Domu ieraksti par sociālo trauksmi (pazīstami arī kā domas dienasgrāmatas) ir veids, kā izprast un mainīt negatīvos domāšanas modeļus.
Kognitīvi uzvedības modelis terapijas apgalvo, ka emocijas un uzvedību var mainīt, jo tie (vismaz daļēji) ir jūsu domu rezultāts.
Psihologs Alberts Ellis bija pirmais, kas ierosināja uzvedības "ABC modeli": aktivizējošais notikums (A) izraisa pārliecību un domu (B), kas savukārt rada sekas (C).
Kaut arī šķiet, ka jūsu jūtas ir tiešs situāciju cēlonis (piemēram, jūs jūtat satraukumu, kad vēlaties runāt ), patiesībā ir solis starp situāciju un jūsu emocijām: jūsu domas.
Tas ir jūsu uztvere par situāciju, kas ietekmē to, kā jūtaties. Daudziem cilvēkiem domas kļūst tik automātiskas, ka jūs pat nezināt, ko jūs domājat.
Iedomājieties, ka jūs sarunājat ar kādu ballīti un viņš zauna. Jūsu jūtas atšķiras atkarībā no tā, ko jūs domājat par žāvēšanu.
- Ja jūs domājat, ka zauns ir rupjš, jūs varat justies annoyed.
- Ja jūs domājat, ka zawn nozīmē, ka jums ir garlaicīgi, jūs varētu justies slikti par sevi.
- Ja jūs domājat, ka zawn nozīmē, ka otra persona ir nogurusi, jūs varētu justies vienaldzīgi.
Ievērojiet, ka viens un tas pats notikums var izraisīt dažādas emocijas; galvenais cēlonis ir jūsu domas.
Domas ierakstu izmantošana
Domāšanas ieraksti ir instruments, ko izmanto kognitīvās uzvedības terapijā (CBT), lai palīdzētu jums atpazīt un mainīt savas nelietīgās domas.
Domas ierakstu mērķis ir iemācīties pievērst uzmanību savām domām un strādāt, lai tās mainītu.
Kaut arī domu ieraksti sākumā var šķist daudz darba, laika gaitā process kļūs automātisks un jums vairs nebūs jālieto dienasgrāmatas.
CBT domas ierakstus var izmantot pats, lai palīdzētu pārraudzīt un mainīt savas domas.
Ideālā gadījumā jums vajadzētu izmantot formu pēc satraukuma izraisošām situācijām vismaz vairākas reizes nedēļā.
Nelietderīgas domas
Kopumā cilvēkiem ar sociālu trauksmi (SAD) ir divu veidu negatīvas domas.
Viņi pārvērtē, cik iespējams, ka notiks kaut kas slikts, un viņi pārvērtēs, cik slikti tas notiks, ja kaut kas notiks.
Tādā veidā nelietderīgas domas kropļo realitāti un ir neprognozējamas attiecībā uz to, kā jūs uztverat sevi, citus un pasauli.
Lielāko nevajadzīgo domu pamatā ir galvenie uzskati.
Daži galvenie uzskati var būt šādi: "Ikvienam man patīk man patīk" vai "es nekad nevaru kļūdīties".
Regulāru dēstu dienasgrāmatu izmantošana palīdzēs jums noteikt domu modeļus un norādīt uz galvenajiem uzskatiem, kas ir jūsu negatīvās domāšanas modeļu pamatā.
Šķēršļi, lai izmantotu domu ierakstus
Izmantojot domu ierakstus, var rasties daži šķēršļi. Sākumā jums var rasties problēmas, pieņemot lietderīgāku domāšanas stilu. Laika gaitā šīs jaunās domas kļūs ticamākas.
Avoti:
Antonijs M, Swinson R. Aizsardzība un sociālās trauksmes darbgrāmata . Oaklanda, Kanāda: New Harbinger; 2008.
Klīnisko iejaukšanās centrs. Kautrīgāks vairs: sociālās trauksmes apkarošana.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Sociālās trauksmes pārvaldīšana: Kognitīvās uzvedības terapijas pieejas darbgrāmata (2. izdevums). Ņujorka: Oxford University Press.