Kā izmantot savu iztēli, lai pārvarētu bailes
Daudzi cilvēki ar panikas traucējumiem cieš no noteiktiem bailēm vai fobijām, kas, šķiet, izraisa viņu satraukumu. Tie, kuriem ir panorāmijas traucējumi ar agorafobiju , cīnās ar bailēm no situācijām, kurās izkļūšana būtu sarežģīta vai neērta. Šīs intensīvās satraukuma sajūtas, kas bieži noved pie panikas lēkmes . Personīgās rūpes un bažas par izraisītājiem var izraisīt daudzas nepareizas rīcības , piemēram, izvairoties no jebkādas situācijas, kas var izraisīt panikas lēkmi.
Bailes un fobijas kļūst spēcīgākas, jo vairāk tās izvairās. Lai tos pārvarētu, šķiet dabiski, ka mums būs jāsaskaras ar tiem. Tomēr, atkāpšanās no mūsu bailēm uz priekšu var justies nepanesama, ja ne neiespējama. Jēdziena desensibilizācija ir metode, kas ļauj cilvēkam pamazām saskarties ar panikas izraisītājiem, vispirms cenšoties tos iztēloties.
Kas ir iztēles desensibilizācija?
Izraisītāji vai notikumi, kas izraisa jums panikas lēkmes, ir situācijas, kuras jūs uzskata par "sensibilizētu", tas nozīmē, ka jūs esat izauguši, lai saistītu šīs situācijas ar bailēm un trauksmi . Piemēram, bailes no lidošanas var radīt paaugstinātu trauksmi, pat domājot par ceļošanu lidmašīnā. Kādu iemeslu dēļ persona ir nonākusi saistīt lidošanu ar spēcīgām emocionālām uztraukumiem un bailēm. Laika gaitā mēs izvairāmies no situācijām, kurās mēs esam kļuvuši sensitivāki.
Šajā piemērā persona vairs neslido pat tad, ja tas nozīmētu izlaist brīvdienas vai īpašus notikumus. Jo vairāk mēs izvairītos no mūsu trauksmes, jo vairāk mūsu bailes aug, un galu galā var attīstīties fobija.
Lai pārvarētu konkrētas bailes, jums jākļūst par "desensibilizētu" pret to, tas nozīmē, ka jūs iemācieties vairs nepiesaistīt ārkārtēju trauksmi ar notikumu vai situāciju.
Pēdējo galējo baiļu uztveršanas process bieži sākas, iesaistoties baidīto situācijā, vienlaikus sajūtot pilnīgi drošu un relaksējošu. Telpiskā desensibilizācija ļauj to izdarīt, izmantojot savu iztēli un relaksācijas paņēmienus, lai izjauktu panikas saikni ar noteiktiem izraisītājiem.
Kā darbojas desensibilizācija
Pirmais iedomāto desensibilizācijas solis ir iekļūt pilnīgi mierīgā un atvieglinātā prāta stāvoklī. To var panākt, izmantojot daudzas relaksācijas metodes, tostarp elpošanas vingrinājumus , progresējošu muskuļu relaksāciju , jogu , meditāciju , žurnālu rakstīšanu vai šo stratēģiju kombināciju.
Kad jūtaties pilnīgi atvieglinātas, nākamais solis ir pakāpeniski iedomāties sevi panikas izraisošajā situācijā. Ir svarīgi mēģināt palikt mierīgi un ērti, jo jūs iztēloties sevi baidās situācijās. Ja jebkurā brīdī jūs sākat justies bailēm vai ļoti satraucošām, jūs varat iedomāties, ka jūs pārietu no satraucošās situācijas un nonākat mierīgākā un mierīgā vietā.
Regulāri praktizējot iedomātu desensibilizāciju, jūs sāksit pārtraukt saikni starp konkrētu notikumu un jūsu personīgajām bailēm un trauksmi. Lai vēl vairāk nostiprinātu savu jutīgumu, jūs varat galu galā pretoties savām patiesajām bailēm.
Vispirms ir svarīgi saskarties ar savām bailēm, izmantojot tēlus, jo tas radīs vismazāko trauksmi un ļaus jums efektīvi izjaukt saikni starp paniku un konkrēto situāciju. Jūsu iztēle ir arī tad, kad sākotnēji tika radītas daudzas no šīm asociācijām, tādēļ ir izdevīgi pret tiem saskarties, kur tie sākās.
Desensibilizācijas izmantošana pati par sevi
Sāciet, izveidojot savu baiļu dažāda līmeņa sarakstu. Saglabājiet savu sarakstu no 10 līdz 20 situācijām, kas veido hierarhiju no vismazāk trauksmes izraisošiem apstākļiem ap jūsu bailes, lai to, kas izraisa visvairāk panikas.
Piemēram, tas, kā šis saraksts izskatīsies personai, kurai ir bailes no lidojuma :
- Lidmašīnu vērošana lido debesīs.
- Brauciens ar lidostu ar mīļoto.
- Redzot lidmašīnas pacelšanās un izkraušanas lidostā ar mīļoto.
- Doties lidostas iekšienē un droši ar mīļoto.
- Atkārtojiet numurus 2, 3 un 4 atsevišķi.
- Lidmašīnas iekāpšana ar uzticamu pavadoni.
- Ņemiet īsu lidojumu ar uzticamu pavadoni no jūsu puses un varat runāt ar jums visu laiku.
Šo sarakstu var turpināt, līdz jūs sasniedzat galējas baidās situācijas, piemēram, ilgstoša lidojuma uzņemšana vai lidojums ar satricinājumu. Pirms doties uz šo notikumu vizualizāciju, jums vispirms ir jāapmāca un jādara laba izpratne par relaksācijas paņēmieniem. Noskaidrojiet, kuras no šīm stratēģijām vislabāk jums palīdzēs un apņemas regulāri praktizēt.
Kad esat izveidojis savas relaksācijas prasmes, ir pienācis laiks tos izmantot iedomālas desensibilizācijas procesā. Atlaist 10 minūtes dienā, lai atpūstos, un vēl 10, lai iedomāties savas fobijas. Lai sāktu, gūstiet tikpat ērti kā iespējams, iespējams, nolaidot, izslēdzot tālruni un noņemot smagus rotaslietas vai neērtības apģērbu. Ielieciet sevi atvieglinātā stāvoklī un tad iedomājieties sevi pirmajā jūsu hierarhijas scenārijā. Ievērojiet visas detaļas ap sevi. Ievērojiet skaņas, krāsas un smakas. Centieties iedomāties pēc iespējas vairāk datu. Tā kā jūs jūtaties, ka jūsu trauksme pieaug, atcerieties, ka jūsu prāts ir vērsts uz mierīgu un atvieglinātu valsti.
Laika gaitā jūs varat attīstīt savu sarakstu, garīgi piedzīvojot dažādas situācijas. Izmantojot desensibilizācijas praksi, jūs, iespējams, varēsit pārvarēt dažas no savām sliktākajām bailēm. Jums var rasties satraukums, saskaroties ar noteiktām situācijām. Tomēr jūsu nervozitāti var ievērojami samazināt. Neaizmirstiet to ņemt lēni un vispirms vispirms pielietot vizualizāciju, pirms mēģināt to reālās dzīves situācijās.
Avots:
Bourne, EJ Trauksmes un fobijas darbgrāmata. 5. izdevums Oaklanda, CA: New Harbinger, 2011.