Relaksācijas paņēmieni var palīdzēt samazināt panikas lēkmes
Ja jums ir diagnosticēta panikas traucējumi, tad jums, visticamāk, ir bijušas bailes un trauksme. Pētījumi liecina, ka relaksācijas tehnikas izmantošana var palīdzēt mazināt nervozitāti un uzlabot jūsu relaksācijas reakciju. Uzlabojot savas relaksācijas prasmes, jūs varat pazemināt savu lidojuma vai cīņas reakciju, kas bieži vien rodas pieaugošā trauksmes un panikas lēkmes laikā.
Dažas kopīgas relaksācijas metodes ietver elpošanas vingrinājumus , progresējošu muskuļu relaksāciju , jogu un meditāciju . Šīs metodes ir salīdzinoši viegli iemācītas un ikdienā tās var praktizēt, lai palīdzētu panikas paņēmieniem.
Kas ir vizualizācija?
Vizualizācija ir vēl viens spēcīgs paņēmiens, kas var palīdzēt atslābt un mazināt stresu. Vizualizācija ietver garīgu tēlu izmantošanu, lai panāktu vairāk atslābināto prāta stāvokli. Līdzīgi kā sapņo, vizualizācija tiek veikta, izmantojot savu iztēli.
Ir vairāki iemesli, kāpēc vizualizācija var palīdzēt jums tikt galā ar panikas traucējumiem, panikas lēkmes un agorafobiju . Apsveriet, kā jūsu domas klīst, kad jūtat paniku vai trauksmi. Ja rodas panikas lēkme, jūsu prāts var koncentrēties uz satraukumu, sliktākajām lietām, kas var notikt, un citiem kognitīviem traucējumiem, kas tikai papildina jūsu bailes sajūtu. Vizualizācija darbojas, lai paplašinātu jūsu spēju atpūsties un atpūsties, koncentrējoties uz vairāk nomierinošiem un bezrūpīgiem attēliem.
Pirms sākat kādu no šiem vizualizācijas uzdevumiem, pārliecinieties, vai jūsu vide ir iestatīta jūsu komfortam. Lai labāk atpūstos, novēršiet uzmanību, piemēram, tālruņi, mājdzīvnieki vai televīzija. Mēģiniet atrast klusu vietu, kur, visticamāk, netraucēsies. Noņemiet smagos rotaslietas vai ieročus, piemēram, stingras jostas vai šalles.
Gatavojieties atpūsties, sēdēdami vai guļoties tādā stāvoklī, kas jums šķiet visērtāk.
Lai sāktu, var būt noderīgi palēnināt elpošanu ar dziļu elpošanu . Aizveriet acis un mēģiniet atbrīvot jebkuru spriedzi, kas jums var būt sajūta visā ķermenī. Lai vēl vairāk atslābinātu ķermeni un prātu, var būt lietderīgi izmēģināt progresējošu muskuļu relaksācijas nodarbību pirms sākat vizualizāciju. Lai vizualizētu, mēģiniet atlikt apmēram piecas līdz 15 minūtes.
Sērijveida pludmales aina
Sekojošais ir pludmales ainu vizualizācijas darbs, ko varat izmantot pati. Pludmales ainavas ir viena no populārākajām vizualizācijām viņu mierīgas un mierīgas ietekmes dēļ. Jūtieties brīvi mainīt to, lai labāk atbilstu jūsu vajadzībām un iztēlei. Izmantojiet šo vizualizāciju, lai atpūstos, atpūšas un īsi izvairītos no ikdienas uzdevumiem.
Lai sāktu darbu, vispirms iedomājieties, ka esat atpūšoties uz baltas smilšu pludmales. Ūdens ir tirkīza un debess ir skaidrs. Jūs varat dzirdēt mīkstos ūdens viļņus, jo plūdmaiņas tiek viegli ieskrūvēta. Jūs jūtaties droši, mierīgi un atvieglinātas. Jūsu ķermeņa svars iekrīt jūsu krēslā. Jūs varat sajust smilšu siltumu uz jūsu kājām. Liels lietussargs jūs nedaudz nokrāso, radot tieši tādu pašu temperatūru, kādu vēlaties.
Jūs atslābinat seju. Ievērojiet, kā jūs varat atlaist spriedzi uz jūsu pieres, starp uzacīm, kaklu un kaklu. Tu mīli acis un atpūšas. Nav piepūles, lai būtu šeit. Pavadiet kādu laiku, vienkārši visu ieņemot. Atļaujiet elpot palēnināt un saskaņot ūdens ritošā viļņus.
Kad šī relaksācija šķiet pilnīga, iedomājieties, ka jūs piecelties un lēni staigāt prom no pludmales. Atcerieties, ka šī skaistā vieta šeit ir jums ikreiz, kad jums vajag atgriezties. Pielieciet laiku un lēnām atveriet savas acis.
Izmantojiet savu radošumu
Ja pludmales sižets jums īsti nav piemērots, pamēģiniet izveidot savu vizualizāciju.
Padomājiet par vietu vai situāciju, kas, jūsuprāt, ir ļoti relaksējoša, piemēram, guļot lielā ziedu un zāļu laukā vai baudot skaistu skatu uz kalnu vai mežu. Redzot savu nomierinošo ainu, padomājiet par to, ko jūs piedzīvojat, izmantojot visas savas sajūtas. Ievērojiet, ko jūs dzirdat, smaržo, garšo un kā jūsu ķermenis jūtas. Kad jūs jūtaties gatavs atstāt savu relaksācijas ainu, veltiet laiku un pamazām atgriežaties savā prātā.
Lai uzlabotu vizualizāciju, mēģiniet praktizēt vismaz vairākas reizes dienā. Relaksācijas paņēmieni parasti ir vairāk noderīgi, ja jūs vispirms sākat praktizēt laikā, kad nerodas liels trauksme. Izmantojot regulāras prakses, jums būs vieglāk izmantot vizualizāciju, kad tā patiešām ir nepieciešama, piemēram, kad sākat sajust panikas un trauksmes fiziskos simptomus .
Avots:
Seaward, BL Stresa vadīšana: veselības un labklājības principi un stratēģijas , 7. izdevums, 2011. gads.