Sociālās trauksmes palīdzība

Sociālās trauksmes palīdzība var būt dažādās formās. Lai gan ārstēšana ir pieejama un efektīva SAD, tikai 25% cilvēku ar traucējumiem jebkad saņem ārstēšanu. Lai gan tie nevar aizstāt profesionālu ārstēšanu, tiem, kas citādi nevar saņemt palīdzību, pašpalīdzība ir labs sākumpunkts. Pašpalīdzības stratēģijas sociālajai trauksmei var izmantot mājās, lai pārvarētu simptomus.

Praktiski dziļi elpošana

Ja jums ir sociāla trauksme, tas nozīmē, ka jums, iespējams, nav bijusi ļoti daudz pozitīvas pieredzes sociālajās situācijās. Viens no veidiem, kā palielināt šīs pozitīvās pieredzes varbūtību, ir, lai jūsu ķermenis būtu atvieglinātā stāvoklī. Kad jūsu ķermenis ir atvieglota, jūsu elpošana ir lēna un dabiska, un jūsu prātā nav negatīvu domu, tā būs vieglāk izbaudīt to ar citiem.

Jūs droši vien elpojat pārāk ātri trauksmes provokācijas situācijās, kas savukārt padara jūsu citas trauksmes simptomus sliktākus. Tas ir daļa no "cīņas vai lidojuma reakcijas". Tālāk ir minēti daži soļi, lai pārvaldītu jūsu satraukumu un seklu elpošanu.

1. Samaziniet elpu skaitu, ko esat lietojis vienā minūtē (ieskatieties un izelpojiet kā vienu). Uzrakstiet šo numuru. Vidējais cilvēks uzņems 10 līdz 12 elpas minūtē.
   
2. Koncentrējieties uz elpošanu. Ieelpot un izelpot caur degunu. Izmantojiet dziļās elpas no diafragmas, nevis sliktas elpas no jūsu krūtīm. Ieelpojiet 3 sekundes un izelpojiet 3 sekundes (lietojiet pulksteni vai pulksteni ar otro roku). Kad jūs izelpojat, domājat "atpūsties" un atbrīvot spriedzi muskuļos. Turpiniet elpot šādā veidā 5 minūtes.
   

1. Vērtē elpu vēlreiz minūtē un noskaidrojiet, vai šis skaitlis ir samazinājies.
   
2. Praktizējiet šo elpošanas metodi 4 reizes dienā, kad esat jau atviegloti.

Kad sociālās situācijās pārliecinieties, ka jūs ieelpojat savu praksi. Laika gaitā šis elpošanas veids kļūs automātisks.

Samazināt negatīvo domāšanu

Ja jūs dzīvojat ar sociālu trauksmi, jūs, iespējams, nepareizi interpretējat citu cilvēku izteiktos komentārus vai sejas izteiksmes.

Jo īpaši pastāv divi kopīgi domāšanas modeļi, kas var veicināt jūsu trauksmi.

• Mindreading. Jūs pieņemat, ka jūs zināt, ko citi domā par tevi (piemēram, "ikviens var redzēt, cik esmu mierīgs").
  
• Personalizēšana. Jūs pieņemat, ka citu cilvēku uzvedība ir saistīta ar jums (piemēram, "Viņš izskatās garlaikots, man nevajadzēja viņu uzaicināt uz šo filmu").

Jūsu domas ir tik automātiskas, ka jūs, iespējams, pat neizprotat, ka jūs viņus domājat. Zemāk ir minēti daži soļi, lai labāk pārvaldītu savas negatīvās domas.

1. Domājiet par neseno sociālo situāciju, kurā jūs jūtat satraukumu. Pierakstiet, kādas ir jūsu negatīvās domas pirms situācijas, tās laikā un pēc tās.
   
2. Uzdodiet sev jautājumus, lai apstrīdētu savas negatīvās domas. Piemēram, ja jūsu negatīvā automātiskā doma bija: "Cilvēki zaļā krāsā, viņiem ir jādomā, ka es esmu garlaicīgi", jautājiet sev: "Vai var būt cits izskaidrojums?" Šajā gadījumā jūsu alternatīvā doma varētu būt "Tas droši vien nebija saistīts ar mani, viņi vienkārši bija noguruši."
   
3. Centieties pamanīt automātiskās negatīvās domas, kas jums ir pirms, laikā un pēc bailēm no sociālajām situācijām, un apstrīdēt tās ar alternatīvām.

Saskaroties ar tavām bailēm

Lai gan īstermiņā izvairīšanās no baidītām situācijām var samazināt jūsu nemieru, ilgtermiņā tas ievērojami ierobežo jūsu dzīvi.

Turklāt, situāciju skaits, no kā baidāsties, palielinās, jo bailes kļūst vispārīgākas. No otras puses, pakāpeniska saskarsme ar sociālajām situācijām palīdzēs samazināt trauksmi, kuru jūs saistāt ar viņiem.

Tālāk ir minēti daži pasākumi, lai pārvarētu izvairīšanos no nodokļu maksāšanas .

• Nosakiet 10 vislabākās situācijas, no kurām jūs izvairieties.
  
• Par katru sarakstā esošo situāciju pārtrauciet to virkne pasākumu, kas palielinās grūtībās. Piemēram, ja jūs baidāties par uzmanības centru, jūsu darbības var izskatīties šādi:
  
  1. Sakiet funny stāstu par sevi, lai grupai cilvēku, ka jūs labi zināt.
  2. Sakiet funny stāstu par sevi cilvēkiem, kurus jūs nezināt.
  3. Balsojiet savu patieso viedokli draugu grupai.
  4. Balsojiet savu patieso viedokli svešinieku grupai.
  5. Vakariņās pagatavojiet tostu ar cilvēkiem, kurus jūs labi pazīstat.
  6. Vakariņās pagatavojiet tostu ar cilvēkiem, kurus jūs labi nezināt.

• Praksē katru soli tik daudz, cik nepieciešams, pirms pāriet uz nākamo. Ja pamanāt trauksmi, izaiciniet savu negatīvo domāšanu un izmantojiet lēnas elpošanas tehniku, lai atpūstos.

Ņemiet vērā, ka izveidotais konkrētais saraksts būs atkarīgs no jūsu bailēm. Piemēram, jūs varētu justies vairāk baidīties runāt priekšā cilvēkiem, kurus jūs labi pazīstat salīdzinājumā ar svešinieku pūli. Šajā gadījumā jūs atgriezīsit sarakstā esošos vienumus.

Vārds no

Laika gaitā, kad jūs praktizējat relaksāciju, izaicināt negatīvas domas un saskarties ar bailēm, jūs atradīsiet vieglāk izvairīties no trauksmes stresa situācijās. Tam vajadzētu palīdzēt atbrīvot jūsu sociālās trauksmes. Tomēr, ja ikdienā joprojām sastopas ar nopietnu trauksmi, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu, jo ieteicams izmantot tradicionālo terapiju, piemēram, medikamentus vai kognitīvās uzvedības terapiju.

Avoti:

_{Andrews, G. (Ed.). (2007). Trauksmes un depresijas klīniskās izpētes vienība, UNSW. Sociālās fobijas pašpalīdzība.}

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Papildu un pašpalīdzības ārstēšanas efektivitāte trauksmes traucējumu gadījumā. Med J Aust . 2004; 181 (7 Pied): S29-46.

_{Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Pašnodrošinājuma intervences efektivitāte, izmaksu efektivitāte un pieņemamība trauksmes traucējumu gadījumā: sistemātiska pārbaude. Br J Psihiatrija. 2012; 200 (1): 15-21.}