Kas ir domāšanas meditācija?
Uzmanība ir prakse, kas ietver pilnīgu iesaistīšanos tajā, kas notiek jūsu apkārtnē. "Tas ir vienkārši akts, pievēršot uzmanību tam, kas jums rodas, kā jūs to piedzīvo," skaidro Kate Hanley, "Dienas mierinājuma gada" autore. "Izvēloties pievērst jūsu uzmanību no ikdienas pļāpāšanas prātā un uz to, ko dara jūsu ķermenis, jūs piešķirat prātā tik tikko, lai koncentrētos uz to, ka tas var nomierināties."
Saistītie: Stress samazināšanās uz prātību balstītajiem ieguvumiem veselības jomā
Kā to izdarīt:
Šeit ir domāšanas meditācijas metode iesācējiem:
1. Atrodiet klusu un ērtu vietu. Sēdiet krēslā vai grīdā ar galvu, kaklu un muguru taisni, bet ne stīvu.
2. Mēģiniet atcelt visas pagātnes un nākotnes domas un palikt klāt.
3. Apzinieties savu elpu, koncentrējoties uz gaisa sajūtu, kas pārvietojas jūsu ķermenī un ārpus tās, kad elpoat. Jūtieties vēderā, paceliet un nokritiet, gaiss ieiet nāsīs un atstājiet muti. Pievērsiet uzmanību tam, kā katra elpa mainās un atšķiras.
4. Noskatīties katru domu nāk un iet, vai tas ir jāuztraucas, bailes, trauksme vai cerība. Kad domas rodas prātā, neignorējiet tos un neaizmirstiet, bet vienkārši atzīmējiet tos, palieciet mierīgi un izmantojiet elpošanu kā enkura.
5. Ja jūs nonākat pie savas domas, novērojiet, no kurienes jūsu prāts nokļūst, nespriežot un vienkārši atgriežas pie jūsu elpas.
Atcerieties, ka nelietojiet grūti, ja tas notiks.
6. Kad laiks ir beidzies, sēdēt vienu vai divas minūtes, uzzinot, kur tu esi. Pakāpeniski pacelies.
Saistītie: Kā elpot no tava gurna (diafragma)
Citi veidi, kā iekļaut uzmanību savā dzīvē:
Neviens likums nenozīmē, ka tev jāsēd pie spilvena klusā telpā, lai to izturētu uzmanību, saka Hanley.
Mīlestības starpniecība ir viena metode, bet ikdienas dzīve nodrošina daudz iespēju praksē. Šeit ir minēti Hanley padomi par uzmanības pilnveidošanu savā ikdienas rutīnā:
Darīt ēdienus. Vai jūs kādreiz esat pamanījuši, ka neviens nepievērš uzmanību, kamēr ēdat ēdienus? Viena laika un fiziskās aktivitātes kombinācija padara pēc vakariņām tīrīšanu lielisku laiku, lai izmēģinātu mazliet piesardzību. Izbaudiet siltā ūdens sajūtu jūsu rokās, burbuļu izskatu, skapju skaņas, kas pieskaras izlietnes dibenam. Zen skolotājs Thich Nhat Hanh šo uzdevumu sauc par "trauku mazgāšanu, lai mazgātu traukus" - lai tos nevarētu pārnest, lai jūs varētu skatīties TV. Kad jūs pietuvojat pieredzei, jūs saņemat garīgās atspirdzinājumu prāta ķermeņa praksē un tīru virtuvi. Tas ir daudzuzdevums vislabākajā gadījumā!
Zobu tīrīšana. Jūs nevarat iet dienu bez zobu tīrīšanas, padarot šo ikdienas uzdevumu par lielisku iespēju praktizēt uzmanību. Jūtieties kājās uz grīdas, suku rokā, rokas augšup un lejup. Einšteins teica, ka viņš vislabāk domāja, kamēr viņš bija skūšanās - es teiktu, ka tas, ko viņš patiešām darīja šajos brīžos, bija praktizējoša uzmanība!
Braukšana Braukšanas laikā ir viegli noķert zonas, domājat par to, ko vakariņās ieturēt vai ko jūs aizmirsāt to darīt darbā tajā pašā dienā. Izmantojiet savas uzmanības spējas, lai jūsu uzmanība tiktu piestiprināta pie jūsu automašīnas iekšpuses. Izslēdziet radio (vai pagrieziet to uz kaut ko nomierinošu, piemēram, klasisku), iedomājieties, ka mugurkaula augs augsts, atrodiet pusceļa punktu starp relaksējošām rokām un pārāk stingri satveriet riteni un pievērsiet uzmanību tam, kur jūs un jūsu automašīna ir kosmosā, kad pamanāt savu prātu, kas sliecas.
Vingrināšana. Jā, skatoties televizoru, skrējienā uz skrejceļš, padarīs jūsu treniņu ātrāk, bet tas nedarīs daudz, lai klusu prātu.
Padariet savu fitnesa darbu uzmanības centrā, izslēdzot visus ekrānus un koncentrējoties uz savu elpošanu, un kur jūsu kājas atrodas kosmosā, kā jūs pārvietojat.
Gulētiešanas laiks Noskatīties savus cīņas pirms gulētiešanas ar bērniem pazūd, kad jūs pārtraucat mēģināt skriešanās caur to un vienkārši mēģināt izbaudīt pieredzi. Ieliec uz leju līdz tādam līmenim kā jūsu bērni, paskatīties viņu acīs, klausīties vairāk nekā jūs runājat un izbaudīt jebkādus snuggles jums. Kad jūs atpūsties, viņi arī būs.
Saistītie: 4 padomi, kā katru dienu vairāk domāt par miegu
Avoti
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Psiholoģiskā stresa un labsajūtas meditācijas programmas: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze. JAMA Intern Med. 2014 marts; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditācija: Veselības ieguvumi no senās budistu prakses. Mind / Body Medicine, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
Atruna: šajā vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai izglītojošiem mērķiem, un tā nevar aizstāt padomu, diagnostiku vai ārstēšanu, ko veic licencēts ārsts. Tas nav paredzēts, lai aptvertu visus iespējamos piesardzības pasākumus, zāļu mijiedarbību, apstākļus vai nelabvēlīgu ietekmi. Jums vajadzētu meklēt tūlītēju medicīnisko aprūpi par jebkuru veselības problēmu un konsultēties ar savu ārstu, pirms lietojat alternatīvās zāles vai maināt savu shēmu.