Pašnodarbināšanās bieži trūkst, kad jūs dzīvojat ar sociālu trauksmes traucējumu (SAD) . Kaut arī citi var viegli pieļaut kļūdas, ko viņi dara, jūs, visticamāk, turēsieties pie šīm atmiņām un atdzīviniet katru reizi, kad saskaraties ar citu sociālo vai izpildes situāciju. Turot kritiskas domas par sevi var nākties dabiski jums, ir labāks veids, kā pārvaldīt savas domas un emocijas šajās situācijās.
Pašaizliedzības definīcija
Pašaizliedzības ikdienas jēdziens acīmredzami atspoguļo to, ko tas nozīmē psiholoģiskā ziņā. Personai, kas parāda pašaizliedzību, ir tendence rīkoties šādi:
- Rūpējieties pret sevi
- Pieņemamu priekšstatu par sevi
- Esiet laipni pret sevi briesmu vai neveiksmes laikā
- Redzi sevi ar līdzīgu pieredzi citu cilvēku labā
- Apskatiet sevi pašreizējā brīdī, nevis pagātnē vai nākotnē
- Esi saprotams pret sevi
- Apzināties, ka kļūdas var izdarīt ikviens
Pašaizliedzība ir saistīta ar vispārēju apmierinātību ar dzīvi, sociālajiem sakariem un mazāk problēmu ar pašcrīzi, zemu noskaņojumu un trauksmi.
No otras puses, ja jums ir sociāla trauksme, jums var būt tendence uz šādiem uzvedības veidiem, kas ir pretstatā pašnodarbinātības izturēšanās veidam:
- Apskatot sevi negatīvā veidā
- Vienmēr kritiski pret sevi
- Sociālo situāciju skatīšana caur jūsu negatīvo priekšstatu par sevi
- Izvairīšanās no situācijām , baidoties no kritikas vai negatīvas vērtēšanas
- Baidoties no vērtējuma un citu spriedumu
Tādā veidā jūs, it kā jūs, paplašinātu šo negatīvo, pašcērtā balsī jūsu galvu, lai visiem apkārt tevi. Ko jūs pats sevi sakāt, jūs arī iedomājieties, ka citi domā par tevi. No šī viedokļa ir viegli saprast, kāpēc cilvēki ar sociālu trauksmi baidās no negatīvā vērtējuma no citiem.
Kad balss jūsu galvā vienmēr ir kritisks, jūs arī sagaidāt, ka citi ir kritiski.
Pašpalīdzības un sociālās trauksmes traucējumi
Pētījumi patiešām ir parādījuši, ka pašnodarbinātības līmenis ir mazāks, ja jūs dzīvojat ar SAD, un tas arī ir saistīts ar lielākām bažām par novērtēšanu. Tajā pašā laikā savas sociālās trauksme vai smaguma pakāpe parasti neattiecas uz pašaizliedzības pakāpi. Citiem vārdiem sakot, neatkarīgi no tā, vai jums ir ļoti viegla vai ļoti smaga sociāla trauksme, jūsu pašnodarbinātības pakāpe var būt vienāda.
Interesanti, ka tas ir pierādīts arī tiem, kuriem ir sociāla trauksme, ka ar pašcieņu saistās ar vecumu. Pretēji tam ir taisnība veseliem cilvēkiem - viņu pašaizliedzība pieaug ar vecumu.
Lai gan mēs zinām, ka pastāv saikne starp sociālo trauksmi un zemu pašaizliedzību, mēs nezinām, vai kāds cits cēlonis, vai ja ir kāds trešais faktors. Tas, ko mēs zinām, ir tas, ka pieaugošā pašaizliedzība ir labs mērķis ārstēšanai tiem, kam ir sociāla trauksme. Ieguvumi par to, ka jūs labāk uzņemat sevi vispār, ir viegli iedomāties, neatkarīgi no jūsu sociālās trauksmes līmeņa.
Tā kā jūs arvien vairāk uzņemat sevi, jūsu bailes no negatīvas novērtēšanas varētu samazināties.
Tas ir tāpēc, ka, ārstējot sevi laipni liek jums justies droši un savienots, nevis viens un izolēti no citiem. Patiešām, ir pierādīts, ka pašaizliedzība aktivizē parasimpātiskās nervu sistēmas darbību un samazinās simpātijas nervu sistēmu, kas ir atbildīga par cīņas vai lidojuma reakciju, kas jums rodas sociālās un izpildes situācijās.
Labdabības terapija sociālajai trauksmei
Labdabības terapija (CFT) tiek izmantota starp cilvēkiem, kuri dzīvo ar problēmām, kas saistītas ar kaunumu un pašcritiku, tostarp tiem, kuriem ir sociālā trauksme. Sistēmiskajā pārskatā tika konstatēti pierādījumi par naudas atmazgāšanas efektivitāti, sevišķi tajās valstīs, kurās ir augsts pašcrits.
