CBT tehnika, lai mainītu negatīvo domāšanu
Vairākas psihoterapijas teorijas ir balstītas uz jēdzienu, ka garastāvokļa un trauksmes traucējumi lielā mērā ir saistīti ar kļūdainu domāšanas veidu. Negatīva domāšana var būt liela problēma, ar kuru saskaras cilvēki ar panikas traucējumiem. Pazīstams arī kā kognitīvi izkropļojumi, šie negatīvās domāšanas procesi var veicināt panikas un trauksmes simptomus.
Kognitīvā uzvedības terapija ( CBT ) ir viena no psihoterapijas formām, kuras pamatā ir ideja, ka mūsu domas ietekmē mūsu jūtas un uzvedību.
Tādējādi tie, kuriem ir pesimistisks viedoklis par sevi un apkārtējo pasauli, būs jutīgi pret problēmām ar depresiju un trauksmi. CBT koncentrējas uz veselīgākiem domāšanas un uzvedības veidiem.
Kognitīvā pārstrukturēšana ir viens no CBT tehnikas paņēmieniem, kas paredzēti, lai palīdzētu mainīt izziņas traucējumus. Pārveidojot negatīvu domāšanas procesu, cilvēks ar panikas traucējumiem var atbrīvot no stresa un justies mazāk satraukti. Turpmāk aprakstīti kognitīvi izkropļojumi un kā kognitīvā pārstrukturēšana var palīdzēt jums pārvarēt šo kļūdaino domāšanas veidu.
Izpratne par izziņas traucējumiem
Pastāv daudzi kognitīvo izkropļojumu veidi, kas var ietekmēt baiļu, stresa un trauksmes sajūtu. Visbiežāk sastopamās kļūdainās domāšanas modeļi ietver visu vai neko domāšanu, ja ir apgalvojumi, vainīgi un marķējumi. Turpmāk uzskaitītie ir šo tipisko kognitīvo traucējumu īss kopsavilkums:
Viss-vai-nedaudz domāšana - šis izkropļojums ietver tikai redzes galējumus, neņemot vērā nevienu pelēko zonu. Dzīve ir vai nu laba vai slikta. Persona ir vai nu kopēja veiksme, vai pilnīga neveiksme. Cilvēki ar panikas traucējumiem bieži vien sevi uzskata par pārlieku nervoziem vai izkropļotiem, neņemot vērā visus laikus, kad viņi paliek vēsi, mierīgi un savākti.
Jābūt paziņojumiem - Kad iet kopā ar šo kognitīvo izkropļojumu, persona izmantos pašizziņas, kurās ir ietverti jēdzieni "vajadzētu", "vajadzētu" vai "vajadzētu". Panikas slimības pacients var domāt sev: "Man jāpārliecina mana panika uzbrukumi vai citi cilvēki domā par mani mazāk: "Man jau vajadzētu būt iespējai pārvarēt manu trauksmi", vai arī "es nekad nevarētu pārvarēt savas bailes". Šādi negatīvi pašizteikumi var novest pie pazeminātas sajūtas pašcieņa un nelaime.
Vains - pārāk daudzi cilvēki ar panikas traucējumiem vaino sevi par savu stāvokli. Piemēram, cilvēks var domāt sev: "Mani panikas simptomi ir visa mana vaina." Citu vainošana var būt arī negatīvs domāšanas veids, kurā persona sāk domāt, ka citi ir viņu problēmu avots vai ir atbildīgi par viņu nemieru.
Marķēšana. Šis kopīgais izziņas izkropļojums bieži vien ietver negatīvus paziņojumus par sevi. Persona ar panikas traucējumiem var etiķetēt sevi kā "traki" vai "neirotisks", kas var likt viņam justies diezgan bezcerīgs par viņa stāvokli.
Kā izmantot kognitīvo pārstrukturēšanu
Kognitīvā pārstrukturēšana var būt efektīvs veids, kā iegūt iepriekšējos un citus kognitīvos izkropļojumus. Šis paņēmiens nozīmē identificēt, apstrīdēt un mainīt negatīvās domas.
Veiciet šīs darbības, lai sāktu pārvarēt ierastos un pesimistiskus domāšanas veidus:
Ievērojiet savas domas
Izmaiņas, kā domājat, sākas, pievēršot uzmanību jūsu domāšanas procesam. Pavadiet kādu laiku visu dienu, atspoguļojot jūsu domāšanas veidu. Vispirms tas var likties patiešām dīvaini, bet ar praksi tas kļūs dabiskāks. Lai palīdzētu jums atcerēties šo sākotnējo soli, var būt lietderīgi glabāt žurnālu vai citu jūsu domu ierakstu. Izsakiet dažas piezīmes visas dienas garumā, izsekojot tipiskajam domāšanas procesam.
