Cilvēki ar sociālu trauksmi parasti domā pārāk daudz, ļaujiet viņu emocijām vadīt savas domas, un šajā brīdī ir grūtības pārvaldīt stresu. Izmantojiet šos padomus, lai tiktu galā ar to, ka jūsu prāts ir vissliktākais ienaidnieks.
Pārtraukt pārdomu
Pārdomāšana, kas pazīstama arī kā atgreminācija, attiecas uz tām atkārtotām domas, kas turpina spēlēt galvu, piemēram, "Visi domā, ka esmu idiots" vai "Cilvēkiem ir jāredz, cik esmu mierīgs." Izmantojiet tālāk sniegtos padomus, lai palīdzētu pārvaldīt šāda veida domāšanu.
- Uzrakstiet to: glabājiet žurnālu, lai sekotu līdzi, kad, kur, kāpēc un kā jūs atdzīvojat. Tas nozīmē ierakstīt un saglabāt ierakstu jebkurā brīdī, kad jums ir negatīvas domas vai pašpārrunas par tagadni, pagātni vai nākotni. Vai tu vēlies naktī? Trasta saglabāšana palīdzēs jums noteikt modeļus, kas ir pirmais solis, lai kontrolētu domas.
- Skatīties uz izraisa: jūsu kārdinošas domas, gandrīz noteikti ir saistītas ar norādes jūsu vidē, vai tas nozīmē, ka slīdēšana uz satraucošas domas, kad jūsu galva hits spilvenu vai pirmā lieta no rīta, kad jūs sākat domāt par savu dienu. Tā vietā mēģiniet mainīt lietas tā, lai šīs asociācijas pārtrauktu. Piemēram, pirms gulēšanas izlasiet interesējošu grāmatu vai plānojat celties, tiklīdz trauksmes signāls tiek izslēgts. Šādi rīkojoties, jūs palīdzēsiet izkļūt no uztraukuma
- Izstrādāt jaunus ieradumus. Izmantojiet rokasspiedumu rīku arsenālu, ko varat izmantot, kad sākas sociāli satrauktas domas. Tie varētu ietvert pastaigāšanu, iecienītāko televīzijas šovu skatīšanos, meditācijas praksi vai aromterapijas izmantošanu, lai atpūstos. Veiciet šīs lietas pastāvīgi mēneša laikā, un tās drīz kļūs par jūsu jaunajām, veselīgākām atbildēm uz sociālās trauksmes izjūtu.
- Skatīt profesionāļus: Dažreiz atgremošanas process ir tik smags, ka profesionālajai palīdzībai ir nepieciešams to kontrolēt. Ja esat bez panākumiem izmēģinājis daudzas no iepriekš aprakstītajām stratēģijām, iespējams, ka jums ir nepieciešama terapeita vai konsultanta palīdzība, lai izvirzītu lietas perspektīvā un izstrādātu rīcības plānus, lai nonāktu pie jūsu sociālās trauksmes galvenajiem cēloņiem. Var būt pat tas, ka zāļu lietošana var būt noderīga, ja ruminācija nenovilk ar citām pieejām.
Kontroles emocijas
Cilvēkiem ar sociālu trauksmi parasti ir neauglīgas emocijas, papildus nejaušām domas. Trauksmes sajūta mēdz baroties ar sevi, atstājot jūs sajūta vēl vairāk satraukti. Tālāk ir sniegti daži padomi, kā kontrolēt emociju ciklus.
- Identificējiet to, kas jums jūtas: jūs nevarat salabot sajūtu, ja nezināt, ko jūs jūtaties! Padomājiet par pēdējo reizi, kad jums bija smaga trauksme sociālā vai izpildes situācijā. Kas izraisīja? Kādas jūtas tev bija? Kā tu jūtaties par šīm emocijām? Piemēram, jūs varētu būt bijis panikas lēkme tieši pirms prezentācijas darbā, un šīs panikas sajūtas lika justies vēl aizvien trauksmīgākiem un nekompetentiem jūsu darbā. Nepārziniet šīs sajūtas vai riskējat padarīt tās sliktākas. Drīzāk pieder viņiem un pievērsiet viņiem uzmanību.
- Atraut pats: Dažreiz jums vienkārši ir nepieciešams nomierināties. Šajās situācijās vislabāk ir novirzīt jūsu uzmanību. Mēģiniet virzīt savu uzmanību uz citām lietām. Ja darba prezentācija nākamajā dienā jums ēst, mēģiniet darīt kaut ko tādu, kas prasa garīgu iesaistīšanos, piemēram, sarežģīta projekta risināšana, kas ir pilnīgi nesaistīta. Pārvietojot savu uzmanību no jūsu satraucošo izjūtu iedarbības palīdzēs kontrolēt negatīvās emocijas.
