Miega traucējumi un labas kvalitātes miega trūkums bieži vien ir jautājumi bērniem un pieaugušajiem, kuri dzīvo ar ADHD. Miega režīms ir svarīgs jūsu spējai koncentrēties un koncentrēties, garastāvoklim, vispārējai veselībai un labklājībai. Diemžēl daudzi cilvēki nespēj gulēt, kam tie ir vajadzīgi. Tā rezultātā ADHD simptomi dienas laikā var būt sliktāki. Šīs 25 miega stratēģijas ir vecāki, kuri ir noderīgi gan pašiem, gan saviem bērniem.
Izveidojiet Bedtime Rutīnas
Vienkārša, konsekventa. un relaksējoša rutīna pirms gultas palīdz sagatavot ķermeni miega režīmā. Šeit ir daži ieteiktie pasākumi, lai iekļautu jūsu gulētiešanas rutīnu. Kad jūs atradīsiet, kuras darbības jūs palīdzēsiet, izmantojiet tos katru vakaru. Jūs pat varētu tos ierakstīt gulētiešanas rutīnas kontrolsarakstā.
1. Ir silts duša vai vanna: dažreiz ļoti vienkāršas lietas var būt ļoti efektīvas. Vannas vai duša ir relaksējoša un palīdzēs aizmigt.
2. Aromterapija: daži cilvēki atklāja, ka aromterapijas eļļas izmantošana vannas laikā palīdzēja viņiem gulēt, īpaši smaržvielas, piemēram, lavanda, jasmīns un kumelīte.
3. Siltais tauku tēja: daudzi uzskata, ka tēja ar siltu kumelīšu vai "saldu sapņu" tēju palīdz veicināt labu miegu. Noteikti izvēlaties tēju, kurai nav kofeīna.
4. Viegla veselīga uzkoda: pārāk daudz pārtikas pirms gulētiešanas var apgrūtināt miegu, bet daudzi cilvēki uzskata, ka viegla uzkoda ir noderīga.
5. Klusais laiks: pavadot kādu klusu laiku, pirms gulta palīdz smadzenēm samazināties un sagatavoties gulēšanai. Tālāk ir norādītas dažas iespējas, kā izmēģināt klusā laikā:
Klusa, mērķtiecīga spēle bērniem
Lasīšanas laiks gan pieaugušajiem, gan bērniem
Klausoties relaksējošu mūziku vai nomierinošas "āra", izklausās kā tekošs ūdens vai krikets
Debesu relaksācija un elpošanas vingrinājumi
Vizualizācija
Meditācija
6. Domājiet par pozitīvām domām: Lai gan tas var aizņemt kādu laiku, lai mainītu savu domāšanu, pirms gulētiešanas mēģiniet domāt "laimīgas domas". Novietojiet šīs rūpes un jebkādas negatīvās domas un ieejiet pozitīvā domāšanas ieradumos pirms gulētiešanas. Viena taktika ir domāt par iecienītāko vietu, piemēram, pludmali. Jūs pat varētu spēlēt okeāna skaņas. Priecīgas domas un labas sajūtas var atvieglot miega dreifēšanu.
Ko izvairīties pie Bedtime
Ieteikumi līdz šim ir bijuši priekšmetiem, kas jāiekļauj gulētiešanas rutīnas laikā. Tomēr ir svarīgi minēt vairākas lietas, no kurām jāizvairās:
7. Neuzsākiet Hyperfocus aktivitāti pie bedtime: Lai arī tas var būt grūti, neuzsāk darbību, ko jūs vai jūsu bērns pārcelsies , jo var būt ļoti grūti izlaist un gulēt. Gan pieaugušajiem, gan bērniem ir liels fokuss, kad viņi izmanto datoru vai mobilo tālruni. Palīdz noņemšana no televizora, datora un mobilā tālruņa no guļamistabas.
8. Nepērciet alkoholu: daudzi cilvēki domā par alkoholu kā nomierinošu līdzekli. Patiešām, šķiet, ka tas palīdz veicināt miegu. Tomēr jūsu miegs būs mazāk mierīgs un vairāk traucē. Alkohols var palielināt, cik reizes jūs pamodāties visu nakti, un tas liedz jums iegūt dziļu miegu, kas jums jādodas atpūsties no rīta.
Alkohols ir arī diurētiķis, un tas var izraisīt pamodināšanu vairākas reizes naktī, lai urinētu.
9. Nelietojiet dzēriens. Kofeīns: izvairieties no kofeīna vismaz četras stundas pirms gulētiešanas vai pat pilnībā to notīrīt. Kofeīns ir diurētiķis, tāpēc nakts laikā jūs varat veikt vairākas vannas istabas braucienus, ja esat lietojis kofeīnu tuvu pirms gulētiešanas. Kofeīns ir arī stimulējošs līdzeklis, kas dažiem cilvēkiem var nomodā.
10. Nesmēķējiet: smēķēšana ir ne tikai kaitīga plaušām, bet arī nikotīns var apgrūtināt aizmigšanu un nakts laikā var izraisīt miega traucējumus.
11. Neēdiet cukuru: Izvairieties no cukura pārtiku un dzērieniem dienas beigās.
Tas papildu sākotnējais enerģijas pieaugums no cukura var apgrūtināt aizmigšanu.
Visas darbības pirms gulētiešanas rutīnas palīdzēs jums sagatavoties gulēšanai. Šeit ir daži papildu rituāli, kas var palīdzēt jums vai jūsu bērnam aizmigt, kad esat iekāpuši gultā.
