Kā uzlabot OCD pašpalīdzības stratēģiju
Obsesīvi-kompulsīvie traucējumi (OCD) izpaužas dažādos veidos un to izraisa daudzi trigeri. Viens no šiem izraisītājiem ir stress. Labākais veids, kā uzlabot OCD pašpalīdzības prasmes, ir iemācīties un regulāri izmantot relaksācijas paņēmienus. Šeit ir trīs vienkāršas metodes, ar kurām jūs varat izmantot savu praksi:
Dziļa elpošana
Deep diafragmatiskā elpošana vai "vēdera elpošana" nosūta ļoti spēcīgu atslāņošanās signālu smadzenēm, kas efektīvi apgrūtina fizioloģisko uzbudinājumu un savukārt stresa līmeni.
Vēdera elpošanas laikā mēs piedzīvojam pazeminātu sirdsdarbības ātrumu, pazeminātu asinsspiedienu un efektīvāku elpošanu, un katra no tām veicina mieru un relaksāciju.
Pirmais solis vēdera elpošanā ir sēdēt vai gulēt klusā telpā komfortablā stāvoklī ar vienu roku uz krūtīm un otrā uz vēdera. Daži cilvēki jūtas ērtāk aizvēruši savas acis, bet tas nav būtiski. Sāciet ar elpošanas caur degunu. Kad jūs elpojat, jums vajadzētu tikai justies, ka jūsu kuņģis paplašinās. Jūs zināt, ka jūs darāt to pareizi, ja rokas uz jūsu krūtīm ir gandrīz nekustīga, kamēr roka uz vēdera virzās uz āru.
Kad esat dziļi ieelpojis, lēni izpūst gaiss ar piespiežām lūpām - līdzīgi kā sejai, jūs varētu uzlūkot balonu - un justies, ka jūsu kuņģis atpaliek atpakaļ uz mugurkaulu. Atkal tikai kustība uz vēdera ir jāpārvieto. Izelpojot vajadzētu būt divas līdz trīs reizes ilgāk, nekā ieelpojot.
Relaksācija, kas nāk ar dziļu elpošanu, tiks iedarbināta pēc minūtes vai divām minūtēm, bet maksimālais ieguvums turpināsies 5, 10 vai pat 20 minūtes.
Prāta meditācija
Domāšanas meditācija šoreiz ir viss dusmas, un tam ir iemesls. Vairāki iemesli, faktiski. Kad esat iemācījušies iepriekš aprakstīto dziļo elpošanas paņēmienu, jūs varat vēlēties izmēģināt prāta meditāciju .
Atmiņas meditācija ir prakse novērot domas, nepārbaudot tās vai neatstājot to prom.
Praktizējot prāta meditāciju, mēs arvien vairāk apzināmies domas, kas mums ir, un kļūstam labākas, lai mūs atdalītu no šīm domām un lai tām būtu vairāk "roku garuma". Praktizējot šo tehniku, mēs mazāk ticam, ka to ietekmēs satraucošas domas, ieskaitot obseses, kas ir daļa no OCD. Faktiski uzmanības uztvere ir galvenais Acceptance and Commitment Therapy sastāvdaļa .
Lai praktizētu prāta meditāciju, sāciet ar iepriekš aprakstīto dziļo elpošanu. Kad jūs elpoat, mēģiniet pievērst uzmanību domām, sajūtām, bailēm, trauksmei un rūpes, kas iet caur tavu prātu. Vienkārši atzīmējiet šīs domas, nemēģinot tos prom prom. Paziņojiet, kas notiek ar šīm domām, kad jūs vienkārši atstājiet tos atsevišķi un ļaujiet viņiem iziet. Izmantojot dziļo elpošanu, esi kā enkurs visu šo uzdevumu laikā.
Nav neparasti, ka cilvēkiem, sākot mācīties prāta meditāciju, rodas lielāks satraukums, jo tas liek mums sazināties ar satraucošām domas, bailēm, rūpes utt. Tomēr laika gaitā jūs pieaugsiet ērtāk, vienkārši sēdēdat ar šīm domas, nepieņemot rīcība
Progresējoša muskuļu relaksācija
Progresīvo muskuļu relaksāciju (PMR) var izmantot arī ar iepriekš aprakstīto dziļo elpošanu. Progresīvā muskuļu relaksācija var būt ļoti noderīga, nosakot slēpto spriedzi visā ķermenī.
Lai praktizētu PMR, gulēt vai sēdēt ērtā stāvoklī klusā telpā un uzsākt iepriekšējo elpošanas treniĦu. Tāpat kā jūsu ieelpojot, saspiediet visus muskuļus jūsu sejā. Turiet to 10 līdz 20 sekunžu laikā un pēc tam atlaidiet spriedzi, lēni izelpojot. Atkārtojiet to pāris reizes un pēc tam pamazām pārvietojieties uz leju ķermenī - pleciem, rokām, kuņģī, sēžam, kājām, teļiem - atkārtojot šo ieelpošanas / sasprindzinājuma un izelpas / relaksācijas modeli.