Meditācija visvienkāršākajā veidā attiecas uz mācīšanos pievērst uzmanību. Izmantojot pareizi, meditācija ļauj jums palēnināt un novērot pasauli bez sprieduma. Ja jūs dzīvojat ar ģeneralizētu trauksmes traucējumu (GAD) , tas var arī palīdzēt mazināt satraucošas domas un radīt līdzsvara sajūtu, mieru un uzmanību. Par 6,8 miljoniem amerikāņu, kas dzīvo ar hronisku ikdienas trauksmi, meditācija var piedāvāt veidu, kā beidzot atpūsties.
Kas ir meditācija?
Meditācija ir sakņojusies budistu filosofijā. Kad jūs domājat par meditāciju, tas, iespējams, uzmundrina attēlus no istabas, kurā ir cilvēki, kas sēž krosnaini un atkārto vienu un to pašu vārdu. Slavenību popularizētais transcendentālais meditācija (TM) ir viena no meditācijas formām, kuras mērķis ir palīdzēt jums ienākt dziļā relaksācijas stāvoklī vai mierīgā modrības stāvoklī. Tā kā meditācija palīdz mazināt stresu un nogurumu, ir viegli izprast tās noderīgumu tiem, kam ir vispārēja trauksme, kuriem ir hroniska trauksme un bieži bezmiegs.
Kā meditācija un pārdomātība pārklājas?
Meditācijas un uzmanības jēdzieni ir ļoti līdzīgi. Kaut arī meditācija parasti ietver mēģinājumu ienākt citā apziņas stāvoklī, uzmanība nozīmē uzzināt par šo brīdi. Tādā veidā jūs varētu domāt par uzmanību kā vienu soli ceļā uz meditāciju.
Abas šīs darbības var būt noderīgas trauksmei, jo tās ļauj mazināt satraukumu un būt informētiem bez bailēm.
Prātīgi balstīta meditācija
Meditācija, ko izmanto trauksmes traucējumu ārstēšanā, parasti ir meditācija, kas balstīta uz prātību. Šis meditācijas veids ir sakņojas uzmundruma kustībā, ko uzsācis stresa mazināšanas (MBSR) pieejas dibinātājs Jon Kabat-Zinn.
Šīs pieejas galvenais priekšnoteikums ir iemācīties noņemt trauksmes domas. Tas tiek panākts, praktizējot izpratni, nosakot spriedzi ķermenī, saprotot domāšanas modeļus un mācot, kā tikt galā ar sarežģītām emocijām. MBSR parasti tiek praktizēts ar instruktoru, bet ir arī tiešsaistes kursi, kurus varat izmantot, piemēram, bezmaksas, ko piedāvā Palouse Mindfulness.
Meditācijas un GAD pētījumi
Pētniecības atbalsts ģeneralizētas trauksmes traucējumu meditācijas priekšrocībām ir bijis pozitīvs. 2013. gada randomizētā kontrolē pārbaudāmais pētījums tika veikts ar 93 indivīdiem ar DSM-IV diagnosticētu GAD, kurā tika salīdzināta 8 nedēļu manuāli uzsvērtā stresa samazināšanas (MBSR) grupas programma ar uzmanības kontrolei (stresa vadības izglītība vai MVU). MBSR bija saistīta ar ievērojami lielāku trauksmes pazemināšanos trīs no četriem pētījuma pasākumiem. Dalībnieki arī parādīja lielāku pozitīvo pašizziņu pieaugumu. Turklāt 2012. gada metaanalīze norādīja uz lielu atbalstu trauksmes meditācijas uzmanības celšanai.
Kā praktizēt GAD meditāciju
Ja jūs dzīvojat ar vispārēju trauksmi, ikdienas meditācijas prakse var palīdzēt pārvarēt trauksmi un samazināt sasprindzinājumu jūsu organismā.
Ja jūs kādreiz esat izvēlējušies jogas nodarbību , jums ir labs veids, kā praktizēt meditāciju. Sākotnēji jums nav nepieciešams daudz meditēt, mēģiniet izvilkt dažas minūtes katru dienu. Jūs varat pakāpeniski palielināt šo laiku, kad uzzināt, kā atpūsties un ko tā vēlas būt mierīgam. Tālāk ir norādītas vienkāršas darbības, lai sāktu darbu šodien:
- Sēdiet vertikāli krēslā un novietojiet kājas uz grīdas.
