Kā mainīt negatīvās domāšanas modeļus, ja jums ir SAD
Negatīvā domāšana veicina trauksmi sociālās un darbības situācijās. Lielākajai daļai sociālās trauksmes terapijas ir saistīts aspekts, kas domāts, lai mainītu negatīvās domāšanas stilu vairāk noderīgu un pozitīvu veidu, kā aplūkot situācijas.
Galvenais, lai mainītu savas negatīvās domas, ir saprast, kā jūs domājat tagad (un problēmas, kas rodas), un pēc tam izmantojiet stratēģijas, lai mainītu domas vai padarītu tās mazāk efektu.
Parasti šie pasākumi tiek veikti ar terapeitu, taču tos var arī izmantot kā pašpalīdzības pūles sociālās trauksmes pārvarēšanai.
Zemāk ir astoņi raksti, kas palīdzēs mainīt negatīvās domāšanas modeļus .
1 - Izprotiet savus domāšanas stilus
Viens no pirmajiem soļiem, lai mainītu negatīvās domāšanas modeļus, ir precīzi izprast, kā jūs domājat tieši tagad. Šeit ir saraksts ar 10 "kļūdainu" domāšanas modeļu veidiem, kas var kļūt par problēmu.
Piemēram, ja jūs visur ir tendence uzskatīt sevi par pilnīgu veiksmi vai neveiksmi katrā situācijā, tad jūs iesaistās "melnbaltajā" domāšanā.
Šie 10 domāšanas modeļi atšķiras smalks veidos, taču tie visi ietver realitātes izkropļojumus un neracionālus veidus, kā aplūkot situācijas un cilvēkus.
2 - Kā pārtraukt domāt negatīvi
Viena no ārstniecības plāna, kas ietver kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), pamata daļas ir kognitīvā pārstrukturēšana . Šis process palīdz jums identificēt un mainīt negatīvās domās par vairāk noderīgām un pielāgojamām atbildēm.
Neatkarīgi no tā, vai tiek veikta terapija vai pati par sevi, kognitīvā pārstrukturēšana ietver pakāpenisku procesu, kurā tiek identificētas negatīvās domas, tiek novērtēta precizitāte un pēc tam tiek aizstātas.
Lai gan sākotnēji ir grūti domāt ar šo jauno stilu, laika gaitā un ar praksi pozitīvas un racionālas domāšanas būs dabiski.
3 - Kā tikt galā ar kritiku
Papildus kognitīvai pārstrukturēšanai vēl viens CBT aspekts, kas reizēm ir noderīgs, ietver kaut ko pazīstamu kā "pašpārliecinošu aizstāvību". Tā kā ir iespējams, ka kādu laiku cilvēki patiešām būs kritiski un slikti, ir svarīgi, lai jūs spētu tikt galā ar noraidījumu.
Šis process parasti tiek veikts terapijā ar izlikšanos sarunā starp jums un savu terapeitu, lai izveidotu savas pārliecības prasmes un pārliecinošas atbildes uz kritiku. Šīs prasmes pēc tam tiek nodotas reālajā pasaulē, izmantojot mājasdarbu uzdevumus.
4 - Kā praktizēt prāta
Prātīgums ir sakņojas meditācijā. Tā ir prakse atbrīvoties no savām domām un emocijām un skatīties to kā ārēju novērotāju.
Apmācības laikā jūs uzzināsit, kā apskatīt savas domas un jūtas kā priekšmetus, kas pāri jums pāri, kurus jūs varat apstāties, novērot vai atlaidināt.
Uzmanības mērķis ir iegūt kontroli pār jūsu emocionālajām reakcijām uz situācijām, ļaujot pārdomāt domu daļu no jūsu smadzenēm.
5 - Kāpēc domāšanas apstāšanās nedarbojas
Domāšanas apstāšanās ir pretēja uzmanības pievēršanai. Tā ir darbība, kas vērsta uz negatīvu domu meklēšanu un uzstāj, ka tās ir jānovērš.
Ar domāšanas apstāšanos problēma ir tā, ka jo vairāk jūs mēģināt pārtraukt savas negatīvās domas, jo vairāk tās virsmas. Uzmanību ir ieteicams domāt par apstāšanos, jo tas mazina svaru jūsu domas un samazina ietekmi uz jums.
Manuprāt, domāšanas pārtraukšana var palīdzēt īstermiņā, bet ilgtermiņā tas rada lielāku trauksmi.
6 - Domu dienasgrāmatu izpratne
Domas dienasgrāmatas ir rīki, kurus var izmantot kā daļu no jebkura procesa, lai mainītu negatīvo domāšanu. Cilvēku dienasgrāmatas palīdzēs jums identificēt negatīvās domāšanas stilus un labāk izprast, kā jūsu domas (nevis situācijas, kurās atrodaties) izraisa savas emocionālās reakcijas.
Lielākajā daļā kognitīvās uzvedības ārstēšanas plānu tiks izmantots domas dienasgrāmata, kuru jūs pabeigsit kā daļu no ikdienas mājasdarbu uzdevumiem.
7 - parauga domas dienasgrāmata
Neesat pārliecināts, kāds izskatās faktiskais dienasgrāmata? Šeit ir parauga veidlapa, kuru varat izmantot, lai ierakstītu savas domas un pārbaudītu saikni starp negatīvajiem domāšanas stiliem un jūsu emocionālajām reakcijām.
8 - Kā pabeigt domu dienasgrāmatu
Šeit ir soli pa solim aprakstīts, kā aizpildīt domas dienasgrāmatu, piemēram, iepriekš minēto paraugu.
Šajā konkrētajā piemērā mēs sadalām cilvēka domāšanas procesu datumā un emocionālās un fiziskās reakcijas, kas rodas no negatīvas domāšanas modeļiem.
Pēc domas analīzes beigām mēs esam nomainījuši neracionālas domāšanas par noraidījumu ar daudz noderīgākiem un pozitīvākiem domāšanas veidiem.