Vai jūs atzīstat kādu no šādām negatīvām domām?
Mind Reading: "Es tikai zinu, ka šī persona man nepatīk, viņa domā, ka tas, ko es saku, ir garlaicīgi."
Overgeneralization: "Es paniku pēdējo reizi es runāju, es zinu, ka tas notiks atkal."
Palielinājums: "Es esmu pārliecināts, ka banku pasniedzējs redzēja manu kratīšanas roku, viņai vajadzētu domāt, ka man ir kaut kas nepareizs."
Ir daudzas citas iespējamās negatīvās domas, kādas varētu būt cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem (SAD) . Negodīgas domas veicina panikas sajūtu sociālās un darbības situācijās, jo tās sāk katastrofālas domāšanas ciklu. Lai pārvarētu simptomus, ir noderīgi uzzināt, kā rīkoties ar savām negatīvajām domas. Viens veids, kā to izdarīt, ir process, ko sauc par kognitīvo pārstrukturēšanu, ko izmanto kognitīvās uzvedības terapijas laikā.
Kognitīvā pārstrukturēšanā ir trīs būtiski soļi.
1. darbība: identificējiet un uzziniet savas negatīvās domas.
2. solis: nosakiet negatīvo domu precizitāti.
3. solis: nomainiet savas negatīvās domas ar vairāk noderīgām.
Zemāk ir īss apraksts par to, kā jūs varētu pāriet uz katru no šīm darbībām, lai mainītu negatīvās domāšanas modeļus.
1. darbība: identificējiet negatīvās domas
Sākumā varētu būt grūti noteikt jūsu negatīvās domas.
Dažreiz tie notiek tik ātri un automātiski, ka jūs to tikko pamanāt apzinīgā līmenī. Lai tiešām sāktu pievērst uzmanību, dienasgrāmatā ir jāuzglabā piezīmju bloknotam, un ātri jāmācās par domas, kas jums bija situācijā, kas radīja jums paniku. Laika gaitā tas būs vieglāk pamanīt un uzņemt automātiskās domas, ka jums ir visas dienas garumā.
2. solis: cik precīzi ir jūsu domas?
Laikā, kad neesat noraizējies un esat atvieglinātā situācijā, veltiet laiku, lai uzdotu sev jautājumu: "Tieši cik precīzi ir manas domas?" Piemēram, vai personai, ar kuru jūs runājat, bija iespējams noguris, nevis garlaicīgi? Ja banku pasniedzējs paziņoja tavām rokām, vai viņa patiešām domāja par tevi par sliktu?
Varētu būt grūti cīnīties ar savām domām un redzēt, ka tie ne vienmēr ir precīzi, ņemot vērā to, kā situācija jums šķiet. Ja jums ir reālas grūtības ar šo uzdevumu, iedomājieties, ka lomas tika mainītas. Ja kāds, kuru jūs zinājāt, bija nervozs, sniedzot runu, vai jūs domājat par viņu slikti vai ka viņai būtu kaut kas nepareizs? Visticamāk, jūs jūtaties simpātisks. Mēģiniet dot sev tādu pašu pieņemšanas līmeni, kādu dodat citiem.
3. solis: nomainiet negatīvās domas
Pēdējais solis ir pakāpeniski aizstāt jūsu negatīvās domas ar vairāk noderīgiem un pozitīviem veidiem, kā reaģēt uz jūsu satrauktām izjūtām. Sākumā šis process būs grūti un nedabisks. Tas ir kaut kas, kas jums būs nepieciešams ik dienu praksē, lai tas kļūtu par jaunu automātisku ieradumu.
Daži piemēri no vairāk pozitīvām un noderīgām domas nekā iepriekš minētie varētu būt: "Šī persona, ar kuru es runāju, vienkārši ir jāmazgā;" "Tikai tāpēc, ka man bija grūtības pēdējā reizē, kad es runāju, nenozīmē, ka tas atkal notiks;" un "Rēķinātājs, iespējams, nepamanīja vai nerūpēja, ka manas rokas krata, viņai ir pārāk daudz par viņas prātu."
Lai gan tas ir process, kas prasa daudz pūļu, mācīšanās, kā aizstāt jūsu automātiskās negatīvās domas ar vairāk pozitīviem un noderīgiem, palīdzēs samazināt bezcerības sajūtu un palielināt pašcieņu. Jums vajadzētu sākt pakāpeniski pamanīt, ka pozitīvās domas kļūst vieglākas, un negatīvās ir vajadzīgas lielākas pūles. Laika gaitā jūsu negatīvo domu biežums samazināsies, un tādēļ arī jūsu sociālās trauksmes simptomi.
Avots:
Ellis A. (2001). Pārvarot destruktīvos uzskatus, jūtības un uzvedību. Amhersta, NY: Prometējs.