumā ar vienu lielu ilgtermiņa mērķi. Tas ir mazāk pievilcīgs un vieglāk motivēts. Katru reizi, kad jūs izpildāt īstermiņa mērķi, atalgo sevi ar ārstēšanu.
Šādu mazāku mērķu izveidošana ļauj arī atkāpties no pēdējās minūtes panikas, jo tuvojas liels termiņš.
4. Izmantojiet pozitīvu sociālo spiedienu
Atbildības partneris bieži nodrošina motivāciju uzsākt projektu un uzturēt jūsu rīcību. Apņemieties savu partneri, draugu vai kolēģi.
Pasaki viņiem savus mērķus un laika grafiku. Šis maigs sociālais spiediens var palīdzēt virzīt jūs uz priekšu.
Vēl viena iespēja ir strādāt pie uzdevuma ar citu personu. Sociālais savienojums palīdz projektā veicināt un iesaistīt projektu.
5. Padariet nogurdinošus uzdevumus pievilcīgus
Uzmundrinošs vai nogurdinošs uzdevums nestimulē ADHD smadzenes, lai jūs varētu vēlmi rīkoties. Ja tas ir kavēšanās iemesls, jautājiet sev: "Kā es varu padarīt šo boring uzdevumu interesantā?"
Ir vairāki veidi, kā padarīt uzdevumu pievilcīgāku. Šeit ir daži piemēri.
- Jūs to varētu pārvērst konkursā ar sevi. Cik daudz plātņu jūs varat mazgāt pēc piecām minūtēm? Izmantojiet virtuves taimeri, kas jums palīdzēs.
- Padarieties jautri, spēlējot mūziku, kamēr strādājat.
- Esi prieks gaidīt, kad esat pabeidzis.
6. Pagrieziet starp diviem uzdevumiem
Mēģiniet rotēt starp diviem uzdevumiem. Tas var nodrošināt augstu jūsu interešu līmeni un ļaus jums justies koncentrētam un motivētam abiem uzdevumiem. Jūs varat iestatīt taimeri un pavadīt vienādu laiku katram uzdevumam. Tas ir vēl viens veids, kā padarīt garlaicīgus uzdevumus pievilcīgāku!
7. Ieviešiet nelielu laika saistību
Tas var būt grūti uzsākt uzdevumu, ja tas šķiet liels, bez gala redzi. Tomēr ir daudz vieglāk sākt, ja jūs gatavojaties strādāt tikai 10 minūtes.
Iestatiet taimeri un strādā 10 minūtes. Pēc tam pārskatiet, kā jūtaties. Dažreiz šīs pirmās 10 minūtes pārtrauc izturības sajūtu un jūs jūtaties vēlējušies turpināt. Ja tā nav, iestatiet taimeri vēl 10 minūtes un turpiniet strādāt īsā laikā.
8. Ierobežot satricinājumus
Izslēdziet savu mobilo tālruni, e-pastu, Facebook un visu citu, kas novērš jūs no sākuma. Tāpat jāapzinās iekšējie satricinājumi. Jūs varētu sacīt sev: "Es vispirms darīšu šīs citas mazās lietas un tad nokļūšu svarīgā uzdevumā". Tomēr bieži vien šīs citas "mazās lietas", kas veicina vilcināšanās ciklu. Jūs jūtaties ļoti aizņemti un paveic daudz, tomēr izvairās no galvenā uzdevuma, kas jādara.
9. Meklējiet apmācību, kad tas ir nepieciešams
Vai jūs izvairās no uzdevuma, jo nezināt, kā to izdarīt? Ja tā, tad kāpēc ne izglītot sevi. Jūs to varat izdarīt, reģistrējoties oficiālā mācību kursā. Vai arī jūs to varētu izdarīt ciešākā veidā, piemēram, jautāt draugam, lai jūs parādītu, vai skatīties videoklipu tīmeklī. Kad jūs zināt, kā kaut ko darīt, pretestība izkausē un ir viegli rīkoties.
10. Delegēt kādam citam
Dažreiz tas spēj pats attīstīt jaunu prasmi. Citos gadījumos ir lietderīgi deleģēt citu personu, kurai jau ir iemaņas. Piemēram, jums nav jāapgūst, kā labot savu automašīnu. Jūs varat to nogādāt garāžā, kur ir apmācīta mehānika. Nejūtos, ka tev jādara viss pats.
11. Nomainīt negatīvās domas ar pozitīviem
Mūsu domas un jūtas ir ļoti spēcīgas. Kad jūs runājat ar sevi pozitīvi un laipni un atgādina par nesenajiem sasniegumiem, var būt vieglāk rīkoties. Savukārt, kad esat iestrēdzis negatīvā režīmā, var būt grūti izkļūt no izvairīšanās cikla. Ja konstatējat, ka negatīva domāšana ir galvenais uzdevumu novēršanas iemesls, jūs varat gūt labumu no kognitīvās uzvedības terapijas .
12. Savienojiet ar savu ārstu
Ļaujiet savam ārstam zināt jūsu kavēšanās problēmas. Ja nepieciešams, zāles var būt svarīga ADHD ārstēšanas plāna sastāvdaļa. Lai gan medikamenti neaizkavēs vilcināšanos, tā var palīdzēt jums koncentrēties un padarīt sākties ar uzdevumiem nedaudz vieglāk.