Sistemātiski desensibilizācijas pasākumi
Sistemātiska desensibilizācija parasti sākas ar iedomātu sev bailīgo situāciju progresēšanu. Pirms uzsākt sistemātisku desensibilizācijas procesu , jums ir jāapgūst relaksācijas apmācība un jāattīsta hierarhija (no vismazāk bailēm līdz visvairāk nobažītajam) jūsu baidīto situāciju sarakstā. Kad jūs varat veiksmīgi vadīt savu trauksmi šādā veidā, jūs varat atkārtot darbības faktiskajās situācijās, no kurām baidāsties.
Šis process pāradresē no jūsu iztēles uz reālo dzīvību (in vivo).
Sistēmiski desensibilizācijas pasākumi
Izmantojot sistemātisku desensitizāciju, lai iekarotu bailes no iepirkšanās lielos veikalos, var būt kaut kas līdzīgs šim:
Izveidojiet trauksmes hierarhiju
Izveidojiet trauksmes hierarhiju par pasākumiem, kas saistīti ar iepirkšanos lielā veikalā. Piemēram, jums var būt vismazāka trauksme, ieejot veikalā. Kad jūs iegūstat tālāk no izejas durvīm, jūsu trauksme pastiprinās. Izrakstīšanās rindā esošais statuss var uzrādīt visaugstāko bailes reakciju. Sakārtojiet savu sarakstu no vismazāk visvairāk apgrūtinoša.
Sāciet ar mazāko baili
Tālāk, iedomājieties, ka stāvat pie ieejas ārpus veikaliem. Jūsu acu aizvēršana var palīdzēt jums uzņemt ainu. Kā jūs iedomājieties sevi šajā situācijā, jūs, iespējams, sajutīsiet trauksmi. Izmantojiet dziļu elpu, lai atgūtu mieru. Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes dienā, līdz jūs varat iedomāties sevi pie veikala ieejas bez pārmērīgas neērtības.
Veikt nākamo soli
Tagad iedomājieties, ka jūs ienākat veikalā. Jūs neitralizējat trauksmi ar savām iemīļotajām relaksācijas metodēm . Kad jūs spējat iedomāties, ka ieejat veikalā bez lielas trauksmes, dodieties uz nākamo soli.
Turpiniet braucienu pa bailes kāpnēm
Jūs ejat pa veikala glabāšanu, tālāk izejot no izejas durvīm.
Jūs turpināt attēlot šo ainu, izmantojot savu relaksācijas apmācību, lai novērstu trauksmi. Turpiniet šo soli vairākas reizes dienā tik ilgi, cik ilgi tas jums vajadzīgs, lai efektīvi pārvaldītu trauksmi.
Seja jūsu vislielākā bailes
Tagad jūs esat gatavi visbīstamākajai situācijai - stāvot izrakstīšanās līnijā. Tāpat kā citos posmos, jūs iedomājieties ainu un pretojieties savām trauksmīgajām sajūtām ar relaksācijas paņēmieniem. Kad jūs esat apmierināts ar visām šīm darbībām, esat gatavs izmēģināt vingrinājumu "in vivo" vai reāli, sākot ar stāvēšanu ārpus veikala ieejas.
Sistemātiskas desensibilizācijas rezultāts ir tāds, ka jums ir pakāpeniski (sistemātiski) jūtama desensibilizācija pret dažādiem trauksmes izraisītājiem, kas izraisa iepirkšanos lielā veikalā.
Iegūstiet profesionālu palīdzību, lai strādātu ar bailēm
Ja jums ir grūtības nonākt atslābuma stāvoklī vai noskaidrot trauksmes hierarhiju, jums vajadzētu konsultēties ar speciālistu, kas varēs sniegt jums norādījumus. Garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums attīstīt savu relaksācijas reakciju . Viņš vai viņa arī varēs jums palīdzēt, veicot atlikušās sistemātiskās desensibilizācijas darbības, palīdzot jums strādāt, veicot bailes un sasniedzot atvieglinātāku stāvokli.
Nerunājot par palīdzības sniegšanu, veicot sistēmiskas desensibilizācijas darbības, jūsu pakalpojumu sniedzējs būs tur, lai palīdzētu jums iegūt agrāko trauksmi, pārvarētu emocionālos jautājumus un atgrieztos pie iepriekšējā darbības līmeņa.
Avoti:
Bourne, EJ (2011). Trauksmes un fobijas darbgrāmata. 5. izdevums Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Uztraukšanas un pieņemšanas trauksmes mācību grāmata: ceļvedis, lai izvairītos no trauksmes, fobiju un trauksmes, izmantojot uzņemšanas un saistības terapiju, 2. ed., Oakland, CA: New Harbinger.