12. Klausieties audio grāmatu: jauks stāsts var palīdzēt bērniem un pieaugušajiem likvidēt. Mēģiniet klausīties tumsā ar aizvērtām acīm.
13. Lasīšana: daudzi cilvēki lasījuši grāmatu vai žurnālu, lai sagatavotos gulēšanai. Tomēr patiešām satverošā grāmata var izraisīt negaidītas sekas un saglabāt lapu pagriešanu stundām. Žurnāls varētu būt drošāka izvēle, jo raksti ir daudz īsāki, neatkarīgi no tā, cik interesanti.
14. Baltais troksnis: baltais troksnis ir maiga, vienmērīga, monotonīga, mierīga skaņa, piemēram, ventilatora skaņas vai fona skaņas, kas ir nomierinošas, nevis stimulējošas.
15. Pārejas objekts: mīksta, plīša sega vai īpaša, droša rotaļlieta var palīdzēt mazuļiem un maziem bērniem pāriet uz gulēšanu. Vienkāršs pārejas objekts var palikt noderīgs vecākiem bērniem.
16. Pārtraukt satraukumu: Kad jūsu galva nokrāso spilvenu, dienas problēmas var sākt sacensties ar prātu, padarot miegu neiespējamu. Viens no veidiem, kā to apturēt, ir noturēt pildspalvu un paplāti no jūsu gultas. Izsakiet savas domas un rūpes, un apsoliet sevi, ka jūs pievērsīsiet tos no rīta.
17. Miega vide. Pārliecinieties, vai miega vide ir piemērota miega spilveniem, un ērts matracis, apgaismojums ir vājš, temperatūra ir vēsa (ne auksts vai pārāk silts), un tas ir kluss.
Veselīgi ieradumi
18. Ir regulāra nakts un pamošanās laiks: katru nakti gulēt noteiktā laikā un katru rītu pamostoties regulāri, tas veicina labāku gulēšanu. Jūsu iekšējais bioloģiskais pulkstenis palīdz regulēt miegu un pamodināt ciklus. Konsekvence palīdz uzturēt pareizo pulksteņa iestatījumu un nodrošina jums nepieciešamo miegu.
19. Exercise: Exercise ne tikai veicina labu veselību un vispārējo labsajūtu, bet arī veicina labu miegu. Spēcīgs uzdevums tieši pirms gultas nav ieteicams, bet dienas laikā vingrinājumi ļaus vieglāk iemigt un nomierināties naktī. Pārliecinieties, ka jūsu bērniem, kuriem ir ADHD, ir daudz fiziskas āra spēļu .
20. Esi pacietīgs ar izmaiņām: miega problēmas aizņem kādu laiku, lai atrisinātu, tādēļ esiet pacietīgi. Stick ar savu rutīnas un lēni, bet, protams, jūs sāksiet izbaudīt labu nakts miegu.
Papildinājumi
Daži cilvēki uzskata, ka papildinājumi palīdz viņiem miegā. Pirms lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, jo tas var mijiedarboties vai traucēt citu zāļu lietošanu.
21. Melatonīns: Šo dabisko hormonu izdalina smadzeņu daļa, ko sauc par kaļķa dziedzeri. Melatonīns palīdz regulēt miegu. Tumšs stimulē melatonīna ražošanu, un gaisma to nomāc. Tas var uzlabot miega sākumu un ilgumu bērniem ar ADHD un gados vecākiem cilvēkiem. Tas var būt noderīgi arī tiem, kas strādā ar rotējošām maiņām vai nodarbojas ar strāvas trūkumu. Apspriediet ar savu ārstu, izmantojot melatonīnu, jo tas var mijiedarboties ar citām zālēm un piedevām.
22. L-teanīns: šī ir aminoskābe, kas atrodama zaļā un melnā tēja, kas, šķiet, darbojas pret kofeīna iedarbību. To izmanto daži cilvēki, lai mazinātu stresu un veicinātu relaksāciju. Tomēr jūs varētu gūt labumu no dzeršanas tējas agrāk dienā (izvairīties no kofeīna vakarā). Noteikti apspriediet jebkuru piedevu ar savu ārstu, ja viņi var mijiedarboties ar zālēm.
Apmeklējiet savu ārstu
Kaut arī daudzas miega stratēģijas var tikt ieviestas pati par sevi, ir reizes, kad nepieciešama medicīniska palīdzība. Pēdējie trīs padomi ir tēmas, par kurām jāapspriežas ar ārstu.
23. Pārbaudīt dzelzs līmeni. Dažiem cilvēkiem ar dzelzs deficīta anēmiju rodas nemierīgo kāju sindroms (RLS), kas var radīt grūtības samazināties un miega laikā.
24. Pielāgojiet zāļu lietošanas laiku. Jūsu ADHD zāļu devas korekcija vai zāļu lietošana laikā var palīdzēt mazliet gulēt miegā. Par to runā ar savu ārstu.
25. Ja turpinās miega traucējumi : miega traucējumi, piemēram, miega apnoja , nemierīgo kāju sindroms, narkolepsija vai citi medicīniski jautājumi, var izraisīt miega traucējumus vai palīdzēt tiem. Ja jums joprojām ir bažas par miegu, konsultējieties ar ārstu.
> Avoti:
> ADHD, miega un miega traucējumi. CHADD. http://www.chadd.org/Izpratne-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-teanīna piedevas pārskatīšana. Klīvlendas klīnika. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonīns. Klīvlendas klīnika. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.