Padomi diafragmas elpošanas praksei sociālajai trauksmei
Diafragmatiska elpošana vai dziļa elpināšana no diafragmas, nevis krūtīs ir veids, kā atpūsties un mazināt dažāda veida trauksmi. Lai gan mēs visi esam spējīgi elpot šādā veidā, ļoti nedaudzi no mums ikdienā to dara ikdienas darbībās.
Praksē šo elpošanas modeli, kamēr jūs atrodaties mājīgā un drošā vidē. Tādā veidā jūs, visticamāk, izmantosiet šo metodi, saskaroties ar situācijām, kurās rodas sociālās trauksmes traucējumi (SAD) .
Dziļa elpošana
Deep elpošana palīdz izvairīties no "cīņas vai lidojuma" reakcijas uz stresa situācijām. Šajās situācijās jūsu ķermeņa automātiskās sistēmas ir ļoti uzmanīgas un parāda, ka jūsu sirds pārspēj ātrāk un elpošanas ātrums palielinās. Apzināti apzinot savu elpošanu un regulējot tā dziļumu un ātrumu, tiek samazināta varbūtība, ka spilgtība parādīsies panikas vai trauksmes uzbrukumā.
Kā praktizēt diafragmas elpošanu
Cilvēkiem, kas cieš no medicīniskiem traucējumiem, konsultējieties ar savu ārstu pirms jebkura veida relaksācijas treniņa.
- Atrodiet klusu vietu, kur nav uzmanību. Lie uz grīdas vai atspiedies krēslā, atskrūvējiet ciešu apģērbu un noņemiet brilles vai kontaktus. Atstājiet rokas klēpī vai krēsla rokās.
- Novietojiet vienu roku uz augšējā krūtī un otrādi uz vēdera. Ieelpojiet, dziļi elpojot no vēdera, kad jūs saskaitāt trīs. Kad jūs ieelpojat, vajadzētu justies, ka jūsu kuņģis pacēlās. Roku uz krūtīm nevajadzētu pārvietot.
- Pēc īsas pauzes lēnām izelpas, skaitot līdz trim. Jūsu vēderam vajadzētu atpalikt, kad jūs izelpojat.
- Turpiniet šo ritmiskās elpošanas modeli piecas līdz desmit minūtes.
Papildus šo instrukciju ievērošanai apsveriet iespēju klausīties balss ierakstu, piemēram, McMaster Universitātes piedāvāto bezmaksas MP3 audio failu, kurā ir norādījumi par diafragmas elpošanas praksi.
Audio ieraksta izmantošana ļauj pilnībā atpūsties un koncentrēties uz tehniku.
Šķēršļi dziļa elpošana
Ja atklājat, ka, neskatoties uz dziļu elpošanu, jūs atgriežaties pie sekla elpošanas, var rasties nepieciešamība vairāk praktizēt dažādās situācijās. Mēģiniet lietot joga klasi, kas veicina dziļu elpošanu vai pierakstīties uz prāta meditācijas kursu. Izmantojot dažādas stratēģijas, kas ietver dziļu elpošanu, jums būs lielākas iespējas praktizēt un sākt apgūt tā mākslu.
Mūziķi un dziļa elpošana
Dziedātājiem tiek mācīts dziļi elpot, dziedot, lai uzlabotu viņu balsi un atskaņotu melodiju, nesalaužoties vidū. Tāpat dziedātāji un mūziķi, kas spēlē vēja instrumentus un dzīvo ar sociālu trauksmi, var gūt labumu no dziļas elpošanas trauksmes trauksmes samazināšanas kontekstā.
Saistītie relaksācijas vingrinājumi
Blakus dziļai elpošanai var izmantot dažādus relaksācijas paņēmienus, piemēram, progresējošu muskuļu relaksāciju, vadītas tēlainības un autogēnas mācības. Ja dziļa elpošana pati par sevi neuzlabo jūsu trauksmi, apsveriet iespēju lasīt un praktizēt šīs citas metodes. Jūs pat varat atrast tiešsaistes vai vietējo terapeitu, kas var jums palīdzēt, izmantojot šāda veida vingrinājumus.
Ātrs piecu minūšu elpas treniņš
Tagad, kad jums ir pakārt, kā elpot dziļi, iestatiet tālruni vienu reizi dienā ērtā laikā. Kad trauksme tiek izslēgta, tas ir jūsu signāls, kas ļauj piecas minūtes elpot dziļi. Pēc tam, kad piecas minūtes ir uz augšu, uzziniet, vai jūs jūtaties vairāk atvieglinātas un mazāk trauksmes. Laika gaitā būtu jākļūst dabiskāk elpot šādā veidā visu laiku.
Vārds no
Elpot dziļi no diafragmas ir iemācīta prasmes. Lai gan kā bērni mēs visi to darām instinktīvi, ar laiku tiem, kam ir trauksme, mēdz elpot mazliet sevī no krūtīm. Ja pēc dziļas elpošanas veikšanas jūs joprojām izjūtat smagu trauksmi, apsveriet konsultācijas ar garīgās veselības speciālistu vai ārstu, lai novērtētu un ārstētu.
Avoti:
Trauksmes ārstēšana Austrālija. Lēna elpošana, lai samazinātu trauksmi un paniku.
Harvardas Medicīnas skola. Dziļi ieelpo
Harvardas Medicīnas skola. Relaksācijas paņēmieni. Elpošanas kontrole palīdz izvairīties no stresa reakcijas.
> McMaster Universitāte. Guided Relaxation CD.