Praktiet uzmanību dažādos veidos
Uzmanība var dot daudz labumu jūsu emocionālajai un fiziskajai veselībai, kā arī attiecībām jūsu dzīvē . Uzmanība ir pārsteidzošs stresa menedžmenta un vispārēja labsajūtas instruments, jo to var izmantot praktiski jebkurā laikā un var ātri sasniegt ilgstošus rezultātus. Tas var prasīt nedaudz prakses un izmēģinājuma un kļūdas, lai iekļautu uzmanību jūsu ikdienas dzīvē, bet ieguvumi ir vērti pūles.
Uzmanība var izvilkt jūs no negatīvās lejupvērstās spirāles, ko var izraisīt pārāk daudz ikdienas stresa, pārāk daudz sliktu garastāvokļu vai nožņaugšanas ieraduma . Tas var veidot izturību pret stresu, lai jūs nākotnē tiktu mazinātas, bet tas palīdzēs jums izvairīties no stresa. Tas var pārveidot jūsu pieredzi par stresu, par jūsu dzīves baudīšanu un par jūsu attiecību kvalitāti. Turpmākie uzmanības vingrinājumi ir vienkārši un ērti, un tie var novest pie dziļākas izpratnes par jūsu ikdienas dzīvi.
Mindfulness Exercise # 1: Meditācija
Meditācija dod daudz priekšrocību pati par sevi, un tā ir bijusi viens no populārākajiem un tradicionālajiem veidiem, kā panākt uzmanību gadsimtiem ilgi, tāpēc tas papildina uzmanības vingrinājumu sarakstu. Ar praksi meditācija kļūst vieglāka, bet iesācējiem tā nav grūti. Vienkārši atrodiet ērtu vietu, neuztraucoties, un klusu prātu.
Vienkārši sāciet ar pamata meditāciju iesācējiem, un tad jūs varat izpētīt dažādas meditācijas metodes .
Mindfulness Exercise # 2: dziļa elpošana
Tas ir pareizi: uzmanība var būt tikpat vienkārša kā elpošana! Jūs varat koncentrēties uz savu elpošanu, kad dodaties par ikdienas aktivitātēm. Tas ir ērti tiem, kas uzskata, ka viņiem nav laika meditēt.
Elpojiet no vēdera, nevis no krūtīm, un mēģiniet elpot caur degunu un ārā caur muti. Koncentrējoties uz elpas skaņu un ritmu, it īpaši, ja esat sajukums, var būt nomierinoša iedarbība un jums palīdzēs palikt pamatā pašreizējā brīdī. Sāciet lietot elpošanas vingrinājumus visu dienu.
Mindfulness Exercise # 3: Mūzikas klausīšanās
Mūzikas klausīšanās ir daudz priekšrocību - tik daudzi, faktiski, ka mūzika tiek izmantota terapeitiskā veidā jaunā papildu medicīnas nozarē, ko sauc par mūzikas terapiju . Tā ir daļa no tā, kāpēc mūzikas klausīšanās padara lielisku uzmanības vingrinājumu. Jūs varat spēlēt nomierinošu jaunākās mūzikas, klasiskās mūzikas vai cita veida lēnā tempa mūziku, lai justies nomierinošiem efektiem, un padarīt to par uzmanības pievēršanos, patiesi koncentrējoties uz katras piezīmes skaņu un vibrāciju, mūzikas radītajām sajūtām kā arī citas sajūtas, kas notiek "tieši tagad", kā jūs klausāties. Ja citas domas iekritīs jūsu galā, apsveicu sevi ar novērojumiem un uzmanīgi atkal pievērsiet uzmanību pašreizējam brīdim un mūzikai, kuru jūs dzirdat.
Mindfulness Exercise # 4: Tīrīšanas nams
Terminam "tīrīšanas nams" ir burtiska nozīme (tīrīta jūsu faktiskā māja), kā arī grafisks (atbrīvojoties no "emocionālās bagāžas", ļaujot iet no lietām, kas vairs nesniedz jums pakalpojumus), un abi var būt lieliski sprādzieni !
Tā kā jucekli ir vairākas slēptās izmaksas un tie var būt smalks, bet nozīmīgs stresa izraisītājs , tīrīšanas uzņēmums un piesārņojuma novēršana kā prāta spējas var dot ilglaicīgas priekšrocības.
Lai pievērstu uzmanību tīrīšanai, jums vispirms ir jāuzskata tas par pozitīvu notikumu, par pašsaprotamību un stresa mazināšanu, nevis vienkārši par sliktu darbu. Tad, tīri, koncentrējoties uz to, ko jūs darāt, kā jūs to darāt - un nekas cits. Ja mazgājat traukus, sajutīsiet siltu un ziepjūdeni; izbaudiet putekļu sūcēja vibrācijas, kad uzklājat grīdas laukumu; izbaudiet veļas siltumu, kad salieciet to; sajutīsiet nevajadzīgo priekšmetu aiziešanas brīvību, kad tos ievietojat ziedojumu maisiņā.
Tas var izklausīties mazliet dumjš, bet, ja jūs pievērsīsieties tīrīšanai kā prāta prātam, tas var kļūt par vienu. Jūs varat arī pievienot mūziku vienādojumā.
Mindfulness Exercise # 5: Ņemot vērā jūsu domas
Daudziem uzsvērajiem un aizņemtiem cilvēkiem ir grūti apstāties koncentrēties uz strauju domas plūsmu caur viņu prātu, un ideja sēžot meditācijā un aizkavēt domu uzbrukumu patiešām var radīt lielāku stresu! Ja tas izklausās kā jūs, uzmanības pievēršana jūsu domu ievērošanai varētu būt jums. Tā vietā, lai strādātu pret balsi jūsu galvas, jūs sēdēt un "novērot" savas domas, nevis iesaistīties tajās. Kad jūs novērojat tos, jūs varat atrast savu prātu, klusējot, un domas kļūst mazāk stresa. Ja nē, jūs varat izmantot žurnālu kā visu šo domu apstrādes veidu, lai jūs varētu samazināt to intensitāti un mēģināt vēlreiz.
Mindfulness Exercise # 6: Izveidojiet savu!
Iespējams, jūs tagad iegūstat ideju, ka praktiski jebkura darbība var būt uzmanības piepūle, un tādā veidā jums ir taisnība. Pastaigas , klausoties mūziku , ēst šokolādi un daudzas citas aktivitātes, var būt "uzmanības līmeņa aktivitātes", ja tās tiek veiktas ar uzmanības sajūtu. Tas nozīmē pievērsties pašreizējam brīdim, koncentrējoties uz fiziskām sajūtām, pilnīgi piedzīvot viss, kas jums jādara, atteikties no domām par nākotni vai trauksmi pagātnē, un tikai to, ka tur ir ar to, ko jūs darāt. Tas palīdz praktizēt meditāciju vai citu nodarbību, kas patiešām vērsta uz uzmanības pievēršanu, bet jūs varat pievērst uzmanību jebko, ko darāt, un atrast sev mazāk stresa un pamatotāku procesu.
> Avoti:
> Chiesa A, Serretti A. Uz prāta vērsta stresa samazināšana veselīgu cilvēku stresa pārvaldībā: pārskatīšana un meta-analīze. Alternatīvās un papildu zāles žurnāls 2009; 15 (5): 593-600.
> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Uzturēšanās samazināšana uz prātīgu veselību cilvēkiem: meta-analīze. Psihosomatisko pētījumu žurnāls . 2015; 78 (6): 519-528. doi: 10.1016 / j.jpsychores.2015.03.009.