Vadošie sociālās trauksmes tēlaini ietver vizualizācijas tehnikas izmantošanu, lai palīdzētu ķermenim atviegloties. Citiem vārdiem sakot, jūs aizverat savas acis un iztēlojat vietas, kuras jūs atradīsiet atpūtai, apskates un skaņas. Visizplatītākā vizualizācija ietver tropu pludmali, siltu sauli un nomierinošas okeāna skaņas.
Tomēr, ja jūs tomēr atradīsit, ka kāds cits iedomājams sižets jums ir piemērotāks, piemēram, sēžot rūkšanas ugunī priekš plīvurās nakts, izmantojot visus līdzekļus, izmantot šo iestatījumu.
Ainas veids nav svarīgs, jo svarīgi ir iedomāties katru skatu, skaņu un smaržu un transportēt sevi uz šo vietu.
Tiem, kas cieš no medicīniska rakstura apstākļiem, lūdzu, konsultējieties ar ārstu pirms jebkāda veida relaksācijas treniņa uzsākšanas.
Tālāk redzamajā trauksmes attēlojuma piemērā tiek izmantots populārs pludmales iestatījums. Ja izvēlaties izmantot citu iestatījumu, vienkārši nomainiet tālāk norādītās ziņas ar tām, kas attiecas uz izmantoto scenāriju.
1. Atrodiet klusu vietu bez traucējumiem
Lie uz grīdas vai atlaist krēslā. Atskrūvējiet cieši apģērbu un noņemiet brilles vai kontaktus. Atstājiet rokas klēpī vai krēsla rokās. Izvēlies laiku un vietu, kur jūs zināt, ka jūs, iespējams, nepārtraucat.
2. Paņemiet nedaudz lēnas, pat elpas
Ja jūs vēl neesat, tērējiet dažas minūtes, veicot diafragmas elpošanu . Elpojiet dziļi zemē savā diafragmā, līdzīgi kā joga klasē.
Šis elpošanas veids palīdzēs jums atpūsties vēl tālāk.
3. Kad esat sajūta atpūtai, uzmanīgi aizveriet acis
Attēls, kas atrodas skaistā noslēpumainā pludmalē. Attēlo mīksto balto smilšu ap tevis un kristāldzidrus ūdeņus ar maigiem viļņiem, kas kustas pie krasta. Attēls debesīs bez debesīm virs virsmas un palmu koki, kas šūpojas putekļos aiz tevis.
Turpiniet aiztaisīt acis un uzlīmējiet šo skaisto tropisko ainu.
4. Izelpojiet un uzpeldot okeāna un tropisko ziedu smaržu
Ievērojiet viļņu skaņu, kas maigi sakrājas uz krasta, un putniem kokos aiz jums. Izbaudiet siltu smilšu zem tevis un siltu sauli uz ādas. Ievērojiet atspirdzinoša tropu dzēriena garšu, kad to pavada mutei. Ne tikai attēlojiet ainu - pieskarieties tam, to garšoiet, un to sajutīsiet tā, kā to atļauj iztēle.
5. Palieciet šajā filmā tik ilgi, cik vien vēlaties
Ievērojiet, cik justies esat mierīgs un mierīgs. Izbaudiet relaksācijas sajūtu, jo tas izplatās visā ķermenī, no galvas līdz pirkstiem. Ievērojiet, cik tālu jūs jūtaties no trauksmes un stresa . Turpiniet šajā vadītā tēla procesa posmā tik ilgi, cik vien vēlaties. Jums vajadzētu pakāpeniski pamanīt, cik jūtaties mierīgi un atvieglinātas.
6. Kad esat gatavs, lēnām skaties atpakaļ no 10
Atveriet savas acis, sajūta atvieglinātas, bet piesardzīgi. Jūs esat atgriezies savā apkārtnē, bet mierīga valsts būs nomainījusi jebkādu trauksmi vai uztraukumu, ko sākotnēji jutāties. Mēģiniet tulkot šo mieru uz pārējo dienu.
Papildus šīm instrukcijām, jūs varat apsvērt iespēju izmantot balss ierakstu, piemēram, bezmaksas McMaster Universitātes piedāvāto MP3 audio failu, kurā ir norādījumi par vadāmu attēlu izmantošanu.
Audio ieraksta izmantošana ļaus jums pilnībā atpūsties un koncentrēties uz tehniku.
Vārds no
Vadošie tēlaini ir viens no relaksācijas apmācību veidiem, kas varētu būt noderīgi sociālajai trauksmei. Tomēr, ja jūsu trauksme ir smaga un jūs neesat saņēmis profesionālu ārstēšanu, piemēram, kognitīvās uzvedības terapiju (CBT) vai medikamentus, ir svarīgi sazināties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu diagnostikas nolūkos un plānu, kā uzlaboties. Kaut arī pašpalīdzības metodes var izmantot vieglas vai mērenas trauksmes gadījumā, smagāka trauksme bieži prasa tradicionālās ārstēšanas stratēģijas.
> Avoti:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Papildu un pašpalīdzības ārstēšanas efektivitāte trauksmes traucējumu gadījumā. Med J Aust . 2004; 181 (7 Pied): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Trauksmes relaksācijas treniņš: desmit gadu sistemātisks pārskats ar meta-analīzi. BMC psihiatrija . 2008; 8:41.
> McMaster Universitāte. Guided Relaxation CD.
> Rossman ML. Vadošais attēlojums pašizraisīšanai . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Houstonas universitāte - Clear Lake. Guided Imagery Script: Sociālās trauksmes pārvarēšana.