Kā izskatās līdzjūtības terapija? Bieži vien tas būs daļa no lielākas terapijas paketes, piemēram, stresa samazināšanas uz prātības pamata (MBSR), kuru sākotnēji ierosināja Jon Kabat-Zinn. Mācīšanās, kā pievērst uzmanību, ietver sevī negatīvu domu par sevi pārbaudi, kas ir pašaizliedzības pamats. Parasti jebkura uz pieņemšanu balstītas iejaukšanās veids, visticamāk, ietver sastāvdaļu, kuras mērķis ir palielināt pašaizliedzību.
Ja jūs saņemat terapiju sociālajai trauksmei vai plānojat runāt ar savu ārstu par ārstēšanu, norādiet savu interesi par uzmanību un uz pieņemšanu balstītām iejaukšanās darbībām, piemēram, MBRI vai pieņemšanas un saistību terapiju (ACT).
Patiešām, vienā pētījumā atklājās, ka sociālās trauksmes traucējumi, kas ietvēra izteiktu apmācību pašaizliedzības procesā, ilga 12 nedēļu ilga uzmanības līmeņa uzlabošana, kas uzlaboja sociālās trauksmes simptomu smagumu un pastiprinātu pašaizliedzību.
Kā palielināt pašaizliedzību
Ja jūs neesat saņēmis ārstēšanu vai vēlaties pašam uzlabot pašaizliedzību, savā ikdienas dzīvē pieņemiet līdzjūtības terapijas principus. Pašu līdzjūtības galvenais ieguvums ir tas, ka tas veicina savstarpēji saistītu sevī. Tādā veidā jūs redzat savus sarežģītos mirkļus kā lielākas cilvēku pieredzes daļu. Turklāt, kā jūs izturas pret citiem, jūs arī izturas pret sevi.
Tas var ietvert tādas lietas kā:
- Jūsu fiziskās veselības uzlabošana . Veikt lietas, lai uzlabotu savu fizisko veselību, piemēram, ēst veselīgu pārtiku, atpūsties, kad esat noguris, un iesaistīties ikdienas uzdevumos, piemēram, iet pastaigāties.
- Žurnāla uzturēšana . Izmantojiet žurnālu, lai ierakstītu savas domas par savu dienu, nenorādot sevi par kļūdām, kas noticis. Izmantojiet žurnālu, lai uzmanību pievērstu savām domām un reakcijām, kā arī saglabātu attālumu no trauksmes, lai jūs to varētu objektīvi apskatīt.
- Pozitīvs paštests . Esiet iedvesmojies pret sevi ar lietām, ko jūs sakāt savā galā. Piemēram, pirms runas vai prezentācijas izmantojiet žestu, piemēram, roku uz jūsu sirds, lai norādītu, ka jūs parādāt līdzjūtību sev, vai tev kaut ko teiktu, piemēram, "Vai es varētu darīt labu".
- Iesaistoties prātam . Praktizējiet prāta meditācijas vingrinājumus, piemēram, mīlošo laipnības meditāciju. Uzziniet, kā uzzināt, ka brīdī, kad jūs varat kontrolēt savu pašaizliedzības līmeni, kad jūs dodaties par savu dienu.
- Kopējā cilvēce . Kopējais pašaizliedzības terapijas mērķis ir pieņemt, ka jūsu pieredze ir universāla, nevis kaut kas, kas jūtas par kaunu. Būt labam sev ļaus redzēt lielāku priekšstatu - ka jūsu kļūdas nav tik sliktas, kā jūs domājat, un ka citi netic jūs tik daudz, kā jūs ticat.
Vārds no
Kaut arī pašnodarbināšanās, šķiet, dabiski nāk dažiem cilvēkiem, ja jūs dzīvojat ar sociālu trauksmes traucējumiem, jūsu tendence laipni izturēties pret jums var tikt pazemināta. Ja vēl neesat meklējuši palīdzību diagnozes vai smaga sociālās trauksmes veida ārstēšanā, tas var būt pirmais solis ceļā uz uzlabojumu.
Lai gan ir taisnība, ka ikvienam, kam ir sociāla trauksme, pastāv pašaizliedzības trūkums, smagi simptomi var gandrīz neiespējami saglabāt jūsu fizisko veselību, reģistrēt ikdienas domas žurnālā, runāt ar sevi pozitīvi, būt domājošs, vai redzēt sevi kā tādu pašu kļūdu, ko citi cilvēki dara. Kad trauksmes smagums ir samazināts, jūs labāk varēsit strādāt, lai attīstītu pašaizliedzību un pozitīvāku izredzes uz sevi.
> Avoti:
> Lielais labais zinātnes centrs pie UC Berkeley. Vai pašaizliedzība padara jūs labāku publiskā runā?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, un citi. Atklāts pētījums par uzmanības līmeņa bāzes samazināšanu jauniešiem ar sociālu trauksmi. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Iepriekšēja izpēte par uztraukšanās balstītu iejaukšanos sociālajai trauksmei, kas integrē līdzjūtības meditāciju un uzmanīgu izstumšanu. J Alternatīvs papildinājums Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / ak.m.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Psihoterapeitiskie ieguvumi, kas saistīti ar līdzjūtības terapiju: agrīna sistemātiska pārbaude. Psychol Med . 2015, 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Pašaizliedzības un sociālās trauksmes traucējumi. Trauksmes izturība pret stresu . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.