Pārtrauciet ciklu
Paradumi ir vērtīga daļa no veselīga dzīvesveida, jo laba ikdienas uzvedība tiek aizslēgta, jo tā kļūst automātiska. Tomēr (lai gan mēs ne vienmēr vēlamies atzīt to), mums visiem ir slikti ieradumi, kas var būt dažādi (tikai nokrāsojot nagus), lai nopietni ilgstoši ietekmētu (smēķēšana). Tātad, kā jūs varat sabojāt sliktu ieradumu?
Saskaņā ar ASV Nacionālo veselības institūciju (NIH), nav vienotas atbildes, kas darbosies ikvienam, bet tikai uzzināt par jūsu negatīvo uzvedību ir svarīgs pirmais solis.
Tā kā paradumi attīstās ar atkārtošanos, izpratne par modeli, kas atbalsta sliktu ieradumu, tad var palīdzēt jums saīsināt cilpu.
Kā pētījumu žurnālists New York Times Charles Duhigg izklāsta savā autoritatīvajā grāmatā " Ēšanas spēks" , visiem nevēlamiem uzvedības aspektiem ir šādas galvenās iezīmes:
- Ārējais signāls vai sprūda
- Parasti tā notiek
- Iekšēja atlīdzība par uzvedību
Kā ir slikta ieraduma pastiprināta?
Ir viegli redzēt, ka sekas, piemēram, zobu tīrīšana, var tikt aktivizēti pirms gulēšanas (norāde), seko zobu tīrīšana (rutīnas), un tiek dota atlīdzība (mutes gaumei ir tīra un svaigāka gatavība gatavībai pirms gulēšanas). Bet, kā raksta Duhiggs, pat negatīva uzvedība piedāvā kādu atlīdzību. Varbūt tas ir trauksmes atvieglojums, jo tas varētu notikt cigarešu smēķēšanas gadījumā; varbūt jūs alkst sociāla kontakta un atrast to visvieglāk pārāk daudz dzērienu bārā pēc stresa dienas darbā.
Ja vien jūs neizmēģināsiet šīs cilpas spēcīgās sastāvdaļas, jūs esat nolemts atkārtoja slikto ieradumu.
Saskaņā ar Duhigga pētījumu, vienīgais veids, kā sašaurināt ierasto modeli, ir identificēt atgādni, rutīnu un atlīdzību, ko tie sniedz. Tā kā ieradums (rutīnas) varētu būt vairāk acīmredzams kā uzvedība, kuru jūs mēģināt novērst, lielāks izaicinājums var izdalīt atgādni un atlaidi.
Atrodiet Cue
Viņš iesaka rakstīt vismaz piecus notikumus, kas rodas brīdī, kad tiek prasīts automātiskās uzvedības hits, atklāt cue. Jautājiet sev, kas vēl atrodas uz skatuves, kādā diennakts laikā tas notiek vai kas noticis tieši pirms tam? Pēc pāris dienām norādei vajadzētu kļūt acīmredzama.
Noteikt atlīdzību
Tas var būt sarežģītāk, raksta Duhigg, un tas var prasīt mazliet eksperimentus. Mēģiniet izmainīt rutīnu, lai saņemtu citu atalgojumu (vai tas ir svaigs gaiss - uzmanības novēršana - enerģijas palielināšana?). Būt ziņkārīgam un atvērtam jebkuram, ko jūs atklājat - viņš iesaka ierakstīt savus iespaidus vai emocijas kā ikdienas rituāls - pēc dažām mēģinājumiem atlīdzība var tikt atklāta.
Nelielas izmaiņas padara lielu atšķirību
Dažreiz vienkāršs kniebiens var sabojāt iesakņojušos ieradumus. Piemēram, psihologu komanda, kuru vadīja Dienvidkalifornijas universitātes Dāvids Neāls, studēja priekšmetus, kuri ēd kukurūzu kinoteātrī. Kino iestatījums bija kontekstuāls signāls, un priekšmeti ēda popkornu, neatkarīgi no tā, vai tie ir izsalkuši, un pat tad, kad tas bija novecojis. Tomēr, ja viņiem tiek lūgts izmantot savu dominējošo roku (piemēram, labo roku, kas spiesti ēst ar kreiso roku), tomēr parastā ēšana tiek pārtraukta. Publicēts 2011. gada Personības un sociālās psiholoģijas biļetenā , pētījumā secināts, ka automātiskā patēriņa modeļa pārtraukšana izraisīja priekšmetu ēšanu ar "tīšu kontroli".
Citiem vārdiem sakot, apzinātais ēšanas ieradums apstājās, un subjekti vairāk uzzināja par to, ko viņi dara.
Visai šai informācijai vajadzētu palīdzēt izstrādāt plānu sliktā ieraduma pārtraukšanai un, iespējams, aizstāt pozitīvāku vai labvēlīgāku rīcību negatīvā vietā. Ja tas ir sociālais kontakts, kuru jūs vēlaties, plānojiet staigāt ar draugu, nevis dzērienus darba maiņas beigās; ja tas ir mierīgs brīdis izmisīgā dienā, apsveriet mini-meditācijas sesiju, lai pārorientētu. Lai saņemtu padomu par to, kā atmest smēķēšanas ieradumus, meklējiet padomus un rīkus no mūsu rokasgrāmatas par smēķēšanas pārtraukšanu šeit .
Avoti:
Slikti paradumi. ASV Nacionālais veselības institūts Public Information Sheet. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Darbības spēks: kāpēc mēs darām to, ko mēs darām dzīvē un biznesā. Random House. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu un Deivids Kurlanders. "Pagātnes vilkšana: kad izdzīvo, neskatoties uz konfliktiem ar motīviem?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Paradumi ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka Patērētāju veselības informātikas izpētes resursu (CHIRr) informācijas lapa. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php