- Sāciet uzmanību uz savu elpu. Nemēģiniet izmainīt elpošanu; vienkārši novērojat savu ķermeni, ieelpojot un izelpojot.
- Jūs varētu justies spiesti pārcelt jūsu uzmanību citur. Izturieties pret to un turpiniet koncentrēties uz savu elpošanu.
- Brīdinājuma domas var iziet caur jūsu prātu. Atpazīt tos, bet pēc tam atgriezties pie apziņas par savu elpošanu.
- Turpiniet šo kluso, nepiederošo novērojumu apmēram 10 minūtes.
- Atveriet savas acis un ievērojiet, kā jūtaties. Nevērtējiet, vienkārši novērojiet.
Mācīšanās meditācijas praksē ir pieņemt apkārtējo pasauli no ziņkārīgas novērošanas vietas. Šī meditācijas prakse var drīz izplatīties arī citās jūsu dzīves jomās, kā jūs pamanāt sev novērošanu, nevis reaģēt grūtos apstākļos vai satraukuma laikā. GAD vispirms ir saistīta ar neuztraucamu satraukumu - ja jūs varat iemācīties pieņemt šīs rūpes, neļaujot viņiem izjaukt jūs, tad jūsu briesmās, iespējams, samazināsies.
Ko darīt, ja es nespēju meditēt?
Ir daudz iemeslu, kāpēc jums varētu būt grūti meditēt vai būt uzmanīgiem. Jums var rasties problēmas, novērojot, nepārbaudot vai arī jūs varat justies nepacietīgi vai it kā ir "pārāk daudz darīt", lai sēdētu ap elpošanu. Dažiem cilvēkiem ir grūti neko nedarīt, jo viņi vienmēr izmanto ceļu. Citu laiku, jūs, iespējams, atklāsit, ka, mēģinot atpūsties, jūs nevarat pārtraukt negatīvās domāšanas iejaukšanos.
Vislabākais padoms šo šķēršļu novēršanai ir divējāds:
- Atzīt, ka tas prasīs laiku. Negaidiet, ka pirmā meditācijas sesija būs viegla. Cik dumjš, kā tas izklausās, praktiski ir iemācīties neko nedarīt. Galu galā tas būs vieglāk.
- Lai to izdarītu. Tā kā tas prasīs laiku, jums ir nepieciešams laiks. Plānojiet to savā dienā, tāpat kā savu darbu vai tikšanos. Nenodiet to par iespēju neveikt; pasakiet sev, ka tev tikai vajag to izdarīt. Dažreiz, kad jums ir pārāk daudz darāmā un nevar klusu mirkli pielāgoties savlaicīgam laikam, pēc tam varat uzzināt, ka klusais brīdis palīdzēja jums atgriezties savā dienā, vairāk orientējoties un labāk risinot problēmu.
Vārds no
Kad jūs sākat meditēt, uzdodiet sev tādus jautājumus kā:
- Vai jūs spējāt novērot savas satrauktās domas, nepārbaudot tās?
- Vai jūs panācāt koncentrētu novērošanas stāvokli?
- Vai tu juties atvieglinātas?
Saglabājiet žurnālu, lai izsekotu jūsu progresu, un atzīmējiet, vai trauksme ir samazināta. Ja laika gaitā jūs joprojām saskaras ar trauksmi, kas ir hroniska un smaga, noteikti konsultējieties ar savu ārstu par ārstēšanas iespējām.
> Avoti:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomizēts kontrolēts pētījums par domāšanas vispārējo trauksmes traucējumu meditāciju: ietekme uz trauksmi un stresa reaktivitāti. J klīniskā psihiatrija . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Izpētīt Zen meditācijas pieredzi pacientiem ar ģeneralizētu trauksmes traucējumu: fokusa grupu pieeja. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Nacionālais garīgās veselības institūts. Ģeneralizēta trauksme.
> Saris J, Moylan S, Camfield DA, un citi. Papildu medicīna, vingrinājumi, meditācija, uzturs un dzīvesveida maiņa trauksmes traucējumu gadījumā: pašreizējo pierādījumu pārbaude. Evid Based Complement Alternat Med . 2012, 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Pārpasaulīgā meditācija. Ēd, meditējiet, vingrojiet - trauksmes ārstēšanai dabiski.