Top 4 Relaksācijas stratēģijas trauksmei
Relaksācijas paņēmieni ir stresa un trauksmes samazināšanas stratēģijas. Šīs metodes var arī izmantot, lai pārvaldītu panikas traucējumu simptomus un palīdzētu cilvēkiem panākt lūzumu . Relaksācijas paņēmieni darbojas, lai pārvaldītu cīņas vai lidojuma reakciju vai stresa reakciju, kas bieži rodas cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem .
Cīņas vai lidojuma reakcija ir izraisījusi ļoti bailes, kas parasti pārsniedz faktiskos draudus videi. Piemēram, cilvēki ar agorafobiju bieži baidās pārplūdušās vietās vai atklātajās telpās, kur panikas lēkmes laikā būtu grūti vai neērti izvairīties. Cīņa vai lidojums reaģē bieži rada neērti fiziski simptomi, piemēram, paātrināta sirdsdarbība, ātra elpošana un palielināta svīšana. Ir atrasts, ka relaksācijas paņēmieniem ir pretējs efekts uz ķermeni, uzlabojot relaksācijas reakciju , samazinot sirdsdarbības ātrumu, samazinot ķermeņa spriedzi, samazinot negatīvās domas un veicinot pašnovērtējumu un problēmu risināšanas prasmes.
Šeit uzskaitītie ir četrpadsmitā lielākā trauksmes relaksācijas stratēģija. Lai pēc iespējas vairāk izmantotu šīs relaksācijas metodes, ir svarīgi, lai jūs tos praktizētu bieži un reizēm, kad nejūtas ļoti noraizējušās. Izvēlieties tehniku, kas jums pievilina un iekļaujas jūsu dzīvesveidā. Mērķis to praktizēt vismaz 5-10 minūtes dienā. Izmantojot regulāras prakses, jūs būsiet gatavs izmantot metodes, kad panikas un trauksmes uzbrukums.
Dziļi elpošanas vingrinājumi
Elpošanas vingrinājumi ir pamats daudzām citām relaksācijas paņēmieniem un ir ļoti viegli iemācīties. Šie vingrinājumi darbojas, lai palīdzētu jums elpot lēnām un dziļi, kas var ļaut jums justies daudz atvieglinātas. Ir zināms, ka elpojošajam vingrinājumam piemīt tīrīšanas efekts, kas liek justies piepūstiem un atsvaidzināt. Deep elpošana arī pievērš jūsu uzmanību un uzmanību elpošanas procesam, tādējādi atbrīvojot prātu un palīdzot jums kontrolēt elpas ritmu. Šie vingrinājumi var palīdzēt samazināt muskuļu sasprindzinājumu, kā arī uzlabot citus parastos panikas simptomus, piemēram, paātrināt sirdsdarbības ātrumu un samazināt elpas trūkumu .
Vizualizācija
Vizualizācija ir spēcīgs veids, kā atbrīvoties no stresa un trauksmes. Izmantojot vizualizāciju, jūs izmantojat savu iztēli, lai attēlotu sev vairāk nomierinošas un mierīgas vides, piemēram, pludmalē vai ziedu pļavā. Vizualizācija darbojas, lai atslābinātu ķermeni un nomierinātu jūsu domas. Vienkārši ieraugot sevi jauninātā vidē, jūs faktiski var ļaut jūsu prātam un ķermenim justies tā, it kā jūs esat tur.
Progresējoša muskuļu relaksācija
Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ir efektīvs trauksmes samazināšanas paņēmiens, kas samazina spriedzi visā ķermenī, vienlaikus nomierinot visas trauksmes domas. PMR ietver stingrāku un atbrīvo dažādas muskuļu grupas, lai mazinātu ķermeņa spriedzi. Koncentrējot jūsu uzmanību uz stresa iziešanu visā ķermenī, jūs varat arī klusēt un nomierināties. Kad praktizē laika gaitā, PMR var palīdzēt jums atpazīt, kad jūsu muskuļi ir sašaurināti, un vieglāk atbrīvot fizisko diskomfortu, kas veicina jūsu trauksmi .
Joga un meditācija
Daudzi cilvēki uzskata jogu un meditāciju par noderīgiem veidiem, kā samazināt stresu un trauksmi. Joga var palīdzēt jums atbrīvoties no spriedzes visā ķermenī, uzlabot koncentrāciju un atpūsties. Meditāciju var izmantot vieni vai kā daļu no jogas prakses, un tas ir arī lielisks veids, kā palīdzēt jums justies līdzsvarotākam, mierīgākam un koncentrētam. Šīs relaksācijas metodes var praktizēt, kad pamodos, lai atvieglotu un samazinātu rīta trauksmi un sāktu dienu sajūta atsvaidzināta. Tos var izmantot arī dienas beigās, lai atbrīvotos no jebkāda apdzīvota stresa un spriedzes.
Relaksācijas paņēmieni un pašaprūpes stratēģijas
Relaksācijas paņēmieni var būt vēl efektīvāki, ja tos iekļauj kopējā labsajūtas un pašapkalpošanās praksē . Pašapkalpošanās stratēģijas sastāv no aktivitātēm, kas uzlabo jūsu veselību, tostarp jūsu personīgās veselības stāvokļa emocionālo, fizisko, garīgo un relāciju. Ja jums ir diagnosticēta panikas traucējumi , var būt noderīgi apmeklēt jūsu vispārējo pašapkalpošanās praksi. Šīs stratēģijas ietver jūsu relaksācijas tehnikas pielietošanu, sociālā atbalsta nodrošināšanu , pietiekama atpūtas gūšanu un fiziskās sagatavotības vajadzību nodrošināšanu.
Avoti:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Relaksācijas un stresa mazināšanas darbgrāmata, 6. ed." 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Self-Esteem darbgrāmata:" 2001 Oakland, CA: New Harbinger publikācijas.
Seaward, BL "Managing Stress: Veselības un labklājības principi un stratēģijas, 7. izdevums" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.