Izmantojiet šo skriptu, veicot VAD domāšanas meditāciju
Tālāk ir apdomības meditācijas skripts, ko varat izmantot, lai palīdzētu pārvarēt sociālās trauksmes traucējumus (SAD) .
Šis skripts pamatojas uz pamata meditācijām, un tiem, kas strādā ar trauksmi. Izvēlies klusu vietu un laiku, lai praktizētu savu meditāciju. Iespējams, vēlēsities iestatīt taimeri, lai signalizētu jūsu meditācijas beigām; jebkurā vietā no 20 līdz 40 minūtēm ir tipisks garums praksē.
Ja jūs vēlētos klausīties skriptu, varat arī apsvērt iespēju ierakstīt sevi, lasot zemāk esošo fragmentu, un pēc tam atskaņot to atpakaļ ar austiņu palīdzību.
Sāciet meditāciju, izvēloties pozīciju. Sēdēt krēslā ar brīdinājumu, bet ērtu stāju, taisni taisni, rokas, kas atrodas jūsu klēpī un kājas stāv uz grīdas.
Pārliecinieties, vai esat līdzsvarots, nevis strauji. Atskrūvējiet ciešu apģērbu un aizveriet acis.
Pakāpeniski pamanīsiet ķermeņa klusumu. Relax jūsu kuņģī, krūtīs un plecos, un sāk koncentrēties uz savu elpu.
Elpojiet dziļi caur degunu, ļaujot gaisa plūsmai uz leju pie diafragmas , un pēc tam atlaidiet.
Atkārtojiet elpu, ļaujot gaisam viegli plūst. Paziņojiet mieru, kad izelpojat. Atlaidiet spriedzi un stresu, kad pamazām atrodat ērtu ritmu jūsu elpojumam.
Kad jūs ieelpojat un izelpāties, pamanīsiet visas domāšanas vai jūtas, kas jums ir.
Jūs varētu sākt satraukties par nākotni vai domāt par pagātni - tas ir normāli, ja jūsu prāts klīst. Dažas jūtas un domas var būt ļoti satraucošas, taču dariet visu iespējamo, lai ievērotu, nevis novērtētu.
Uzrakstiet domu vai sajūtu un to, kas tas ir: vai jūs esat noraizējies par gaidāmajiem sociālajiem notikumiem vai domājat par sarunu, kas nebija tik veiksmīga?
Ja negatīva doma vai sajūta grabs jūsu uzmanību, pierakstiet to un pēc tam atgriezieties pie koncentrēšanās uz elpu. Jūsu prātā ir dabiski baidīties no jūsu sociālajiem un izpildes bailēm, bet mēģiniet ne kritizēt sevi.
Ievērojiet domu vai sajūtu, bet neievietojiet to un neļaujiet savam prātam to turpināt. Atzîmçjiet, ka tas ir tikai doma: tas ir tas, ko dara tava prâtîba. Jūs varat pamanīt to, un tad ļaujiet to iet.
Attēla sevi pie pludmales, kas atrodas uz silta smilša.
Atsvaidzinošs brīze pūš un jūs jūtaties atvieglinātas. Iedomājieties, ka jūsu domas un sajūtas ir kā vējš vai vilnis, kas virza, un turpina elpot, ļaujot viss kļūst par vēju un viļņiem.
Jūtieties, kā viļņi nāk un iet. Palieciet mierīgi un ļaujiet savām domām pārvietoties un mainīt. Elpo.
Uzmanieties, lai pamanītu situāciju, ka jūs baidāties. Iedomājieties, ka runājat ar svešiniekiem vai runājat.
Sēdieties ar neērtībām domām un jūtām, ko rada šī situācija, un vienkārši ļaujiet viņiem būt bez pretošanās.
Relax un ļaujiet domas un jūtas pakāpeniski izšķīst. Izturība nostādīs briesmu stāvokli, bet pieņemšana ļaus negatīvi izkliedēt.
Atcerieties, ka jums vienmēr būs kāda trauksme; tas nav iespējams pilnībā izzust. Tā vietā, lai izvairītos no pretošanās, iemācieties sveikt savas domas un jūtas, pieņemt viņus un pēc tam jūtat, kā viņi peld prom.
Kad jūs savā dienā atradīsit laimes mirkli, satveriet to, saglabājot sajūtu jūsu izpratnē.
Skaties līdz 15 sekundēm, ļaujot jūsu smadzenēm sākt veidot un stiprināt jaunus ceļus. Jo vairāk jūs izmantojat šos ceļus, jo dziļākas kļūst rievas. Laimīgās domas galu galā piepildīs šīs rievas.
Pamazām, kad esat gatavs, lēnām pievērsiet uzmanību elpas vilcienam. Tad pārejiet uz ķermeni un apkārtni. Maigi pārvietojiet, atveriet acis un izstiepiet.
Lasīt Nākamā: ikdienas pārdomātības padomi sociālajai trauksmei
> Avoti:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Dienas meditācijas, lai nomierinātu savu satraukumu. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Prāta meditācija. In P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Stresa vadības principi un prakse. 3. izdevums. Ņujorka: Guilforda prese.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 prakse, lai nomierinātu trauksmes prātu. Psych Central.