Kognitīvās uzvedības terapijas galvenā daļa
Kognitīvā pārstrukturēšana ir būtiska kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) sastāvdaļa. CBT ir intensīvs terapijas veids , kam no terapeita palī dzības jāvelta lielas pūles, tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajām garīgās veselības traucējumu ārstēšanas iespējām , piemēram, sociālajām trauksmēm (SAD).
Pārskats
Kognitīvā pārstrukturēšana ir CBT metode, kas ietver unikālu domu un negatīvu automātisko domu identificēšanu un apstrīdēšanu.
Tajā izmantotas vairākas dažādas metodes, piemēram, domāšanas ierakstīšana, apstrīdēšana un apzināšana. Kognitīvās pārstrukturēšanas mērķis ir aizstāt trauksmes izraisošas domas ar racionālākām un pozitīvākām, lai samazinātu trauksmi.
Kognitīvās pārstrukturēšanas teorija ir tāda, ka negatīvās domas var pārveidot praksē. Šis process ietver ideju testēšanu attiecībā uz to precizitāti un apšaubīšanu, ja tās ir realitāte vai tikai jūsu pašu kļūdainā uztvere.
Kāda kognitīvā pārstrukturēšana ietekmē
Kognitīvā pārstrukturēšana ir intensīvs process. Lai gan daži cilvēki izvēlas to darīt atsevišķi, parasti tiek ieteikts strādāt ar terapeitu, kurš specializējas gan sociālajā trauksmē, gan kognitīvās uzvedības terapijā; ja tas tiek izdarīts nepareizi, tas faktiski var radīt kaitējumu, tādēļ svarīga ir profesionāla palīdzība.
Kognitīvai pārstrukturēšanai ir vairāki soļi:
- Ierakstīt: ierakstiet savas domas žurnālā, ieskaitot visas negatīvās domās par sevi vai pašnoteikšanās idejām. Atzīmējiet arī situāciju: vai tā bija liela ballīte ar cilvēkiem, kurus jūs nezināt? Vai arī tas bija publiskā prezentācija sadarbībā ar kolēģiem? Pierakstiet sekas, kā jūs jutāties. Ja jūs būtu pārliecināts, ka jūs gatavojaties neveiksmi, vai tas padarīja jūs vairāk nervu vai jūs atteicās apmeklēt notikumu?
- Analizējiet: Izmantojot savu terapeitu, pārskatiet piezīmes, kuras esat rakstījis, lai noteiktu, vai pastāv konkrēti modeļi. Jūs varat atrast, ka jums ir labi darba iestatījumos, bet uztrauciet ballītes, kurās jūs nezināt nevienu. Jūs varat atrast, ka publiskā runāšana ir tas, kas jūs biedē, bet nesajaucot ar svešiniekiem. Analizējot šos ierosinātājus, var palīdzēt jums un jūsu terapeits izveidot stratēģiju, lai apkarotu jūsu unikālo sociālās trauksmes formu.
- Strīds: pārskatiet savas domas un kritiku par precizitāti. Ja jūs ierakstījāt: "Es vienmēr visu nespēju", padomājiet par reizēm, kad sekmīgi pabeidzāt savu sociālo vai profesionālo dzīvi. Nosakiet dažus piemērus un noraidiet domu, ko esat ierakstījis.
- Aizstāt: aizvietojiet šīs negatīvās domās ar precīzām un pozitīvām atziņām. Tā vietā, ka es vienmēr sakrājos, aizstāt šo domu ar "Es esmu ļoti spēcīgs pētnieks" vai "Esmu lielisks klausītājs".
Kognitīvās pārstrukturizācijas un sociālās trauksmes traucējumu pētījumi
2016. gada pētījuma rezultāti liecina, ka kognitīvā pārstrukturēšana var pozitīvi ietekmēt sociālu trauksmi īstermiņā, nevis tāpēc, ka mainās negatīvās domas, kas tiek uztvertas precizitātes ziņā, bet gan vienkārši tāpēc, ka pastāv bažas par situāciju. Tas liecina, ka negatīvas domas, kas ir svarīgas, aizstāj ne tik daudz, bet drīzāk nonāk situācijās un pakāpeniski samazina trauksmi.
Tomēr 2014. gada pētījums parādīja, ka post-event apstrāde (PEP) tika samazināta pēc kognitīvās pārstrukturēšanas. PEP attiecas uz atgremotāju domām, kas jums ir pēc sociālās situācijas, piemēram, "es to visu iesitu" vai "visi redzēja, cik esmu nervozs". Tas, šķiet, norāda, ka domāšanas pārmaiņas ir svarīgas trauksmes samazināšanai.
Kamēr mēs nezinām precīzu iemeslu, kādēļ kognitīvā pārstrukturēšana ir efektīva, iespējams, šo faktoru kombinācija: domāt racionālāk, saskarties ar situācijām, kas jūs skandāla, un iesaistoties mazāk novecojušās pēcvēlēšanās. Katrs no šiem puzzle veidiem stiprinās viens otru pozitīvā cikla laikā.
Vārds no
Kognitīvā pārstrukturēšana nav viegli apgūt prasme pat ar veselības aprūpes sniedzēja palīdzību. Īpaši, ja jums ir sociāla trauksme, iespējams, esat pavadījis gadus, kas negatīvi domā par sevi, pasliktinot trauksmi un nervozitāti.
Tomēr kognitīvā pārstrukturēšana ar praksi kļūst vienkāršāka.
Turpiniet strādāt pie tā ar savām dažādām bailēm, izmantojot savu terapeitu vai ārstu. Laika gaitā kognitīvā pārstrukturēšana un kognitīvā uzvedības terapija var būtiski ietekmēt jūsu sociālās trauksmes. Jūsu negatīvo domu pamatā ir galvenā pārliecība par sevi un jūsu spēju darboties sociālās un izpildes situācijās. Tiklīdz jūsu domas un darbības būtiski mainīsies, jūsu galvenie uzskati arī mainīsies.
Avoti:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Eksperimentāls metožu salīdzinājums: kognitīvā defuzija, kognitīvā pārstrukturizācija un in-vivo iedarbība uz sociālo trauksmi. Behavs Cogns, psihoterapeits . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Kognitīvā pārstrukturizācija". Garīgā palīdzība , 2008.
> Shikatani B, Antonijs MM, Kuo JR, Cassin SE. Kognitīvās pārstrukturizēšanas un uzmundrēšanas stratēģiju ietekme uz personīgo slimību ārstēšanu un ietekmē sociālo trauksmi. J trauksmes traucējumi . 2014; 28 (6): 570-579.