Progresīvā muskuļu atslābināšana (PMR) ir relaksējoša un efektīva metode, kā samazināt vispārējo ķermeņa spriedzi. Šī vienkāršā metode ietver ķermeņa svarīgāko muskuļu sasprindzināšanu un relaksāciju, no galvas līdz kājām. Pirms atslābinošu muskuļu sasprindzināšanas, jūs pēc iespējas ātrāk atslābiniet tos, atbrīvojot, efektīvāk atbrīvojot fizisko spriedzi.
Un, par laimi, to var viegli iemācīties un praktiski praktizēt jebkur.
Pētījumi liecina, ka ķermeņa relaksējoša fiziskā ķermeņa spēja atbrīvoties no psiholoģiskā spriedze un stresa, samazinot stresa reaktivitāti un samazinot hroniskā stresa pieredzi. Ir arī citi efektīvi veidi, kā samazināt psiholoģisko un emocionālo stresu , bet PMR var piedāvāt jums vēl vienu stresa pārvaldīšanas instrumentu, kas var palīdzēt kopumā uzlabot jūsu izturību. Ar regulāru praksi relaksācija, kas iedarbojas ar šo paņēmienu, var ātri vai automātiski kļūt rūdīta, padarot to par lielisku tehniku daudzās situācijās, kas saistītas ar fizisko spriedzi.
Kad jūs praktizējat ķermeņa spraigumu un atslābināšanu, visas ķermeņa muskuļu grupas varat pārvietoties uz saīsinātu šīs aktivitātes versiju, kas pazīstama kā dziļi muskuļu atslābināšana, kur jūs ātri atslābinat visu ķermeni. (Kad praktizē DMR, man patīk iedomāties, ka relaksācijas plūsma no manas galvas uz kājām, piemēram, izlej ūdeni un maigi iemasē mani.) Kad jūs samazināt spriedzi, kas jums ir jūsu ķermenī, visa jūsu būtne jutīsies mazāk stresa un jums patiks palielināta fiziskā un emocionālā veselība.
Tālāk ir norādīts, kā sākt darbu.
- Atrast kādu laiku. Bloķēt vismaz 15 minūtes, lai sāktu. Es ieteiktu iestatīt trauksmi sev, ja aizmigāt. (Tas ļaus jums pilnīgāk atpūsties, zinot, ka jūs nezaudēsiet laiku.) Es arī ieteiktu atrast privātu vietu, lai jūs justos ērtāk, veicot 3. darbību.
- Sēdēt un padarīt sevi ērti. Pēc klusas vietas atrašanas un vairākām brīvām minūtēm, lai iepazītos ar progresējošu muskuļu relaksāciju , sēdēt vai gulēt un padarīt sevi ērti. Efektīvāk ir izstiepties un gulēt, bet, ja jums nav vietas, kur gulēt, ērti sēdēt ērtajā krēslā. Tomēr atlaidiet rokas un atveriet kājas, lai jums būtu ērta aprite, un jūsu ķermenis spēj patiešām atpūsties.
- Sāciet ar seju. Sāciet, sasitot visus muskuļus sejā un galvas ādā. Izveidojiet stingru grimaci, aizveriet acis pēc iespējas ciešāk, saspiediet zobus, pat varat pārvietot savas ausis, ja vien iespējams. Turiet to pie astoņu skaita, kad ieelpojat.
- Atlaidiet savu spriedzi. Tagad izelpot un pilnībā atpūsties. Ļaujiet, lai jūsu seja kļūtu pilnīgi sašaurināta, it kā jūs gulētu. Izjūt spiedienu no sejas muskuļiem un izbaudiet sajūtu. Pirms pārejiet uz nākamo soli, veltiet laiku un pilnībā atpūsties. Varat arī atkārtot šo soli līdz brīdim, kad sejas jūtas pilnīgi atvieglinātas, ja jūtaties vajadzīgs.
- Pārvietojies uz jūsu kaklu. Tālāk, pilnīgi saspringta kakla un plecu daļa, atkal ieelpojot un skaitot līdz astoņām. Tad izelpot un atpūsties. Atkal šo soli var atkārtot, kamēr nejūtat pilnīgi atslābumu šajā jomā, jo īpaši tāpēc, ka daudzi cilvēki ir sasprindzināti kakla un plecu muskuļos. Ņemiet laiku un ļaujiet sev iet.
- Darbs tavā ceļā uz leju. Turpiniet savu ķermeni, atkārtojot procedūru ar šādām muskuļu grupām:
- krūtis
- vēders
- visa labā roka
- labais apakšdelms un roku (padarot dūri)
- labā roka
- visa kreisā roka
- kreisā apakšdelma un roku (atkal, padarot dūri)
- kreisā roka
- sēžamvieta
- veselā labā kāju
- apakšējā labā kājas un kājas
- labā kājā
- visu kreiso kāju
- apakšējā kreisā kāju un kāju
- kreisā kājiņa
- Prakse. Tad saīsiniet. Saīsinātajai versijai, kas ietver tikai četras galvenās muskuļu grupas:
- seja
- kakls, pleci un rokas
- vēdera un krūtīs
- sēžamvietas, kājas un kājas
Avoti:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Relaksācijas un stresa mazināšanas darbgrāmata, 6. izlaidums. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Stresa vadīšana: veselības un labklājības principi un stratēģijas, 8. izdevums. Burlingtona, MA: Jones & Bartlett Learning.