- Pārvērtējiet situāciju. Ja jūs nonākat mazāk sarežģītā situācijā, kurā jums ir laiks strādāt ar savām domām, mēģiniet izmantot pārvērtēšanas taktiku. Šī metode ietver domu par situācijām jaunos veidos, kas palīdz samazināt jūsu negatīvās emocijas. Piemēram, ja jūs sastopaties ar darba prezentāciju, nevis sajūtu nekompetentu, jūs varat apsveikt sevi, vienkārši uzņemot drosmi, lai to izdarītu, neskatoties uz jūsu bailēm. Tas palīdzēs pārvaldīt savas negatīvās emocijas.
- Pietura un palēninās: ja jums ir ārkārtīgas sociālās trauksmes sajūtas, nereaģē. Tā vietā mēģiniet veikt kādu relaksācijas vingrinājumu, rakstīt savā žurnālā (kā aprakstīts iepriekš) vai praktizēt meditāciju. Piedaloties šajās adaptīvās uzvedībās, tiks pārtraukts cikls starp satraucošām domas un izdzīvošanas emocijām. Tāpat kā lasīšana grāmatu tieši pirms gultas vai lecot ar modinātāju, ja jums ir jaunas pozitīvas aktivitātes, lai veselīgāk reaģētu uz veciem izraisītājiem, jūs atradīsiet pareizo ceļu, lai pārvaldītu trauksmes izjūtas.
De-Stress
Dažreiz jums ir nepieciešams veids, kā ātri atslābināties, kad nonākat sarežģītās sociālās vai izpildes situācijās. Zemāk ir padomi, kā pārtraukt stresu savā dziesmā, kad atrodaties panikā.
- Vai tērzēšana: "Bet es nevaru! Kā mana sociālā trauksme?" Šīs domu veidi var iziet caur jūsu galvu, kad jūs domājat par to, ka varat sazināties ar draugiem vai ģimenes locekli, lai tiktu galā ar jūsu stresu. Neļaujiet tam stāvēt savā ceļā. Padomājiet par personu, kas liek jums justies visnežēlīgākais, un izvēlieties visvieglāko saziņas metodi (domājat par tekstu, tērzēšanu vai sociālo mediju). Ideālā gadījumā šai personai jābūt labvēlīgai attieksmei, spējai smieties par dzīves problēmām un labu empātijas devu. Izvēlieties kādu, kas spēs izprast stresu, ar ko jūs dodaties, kolektors no sociālās trauksmes atbalsta grupas būtu lieliska izvēle! Ja jūs šajā brīdī nevarat atrast nevienu, mēģiniet nosūtīt e-pastu, lai izvairītos no jūsu jūtām un atvieglotu sasprindzinājumu.
- Izmantojiet relaksācijas stratēģijas: jūs zināt tos dziļi elpot, progresējošu muskuļu relaksāciju, vadītas tēlainības - neatkarīgi no tā, ko jūs izvēlaties, vienkārši to izdariet! Ja jūs nekad neesat izmēģinājis kādu relaksācijas stratēģiju, tagad ir laiks.
- Soli atpakaļ: jums nav jākoncentrējas uz jūsu sociālajām trauksmēm! Piešķiriet sev atļauju paņemt 20 minūšu ilgu laiku, lai uzzinātu, kā jūtaties. Iet pastaigāties, nevajag cīnīties ar savām izjūtām, bet drīzāk pieņemt tos par to, kas viņiem ir, bet netiecoties uz tiem. Pastāsti saviem spēkiem: "Jā, es sajūta, bet tas iet." Pabeidzot laiku, varēsit uzlabot situāciju kā mazāk bīstamu.
- Koncentrējiet savas jūtas ārā: Kad sociālā trauksme aiztur, jūs varat atrast sev koncentrēties uz iekšu. Tā vietā pārejiet savu uzmanību uz jūsu jutekļiem. Klausieties mūziku, ieelpojiet jauku smaržu vai izbaudiet labu ēdienu. Touch un redzi var arī iesaistīt, glāstot pet vai ņemot skaistu mākslas darbu. Padariet savu izpratni par klātbūtni, lai palīdzētu atbrīvoties no stresa.
Avoti:
Psiholoģija šodien. Četri padomi no ieradumu pētījumiem, lai mazinātu satraukumu un nomākšanu. Piekļuve 2015. gada 31. janvārim.
Dr. patriks Keelans. Paralīze pēc analīzes: kā pārtraukt nomierināšanu, lai uzlabotu jūsu garastāvokli un savu dzīvi. Piekļuve 2015. gada 31. janvārim.
Huffpost veselīga dzīvesvieta. Kā kontrolēt savas emocijas. Piekļuve 2015. gada 31. janvārim.
Psiholoģija šodien. Vai vēlaties veiksmīgi pārvaldīt savas emocijas? Esi elastīgs. Piekļuve 2015. gada 31. janvārim.
Būs meks. Pārstrādes emocijas. Piekļuve 2015. gada 31. janvārim.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stresa atvieglošana brīdī, kad tika atvērts 2015. gada 31. janvāris.
Psiholoģija šodien. 5 ātrie padomi, lai mazinātu stresu un apturētu trauksmi, kas pieejama 2015. gada 31. janvārī.
Amerikas psiholoģijas asociācija. Pieci padomi, kas palīdzēs pārvaldīt stresu, kas ir pieejams 2015. gada 31. janvārī.