Lielākā daļa cilvēku domā par pašaizliedzību kā par laipnu pret sevi. Lai gan tas noteikti ir daļa no jēdziena, pašaizliedzība ietver veidu, kā sazināties ar sevi tādā veidā, kas ļauj jums kļūt emocionāli elastīgāks, spējīgs virzīties sarežģītās emocijas un uzlabot saikni ar sevi un citiem. Spēja saistīties ar sevi ar līdzjūtību var izklausīties pietiekami viegli, bet patiesībā tas var būt diezgan izaicinājums.
Jums var būt viegli būt līdzjūtīgam pret draugu vai mīļoto, kad viņi ierodas pie jums ar personisku cīņu vai sarežģītu situāciju. Jūsu atbilde uz tiem var būt izpratne, cerība, vadība un iedrošinājums.
Tomēr, kad mēs saskaramies ar savām dzīves izaicinājumiem, mēs parasti esam bijuši nedaudz skarbāki vai kritiski ar sevi. Mēs izpētām savas domas un uzvedību tādā veidā, ka mēs varam atstāt mums jūtas necienīgi, kauns un neapmierinātas ar sevi. Cenšoties turpināt virzīties uz priekšu, mēs varam pateikt, ka jārīkojas, lai "uzpūstu" vai "pārvarētu". Kaut arī mērķis ir palīdzēt mums virzīt mūs uz priekšu emocionālās izaicināšanas laikā, šis veids, kā sazināties ar sevi, var radīt ārkārtēju stresa daudzumu un kļūt par būtisku šķērsli mūsu spējai izjust laimi gan sev, gan citiem.
Trīs pašpalīdzības elementi
Dr Kristin Neff, psihologs un novatorisks pētnieks pašaizliedzības jomā, izklāsta trīs pašaizliedzības elementus:
- Pašnodrošinātība: ja cilvēki, kas praktizē pašaizliedzību, nonāk sarežģītās situācijās, viņi atzīst, ka nepietiekama vai īslaicīga atrašana ir daļa no dzīves. Spēja orientēties šai pieredzē, neatstājot sevi, ir pašaizliedzības elements.
- Kopējā cilvēce: kad mēs saskaramies ar izaicinājumiem, mūsu pieredzē var būt viegli justies vienatnē, it kā citi nevarētu saistīties ar to, ko mēs turpināsim. Cilvēki, kuri praktizē pašaizliedzību, saprot, ka daži no šiem izaicinājumiem ir kopīgas cilvēku pieredzes daļa.
- Uzmanība : praktizējoša pašaizliedzība nozīmē, ka varam novērot mūsu neērtības emocijas, nepārspīloties vai ignorējot tās. Šī uzmanīgā un līdzsvarotā nostāja palīdz mums neveidoties emocionāli reaģējošā veidā.
Kā praktizēt pašaizliedzību
Ir dažādi vingrinājumi, kurus Dr Neff iesaka palīdzēt mums iemācīties pašaizliedzības praksi:
- Iedomājieties, kā jūs varētu runāt ar draugu. Mēs bieži varam izteikt laipnus vārdus, cerību un iedrošinājumu draugiem vai mīļajiem. Pārdzīvojot grūtu laiku, veltiet laiku, lai apsvērtu, kā jūs varētu reaģēt uz tuvu draugu, ja viņiem būtu līdzīga situācija.
- Kļūsti par novērotāju. Laika posmos, kad mēs jūtamies apstrīdēti vai cīnāmies emocionāli, tā var justies kā mēs vienkārši reaģējam un mēģinām emocionāli izdzīvot brīdi. Palēninot, mēs varam veikt nelielu soli atpakaļ, lai vērotu mūsu pieredzi. Apskatot lielāku attēlu, mēs varam palīdzēt mums saglabāt perspektīvas un palīdz mums redzēt svarīgu informāciju, kas citādi varētu tikt izlaista.
- Mainiet savu runu. Paziņojiet, kā jūs runājat ar sevi brīdī, kad rodas negatīvas emocijas. Strādājiet, lai uzlabotu savas kritiskās pašizpausmes pozitīvāk un labvēlīgāk. Šis jaunais tonis var likties vairāk kā mentors vai aizstāvis, nevis kritiķis vai tiesnesis.