Kad esat ieradies vairāk informēt savas domas, sāk atpazīt, kad lietojat kognitīvus traucējumus.
Vai jūs bieži marķējat sevi kā "nomācošu cilvēku?" Vai esat vainojis ģimenes locekļus par jūsu panikas lēkmes? Vai tu nododi sevi par savu cīņu ar trauksmi? Vēlreiz ņemiet dažas piezīmes visas dienas garumā un paziņojiet, cik bieži jūs kļūstat par kognitīvo traucējumu upuriem.
Šeit jūs varat atrast pilnīgu sarakstu un definīcijas kognitīvos izkropļojumus:
Top 10 Kognitīvās Kļūdas
Pārrunājiet savas negatīvās domas
Tagad, kad jūs atpazīstat savus kognitīvos kropļojumus, ir pienācis laiks tiem apstrīdēt. Jūs sākat, izmantojot negaidītu domu, kas, šķiet, visbiežāk rodas visu dienu. Piemēram, varbūt jūs pamanāt, ka jums ir daudz paziņojumu. Paņemiet papīra gabalu un salieciet to pa pusi. Iezīmējiet kreisās kolonnas virsrakstu "Ja paziņojumi" un labajā pusē "Reālistiskie domas".
Slejā "Ja paziņojumiem" ierakstiet paziņojumu, kuru nesen pieredzējāt, piemēram: "Es vienmēr būtu spējīgs kontrolēt savu nervozitāti." Padomā par šo paziņojumu uz brīdi. Vai tas vienmēr ir taisnība, ka vienmēr vajadzētu kontrolēt savas nervozitātes izjūtas? Padomājiet par dažiem veidiem, kā jūs varat apstrīdēt šo ideju, padarot to par reālistiskāku paziņojumu. Piemēram, jūs domājat: "Ikviens jūtas nervozs no laika uz laiku. Es strādāju pie tā, kā labāk kontrolēt nervus un, kamēr es to varu, es joprojām pieņemu sevi. "Mēģiniet veikt šo darbību ar visām negatīvajām domas, kas jums rodas trīs dienu laikā. Vienkārši pierakstiet negatīvu domu, kam seko reālistiskāks veids, kā apskatīt jūsu situāciju. Ja trīs dienu laikā jūs uzzināsit, ka esat vairāk informējis par saviem kognitīviem traucējumiem, jūs esat gatavs uz pēdējo soli.
Mainīt savas domas
Ar praksi vairs nevajadzēs pierakstīt katru negatīvo domu, kas rodas. Tā vietā jūs varat sākt novirzīt kognitīvos traucējumus uzreiz. Kad esat kļuvis ērtāk izrakstot un apstrīdot savas negatīvās pārliecības, sāk prakses mainīt savas domas uz vietas. Piemēram, iedomājieties, ka prātā nāk negatīva doma, piemēram, "Es esmu tik neveiksme, lai sajūtu tik nemierīgi". Nevis rakstīt to uz leju, dziļi elpot un domāt par veidu, kā apstrīdēt šo domu. Jūs domājat: "Nu, tas nav īsti taisnība. Esmu paveicis daudz panākumu savā dzīvē, neskatoties uz biežiem paniku un trauksmi. "Paziņojiet, ja pēc apstāšanās domājat, ka jūtaties savādāk. Jūs varat justies tā, it kā kāds no jūsu negativitātes ir pacēlis.
Kognitīvā pārstrukturēšana var būt efektīva pašpalīdzības metode, lai samazinātu dažas jūsu stresa un trauksmes sajūtas. Turpiniet iet cauri šīm trim kognitīvās pārstrukturēšanas stadijām, un jūs varat pamanīt to, kā redzat pasauli. Izmantojot regulāru praksi, jūs varat uzņemties veselīgāku un pozitīvāku domāšanas veidu.
Avoti:
Burns, DD (1999). Laba sajūta: jauna attieksme. Avon Grāmatas: Ņujorka.
Burns, DD (2006). Ja panikas lēkmes: jaunā trauksmes terapija bez narkotikām, kas var mainīt savu dzīvi. Broadway Books: Ņujorka.