Elpošanas vingrinājumi, lai pārvaldītu trauksmi
Relaksācijas paņēmieni ir stratēģijas, kuras izmanto, lai palīdzētu pārvaldīt panikas simptomus, mazinātu stresu un radītu mieru. Šādas metodes var arī izmantot, lai mazinātu intensīvu trauksmi un panikas lēkmes. Turpmāk aprakstīta dziļas elpošanas relaksācijas metode. Sāciet lietot šo metodi jau šodien, lai sāktu sajust daudz atvieglinātas sajūtas.
Ieguvumi no dziļās elpošanas vingrinājumiem
Elpošana ir funkcija, kuru mēs visi darām dabiski un ar nelielu izpratni. Deep elpošana, saukta arī par diafragmas elpošanu, ietver uzmanības pievēršanu elpošanas procesam. Katram elpojumam tiek pievērsta uzmanība un piepūle, ļaujot vēderam un riņķveidībai pilnībā iepildīt katru ieelpu, kam seko pilnīgi izsitumi, ļaujot iznest visu gaisu.
Elpošanas vingrinājumi parasti ir viegli iemācīties un var ātri palīdzēt mazināt nervozitāti. Šiem vingrinājumiem var būt arī tīrīšanas efekts, kas liek justies daudz atvieglinātāka, atsvaidzināt un aktivizēt. Dziļa elpošana bieži vien ir pamats daudzām citām relaksācijas metodēm, piemēram, progresējoša muskuļu relaksācija ( PMR ), meditācija un vizualizācija .
Jūsu elpošana ir svarīga loma panikas traucējumu simptomu novēršanā . Lai gan jūs, iespējams, neuzzināsieties par elpošanas procesu, iespējams, ka jūsu elpošana kļūst paātrināta, kad jūtaties nervozi vai baidās.
Krūškurvja elpošana, kas neļauj pilnībā aizkavēt elpas trūkumu, bieži vien ir saistīta ar paaugstinātām trauksmes sajūtām. Patiesībā elpas trūkums vai hiperventilācija ir viens no visizplatītākajiem panikas lēkmes simptomiem.
Pilnīgāk elpot, ļaujot justies mierīgāk un kontrolēt, saskaroties ar paniku un trauksmi.
Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt jums tikt galā ar elpas trūkumu, kā arī citus trauksmes un panikas simptomus, piemēram, paātrināta sirdsdarbības frekvences samazināšanos un muskuļu spriedzes mazināšanu. Turklāt diafragmas elpošanas vingrinājumi mainās, koncentrējoties uz jūsu elpa ritmu, atbrīvojot prātu no trauksmes, bailēm un negatīvām domas.
Dziļi elpošanas vingrinājumi
Deep elpošana prasa tikai klusu vidi un dažas minūtes no sava laika. Tālāk ir sniegti soļi vienkāršai dziļai elpināšanai:
- Sāciet ērtā stāvoklī ar taisnu mugurkaulu, piemēram, sēžot vertikāli krēslā vai guļus uz muguras.
- Aizveriet savas acis vai skatieties uz leju, lai palīdzētu atspoguļot uz priekšu un koncentrēties.
- Sāciet vienkārši ieraudzīt savu elpu. Vai jūs elpojat un izkļūt no krūtīm? Vai jūs ātri vai lēni ieelpojat?
- Turot plecus atslābināties un joprojām, sāk ieelpot ar nolūku. Inhale dziļi un lēnām caur degunu, sajūta, ka jūsu centrs paplašinās, kad jūs aizpilda savu ķermeni ar elpu. Pamazām izsmidzinot caur muti, ļaujot iznest visu gaisu.
- Turpiniet koncentrēties uz elpu, novērojot, kā jūsu centrs pacelās un krīt ar katru elpu, kuru jūs lietojat. Atkārtojiet piecu līdz desmit elpu.
- Kad jūs elpoat dziļi, pamanīsit, kā jūtaties visā ķermenī. Vai ir jomas, kas jūtas nogurākas nekā citas? Ar katru izelpu iedomājieties, ka jūsu ķermenis atbrīvo stresu un spriedzi.
- Pirms jūsu vingrinājuma beigām, ņem vērā dažus mirkļus, lai pamanītu, kā jūtaties fiziski, garīgi un emocionāli.
Papildu padomi
- Koncentrēšanās uz elpu panikas lēkmes laikā nav tik vienkārša kā šķietami. Lai maksimāli izmantotu dziļo elpošanu, ir svarīgi, lai jūs regulāri un reizēm praktizētu, ja neesat pārmērīgi noraizējies. Ja bieži tiek praktizēta, jums arī būs jāizmanto šī metode, kad rodas intensīvas trauksmes vai panikas lēkmes.
- Ja jums ir problēmas koncentrēties uz centra paplašināšanos un kontrakciju, var būt noderīgi novietot rokas uz vēdera vai krūšu kurvja. Kad jūs praktizē dziļu elpošanu, pamanīsit, kā jūsu centrs paplašinās, un kad jūs ieelpot un līgumus iekšā ar katru elpas out.
- Veicot dziļu elpošanu, vienmēr jāpievērš pūles un jākoncentrējas uz pāreju no krūtīm uz vēdera elpošanu.
- Veikt dziļo elpošanas vingrinājumus lēni un apstāties, ja jūtaties sliktāk. Iespējams, ka koncentrēšanās uz elpu var izraisīt paaugstinātu trauksmi. Ja šis uzdevums liek justies nervozākam, mēģiniet lietot tikai dažas dziļas elpas un pakāpeniski strādājiet līdz pat vairāk.
- Mērķis praktizēt vismaz 5-10 minūtes dienā un izvēlēties laiku, kas atbilst jūsu dzīvesveids. No rīta sākas prakse, lai sāktu atpūtu atpūsties, pēcpusdienā uzlādēties vai vakarā, lai iegūtu labāku nakts atpūtu .
- Lai iegūtu vēl relaksējošāku un trauksmes līmeni, elpošanas vingrinājumus var izmantot arī ar vizualizāciju.
Avoti:
McCall, T. (2007). Joga kā medicīna: Jogas recepte veselībai un dziedināšanai. Ņujorka: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Joga: pamati apgūšana. Honesdale, PA: Himalaju institūts.