- Saglabājiet žurnālu un uzrakstiet to. Katru dienu uzņemiet laiku, lai izrakstītu dažas problēmas, ar kurām jūs saskaras. Ievērojiet mirkļus, jo jūsu prātā ir tendence pārspēt kritiskos apgalvojumus vai jūs sākat justies vienatnē savā pieredzē. Kā jūs ar pašpārlūkošanu, apzināti pārveidojat visus kritiskos apgalvojumus ar mīkstāku, saprotamāku toni, lai redzētu, kā tā var izjust atšķirīgu.
- Skatieties par to, ko vēlaties. Kad jūs praktizējat veidus, kā pārdomāt kritiskās domāšanas par labāku pašpārliecinātību, jūs varat sākt atklāt padomus par to, kas jums ir nepieciešams un vēlas. Ņemiet laiku, lai apsvērtu to, ko jūs vēlaties, nepieciešams vai ilgi savā dzīvē. Šo vajadzību precizēšana palīdzēs jums koncentrēties uz to, kur jūs vēlaties doties un uz ko jūs strādājat, palīdzot palielināt motivāciju un laimi.
- Rūpēties par sevi. Dažreiz mēs rūpējamies par citiem un aizmirst vai pilnīgi ignorējam nepieciešamību rūpēties par sevi . Praktizējot pašaizliedzību, jūs atzīstat, ka arī jums ir jātiek galā, un ir vērts iesaistīties pašaizsardzības uzvedībā. Spēja radīt pašapkalpošanās praksi var palīdzēt mazināt vēlmi iesaistīties neveselīgas izturēšanās rīcībās, saskaroties ar izaicinājumiem un stresu.
Palīdziet nomierināties ar negatīvām emocijām
Tiek konstatēts, ka sevišķi līdzjūtības, līdzjūtības domāšanas prakse rada negatīvas emocijas labvēlīgas psiholoģiskas izmaiņas. Izmantojot pašaizliedzības paņēmienus, var palīdzēt nomierināties ar negatīvu emociju pieredzi un ļaut cilvēkiem atcerēties, ka viņi nav vieni no savām pieredzēm par ievainojumiem, sāpēm un zaudējumiem. Ar līdzjūtīgu izteikumu praksē un atkārtotai novērtēšanai negatīvu emociju sajūta var justies nomierinoša, radot telpu uzmanīgiem novērojumiem un veselīgu lēmumu pieņemšanai. Praktiskā pašaizliedzība var arī radīt radošumu un motivāciju.
Palīdzi palielināt pozitīvās emocijas
Tiek konstatēts, ka pašnodarbinātība veicina pozitīvas emocijas, īpaši nomierinošas, siltas un drošas sajūtas. Lai gan tas noteikti var palīdzēt briesmu laikos, tas var palīdzēt arī mūsu ikdienas dzīvē. Mēs piedzīvojam ikdienas mijiedarbību mūsu personīgajā dzīvē, darbā vai pat ar svešiniekiem, kam ir potenciāls izraisīt reaktīvu emocionālu reakciju. Izmantojot pašaizliedzības paņēmienus, mēs varam pievērst lielāku uzmanību sev un mūsu lēmumu pieņemšanai, radot līdzsvarotāku un pozitīvāku mijiedarbību ar citiem.
Vārds no
Kā raksturo Dr Neff, pašnodarbinātības prakse var būt ļoti atšķirīga no tā, ko esat izdarījis agrāk. Lai gan metodes tiek izmantotas, lai palīdzētu mums labāk iztikt pret sevi un labāk orientēties sarežģītās emocionālās pieredzes dēļ, tā var justies mazliet neērti, kad sākat izmantot dažas no šīm metodēm. Esiet pacietīgi ar sevi un atcerieties, ka mēs nevaram kontrolēt katru mūsu dzīves aspektu, ieskaitot to, cik ātri mēs varam pārveidot vecos, pašcērtīgos paradumus par jauniem, veselīgiem un līdzjūtīgiem ieradumiem.
Veiksmīgāka laime ar pašaizliedzības praksi ir dāvana sev un apkārtējiem. Praktizējot pašaizliedzību, jūs varat uzzināt, ka mijiedarbība ar citiem mīkstina un kļūst mazāk reaģējoša, jūs varat atrast sev gatavību virzīties uz priekšu tajā zonā, kuru jūs iepriekš jutāties mazliet savādāk. Patiesībā jūs varat sākt piedzīvot laimi, meklējot jaunus, veselīgus dzīves veidus un saistītus ar sevi.
> Avoti:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Sabiedriska domāšana par negatīvām emocijām. Izziņas un emocijas žurnāls.
> Neff, K. (2017). Trīs pašnodarbinātības elementi. Iegūts 2017. gada 26. februāris no http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements