Kā es varu pārņemt bailes no publiskās uzstāšanās?

Kā praktizēt ekspozīcijas terapiju bailēs no publiskās uzstāšanās

Vai jums ir bailes no publiskās uzstāšanās ? Ja tā ir, iedarbības terapija ir viena no iespējām, kas pakāpeniski tiek izmantota publiskai runai un trauksmes pārvarēšanai.

Sabiedrības uzstāšanās ekspozīcijas terapija

Lai gan terapijas terapiju parasti veic terapeits ārstēšanas kontekstā, piemēram, kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) , jūs pats varat veikt ekspozīcijas kā pašpalīdzības programmas daļu.

Pozitīvās terapijas priekšnoteikums ir tāds, ka laika gaitā jums pakāpeniski jārisina tādas situācijas, ka jūs baidāties, lai desensibilizētu sevi un mazinātu trauksmi.

Mūsdienās stāvot milzīgas auditorijas priekšā un runājot, tas nebūtu iedarbības terapijas piemērs. Tā vietā jums ir jāveic nelieli soļi un jācenšas sasniegt mazus mērķus, kas jums uzticas un stiprina spēku, lai apstrādātu sarežģītākas situācijas.

Izvairīšanās no uzvedības

Veicot ekspozīcijas, ir svarīgi neiesaistīties tajās, kas pazīstamas kā " daļējas izvairīšanās stratēģijas ". Piemēram, runājot, bet lasot tieši no piezīmēm, un nekad neredzot auditoriju. Tā vietā jums jādara viss, kas liek jums bīties un nervozēt; bet dari to pakāpeniski, jo jūs kļūstat mazāk satraukti.

Viens veids, kā praktizēt iedarbību, ja jums ir ierobežota pieeja situācijām vai joprojām ir pārāk baismīga, ir to izdarīt iedomātā scenārijā, pirms tiek risināts reālais jautājums.

Riska darījumus reālajā dzīvē sauc par " in vivo ", kuru varat veidot līdz brīdim, kad esat gatavs.

Bailes hierarhija

Zemāk ir paraugu hierarhijas saraksts ar situācijām, kuras jūs varētu turpināt, kā daļa no jūsu ekspozīcijas apmācības.

Visi baidās no dažādiem scenāriju veidiem, tādēļ ir svarīgi pielāgot sarakstu tā, kas jums vislabāk atbilst.

Atcerieties, ka vēlaties sākt ar situāciju, kas izraisa vismazāko bailes un trauksmi, un pamazām strādājam pie visgrūtākajiem scenārijiem.

1. Lasiet laikraksta fragmentu drauga priekšā. Izvēlieties fragmenti, kas, jūsuprāt, interesēs draugs vai ģimenes loceklis un jautāt, vai jūs varat to skaļi izlasīt.
2. Apmeklējiet lekciju un uzdodiet jautājumu. Skenējiet avīzi tuvākajos semināros vai lekcijās, apmeklēiet vienu, kas jūs interesē, un noteikti uzdodiet vismaz vienu jautājumu par personu, kas sniedz sarunu.
3. Darba sanāksmes laikā uzdodiet jautājumu vai dodiet komentāru. Tā vietā, lai paliktu mierā, komentējiet vai uzdodiet jautājumu. Šī ir lieliska iespēja sagatavoties pirms laika, lai jūs varētu attīstīt uzticību un pārvarēt trauksmi.
4. Izveidojiet tostu pusei. Ja jūs apmeklējat vakariņu ballīti, nevis ļaujot izejošajiem viesiem monopolizēt tostu procesu, piedāvājiet to izdarīt pats.
5. Piedāvājums prezentēt grāmatu kluba sanāksmē. Pievienojies grāmatu klubam, un, kad runa ir par laiku, kad kāds runā par kādu konkrētu grāmatu, viņš piedāvā runāt.
6. Dodiet sarunu karjeras dienas skolā. Piedāvā doties uz savu dēlu vai meitas skolu karjeras dienai un runāt par to, ko jūs darāt, lai dzīvotu.
7. Veikt klasi, lai sniegtu prezentāciju. Atrodiet klasei, kuru varēsiet uzņemties, tāpēc jums būs jāveic mutiska prezentācija.

1. Veikt drāmas klasi. Daudzi kautrīgie aktieri uzņēma dramaturģijas kursus, lai pārvarētu sociālu trauksmi. Jūs varat darīt to pašu, kā arī izmantot pieredzi kā pamatu jūsu bailes hierarhijā.
2. Piedalieties publiskās uzstāšanās kursā. Apmeklējiet kursu tieši par publisku uzstāšanos.
3. Pievienojies Toastmasters. Toastmasters ir grupa, kas izveidota, lai palīdzētu veidot jūsu publisko uzstāšanās uzticību un pārvarētu bailes.

Bailes hierarhijas mērķis ir pakāpeniski pakļaut tev bailes situācijās. Lai ekspozīcijas terapija darbotos, jums jāpaliek situācijās, kas ir pietiekami ilgi, lai jūsu trauksme samazinās un jūs kļūtu nejutīgi jutīgi pret iedarbināšanas scenāriju.

Ja konstatējat, ka situācija joprojām ir problemātiska, palieciet to līdz brīdim, kad jūsu nemiers samazinās, pirms pāriet uz nākamo.

Ja jūsu sociālā trauksme kopumā ir nopietna un pašpalīdzības stratēģijas nav pietiekamas, lai samazinātu jūsu bailes, apsveriet iespēju sazināties ar garīgās veselības speciālistu vai savu ārstu, lai saņemtu nodošanu. VAD ir efektīvas ārstēšanas metodes, piemēram, kognitīvās uzvedības terapija (CBT) un medikamenti , kas var mainīt jūsu dzīvi.

_Avots:

_{Antonijs MM, Swinson RP. Aizsmērības un sociālās trauksmes darbgrāmata. Oaklanda, Kanāda: New Harbinger; 2008.}