Padomi, kā pārvarēt šo kopējo izziņas traucējumus
Visu vai neko domāšana ir negatīva domāšanas metode, kas ir izplatīta cilvēkiem ar panikas traucējumiem, depresiju vai citiem ar trauksmi saistītiem jautājumiem. Šeit ir paskaidrojums par to, kas tas ir, kā arī veidi, kā pārvarēt šo kopējo kognitīvo izkropļojumu.
Izpratne par visu vai pat neko domājošu
Visu vai neko domāšana ir viens no daudziem negatīviem domāšanas procesiem, ko sauc par kognitīviem traucējumiem, kas ir izplatīti starp cilvēkiem ar trauksmi un depresiju . Domājot ar visiem vai neko, jūs sadaliet savu viedokli galējībās. Viss - no jūsu domām par sevi līdz jūsu dzīves pieredzei - tiek iedalīts melnbaltos. Tas atstāj vietu nelielai, ja tāda ir, pelēkajai zonai starp.
Visu vai neko domājot bieži vien tiek izmantoti absolūti termini, piemēram, nekad vai ikviens . Šāda veida kļūdainas domāšanas gadījumā var būt arī nespēja redzēt alternatīvas situācijā vai problēmas risinājumus. Cilvēkiem, kuriem ir trauksme vai depresija, tas bieži nozīmē tikai redzēt negatīvus apstākļus konkrētā situācijā. Cilvēki, kuri ir visu vai neko domājuši, uzskata, ka viņi ir vai nu veiksmīgi, vai pilnīgi neveiksmīgi dzīvē.
Viss-vai-Nekas domāšanas un panikas traucējumi
Cilvēki ar panikas traucējumiem bieži ir uzņēmīgi pret šāda veida domāšanas veidu. Ja Jums ir bieža panikas lēkme , jūs varat uzskatīt sevi par necienīgu vai neatbilstošu jūsu stāvokļa dēļ. Jūs arī varat aizmirst, cik vērtīgs jums ir citās lomās, piemēram, draugs, darbinieks vai vecāks.
Visaptveroši piemēri
Šeit ir vairāki piemēri par visu vai neko domājošu. Skatiet, vai jūs šajos piemēros atpazīsit savu domāšanas veidu.
Rogers nesen nolēma saskarties ar viņa trauksmi un uzdot sievietei datumu. Viņš atstāja viņai ziņojumu par viņas balss pastu. Dažas dienas iet un Roger nav dzirdējis no viņas atpakaļ. Viņš sāk domāt: "Es esmu pilnīgi neveiksmīgs, ar ko neko nevaru piedāvāt", "Neviens negrib aiziet kopā ar mani" un "Es nekad neatradīsšu pareizo personu, tad kāpēc uztraukties". Rodžers sāk justies nervozi un kad viņš uzskata par nākotni.
Pirms septiņiem gadiem Elaine vispirms tika diagnosticēta panorāma ar agorafobiju. Kopš tā laika viņa ir meklējusi psihoterapiju, regulāri lieto viņam noteikto antidepresantu un bieži praktizē savu pašaizsardzību par panikas traucējumiem. Elaine simptomi ir ievērojami uzlabojušies, un viņa jūtas gatavi doties uz koncertu ar draugu, kas pagātnē viņai bailīgi izvairījusies.
Kad Elaine ierodas koncertā, viņa sāk pamanīt, ka pati piedzīvo panikas un trauksmes fiziskos simptomus . Viņa mēģina dziļi elpot tehniku, bet joprojām ir panikas lēkme. Elaine agri pamet koncertu, stāstot sev, ka viņa nekad nespēs pārvarēt savu stāvokli un ka viņas nervozitāte ļaus iznīcināt jebkuru situāciju.
Nomainiet negatīvās domas
Nevis atrast viduslaiku šajā scenārijā, Roger domā galējībām. Viņš var aizstāt viņa negatīvās self-defeating domas ar vairāk reāli. Rodžers varēja izskatīt iespēju, ka sieviete nesaņems viņa vēstījumu vai ir ārpus pilsētas. Pat ja viņa aizmirst par ziņojumu vai nolēmis to ignorēt, Roger var izvēlēties domāt, ka viņš joprojām ir vērtīga persona. Viņš var sevi atgādināt, ka šī konkrētā persona var nebūt viņam taisnība.
Elaine arī var izvēlēties sevi novērtēt, neskatoties uz cīņu ar panikas traucējumiem. Tā vietā, lai domātu absolūtos izteiksmes apstākļos, viņa var atzīt, ka, neskatoties uz šo neveiksmi, viņai patiešām bija daudz panākumu, lai pārvarētu panikas traucējumus. Viņa var atteikties no vārda nekad un sākt domāt, ka viņa patiešām veiksmīgi dzīvo ar panikas traucējumiem. Elaine var arī pārvērtēt viņas paziņojumu par to, kā viņa ļauj viņai satraukumu "sagraut visu situāciju" un apsvērt visus reālos laikus, kad patiešām ir uzvarējusi, neskatoties uz to, ka viņam ir milzīga trauksma sajūta.
Citi padomi, kas palīdz izvairīties no visaptveroša domāšanas
Šeit ir daži padomi, kā izlabot visu vai neko domājošu:
- Centies izvairīties no beznosacījuma noteikumiem, piemēram, nekas vai nekad .
- Ievērojiet, kad domājat par melnbaltām galējībām un uzdodiet sev jautājumu, vai ir iespējama jebkāda pelēka zona.
- Mēģiniet atrast pozitīvo situāciju.
- Ja jūs varat redzēt tikai vienu pusi no jebkuras situācijas, tas var palīdzēt meklēt uzticamu draugu vai ģimenes atbalstu. Atbalsta tīkls var palīdzēt jums atrast risinājumus un domāt ārpus absolūtā izteiksmē.
> Avots:
> Pensilvānijas bērnu labklājības resursu centrs. Domāšana par domāšanu: kognitīvo kropļojumu modeļi . Izturības alianse. 2011.