Uzmanība ir garīgās izpratnes un koncentrēšanās stāvoklis, kas tradicionāli tiek izmantots meditācijas praksē, un nesen ir kļuvis populārs kā noteiktu kognitīvās uzvedības terapijas elementu elements, piemēram, izziņas terapija, uztveršanas un saistības terapija un uzvedības terapija ar dialektisku uzvedību .
Saprotot, kas ir uzmanības cienīgs, tas palīdz pats praktizēt uzmanību.
Kad jūs domājat, ka jūs pašreizējā brīdī esat informēts gan par jūsu ārējo apkārtni, gan par savu iekšējo pieredzi, tostarp par savām atbildēm uz to, kas notiek tev apkārt. Uzmanības mērķis ir apzināties, nepiesaistoties tam, kas jums rodas.
Lai gan uzmanības piepildījums pats par sevi nav sarežģīts, tam ir nepieciešams zināms pašdisciplīnas apjoms, lai koncentrētos tikai uz šo brīdi, nevis iekļūt domās par pagātni un nākotni. Šī iemesla dēļ uzmanības pievēršana var būt noderīga uzmanības pievēršanai. Uzmanības vingrinājuma piemēri ir rozīņu vingrinājumi, kuros jūs ņemat savu laiku, rūpējoties par, smirdēt, klausīties un, visbeidzot, ēst rozīņu, un ķermeņa skenēšanu, kurā jūs strādājat caur visu ķermeni, tikai sajūtat katras ķermeņa sajūtas daļa
Kā izpratne palīdz atkarībā
Jums var būt jautājums, kā uzmanības līmenis var palīdzēt terapeitiski.
Jūs neesat viens - daudzu cilvēku reakcija, kad viņi pirmo reizi iepazīstina ar uzmundrību, ir: "Vai tas ir tas, kā tas palīdz man iziet no manis vai liks man justies labāk?"
Viens no visvienkāršākajiem veidiem, kāpēc cilvēki jūtas labāk, ir palēnināt darbu, tāpēc jūs neesat steidzas no vienas darbības uz otru vai pat no vienas domāšanas uz citu.
Klusējot garīgo pļāpātāju, jūs varat sasniegt miers, kas bieži vien ir iemesls, kāpēc cilvēki izvēlas lietot tādas narkotikas kā alkohols, marihuāna un opiāti.
Vēl viens veids, kā pievērst uzmanību, var likt jums justies labāk, ļaujot jums pamanīt daudzas brīnišķīgas jutekļu pieredzes, kas rodas ikdienas dzīvē, ko mēs bieži neraizējam. Ja jūs pieļaujat apkārtnes pasaules skaistumu, lai piepildītu savu apziņu, pasaule nešķiet tik slikta vieta. Un jums ir mazāka iespēja meklēt prieku, izmantojot atkarību uzvedību, kad jūs baudāt dzīvi pati par sevi.
Trešais veids, kā uzmanības pievēršana var justies labāk, ir tas, ka tas parasti palīdz jums izprast savas reakcijas uz lietām. Izprotot savas reakcijas, nepiesaistot viņus, jūs atradīsit, ka bieži vien varat atļauties lietas, kas agrāk varēja jūs izaicināt. Cilvēki bieži nāk klajā ar jaunām realitātēm par sevi un par lietām, kas viņus mudina dzert, lietot narkotikas vai iesaistīties citās aizraujošās uzvedībās, kas nākotnē var vieglāk reaģēt citādi.
Uzmanību ir efektīvi piemērota atkarību ārstēšanai . Viens no kognitīvās uzvedības terapijas psiholoģijas pionieriem, Marsha Lineahans, pirmo reizi izstrādāja jaunu pieeju, lai ārstētu pierobežas personības traucējumus ar sievietēm ar hronisku vielu ļaunprātīgas lietošanas problēmām.
Ko uztver sev līdzi?
Uzmanības centrā iekļautās prasmes ir šādas:
- Novērojums - pievērst īpašu uzmanību tam, kas notiek tev apkārt
- Apraksts - spēja pateikt, kas noticis un kā jūs jutāties vārdos
- Līdzdalība - iesaistīšanās aktivitātē, par to neko neapzinot
- Cilvēks, kuram nav sprieduma, ir pieņemt lietas kā tādas, kādas tās ir, nevis tos izlemt
- Koncentrējoties uz vienu lietu pašlaik - bez uzmanības no citām idejām vai notikumiem
- Efektivitāte - darīt to, kas darbojas, nevis sekundāri uzminēt sevi
Uzmanība nozīmē arī to, ka tiek atpazīts, kad jūs lietojat "automātisko pilotu" - darbojas bez domāšanas par to, ko jūs darāt, kā arī izstrādājat "mīlošās laipnības" attieksmi - draudzīgu un nekritisku attieksmi pret sevi un citiem.
Uzmanības novēršanas novēršana
Pavisam nesen ir izstrādāta programma, kas vērsta uz atkārtošanās novēršanu, kuras pamatā ir attieksme, un kas apvieno kognitīvās uzvedības terapijas pieejas, lai novērstu recidīvu ar uzmanības praksi un recidīvu profilaksi. Uzmanības novēršanas novēršana ietver šādus elementus:
- Automātisks pilots un recidīvs
- Izpratne par izaicinājumiem un centieniem
- Prātība ikdienas dzīvē un paaugstināta riska situācijās
- Visu notikumu pieņemšana un prasmīga rīcība
- Domas loma recidīvā
- Rūpēties par sevi kā daļu no veselīga dzīvesveida
- Sociālais atbalsts un jūsu uzmanības noturēšanas prakse turpinās
Avoti:
Bowen, S., Chawla, H. & Marlatt, G. Mindfulness balstītas recidīvu profilakses atkarību uzvedību: Clinician's Guide. Ņujorka: Guilford. 2011.
Kabat-Zinn, J. Pilna katastrofa. Izmantojot jūsu ķermeņa gudrību un prātu, lai saskatu ar stresu, sāpēm un slimībām. New York: Random House. 1990.
Langer, E. Mindfulness: izvēle un kontrole ikdienas dzīvē. Addison-Wesley. 1989. gads.
Lineahs M. Kognitīvā uzvedības pieeja robežas personības traucējumiem. Ņujorka: Guilford. 1993. gads.
Siegel, R. Mindfulness Solution: ikdienas prakse ikdienas problēmām. Ņujorka: Guilford. 2010.