Pašregulācijas definīcija
Pašregulāciju var definēt dažādos veidos. Visvienkāršākā nozīmē tas nozīmē kontrolēt savu uzvedību, emocijas un domas ilgtermiņa mērķu sasniegšanā. Konkrētāk, emocionālā pašregulācija attiecas uz spēju vadīt graujošas emocijas un impulsus. Citiem vārdiem sakot, domāt, pirms darbojas. Tas arī atspoguļo spēju uzmundrināties pēc vilšanās un rīkoties atbilstoši savām dziļākajām vērtīgajām vērtībām.
Attīstība
Jūsu spēja sevi regulēt kā pieaugušam ir sakņojas jūsu attīstībā bērnībā. Mācīšanās, kā pašregulēt, ir svarīga prasme, ka bērni mācās gan emocionālā briedumā, gan vēlāk sociālajos sakaros.
Ideālā situācijā bērns, kurš izspiež tantrumus, audzē bērnībā, kurš iemācās panest neērtības, nezaudējot spēku un vēlāk pieaugušajam, kurš spēj kontrolēt impulsus, kas darbojas, balstoties uz neērtībām. Būtībā briedums atspoguļo spēju saskarties ar emocionāliem, sociāliem un kognitīviem draudiem vidē ar pacietību un pārdomāšanos. Ja šis apraksts atgādina jums par uzmanību, tas nav nejaušība, uzmanības pievēršana patiešām ir saistīta ar spēju pašregulēt.
Nozīme
Pašregulācija ietver pauzi starp sajūtu un darbību, ņemot laiku, lai pārdomātu lietas, izveidotu plānu, pacietīgi gaidītu. Bērni bieži cīnās ar šiem uzvedības veidiem, un arī pieaugušajiem.
Ir viegli saprast, kā pašregulācijas trūkums radīs problēmas dzīvē. Bērns, kurš kliedz vai cīnās pret citiem bērniem no vilšanās, nebūs populārs starp vienaudžiem un skolā var rasties rājiens. Pieaugušajiem ar sliktām pašregulēšanas iemaņām var būt nepietiekama pašapziņa un pašcieņa, un viņiem ir problēmas ar stresu un vilšanos.
Bieži vien tas var izpausties kā dusmas vai trauksme, un smagākos gadījumos to var diagnosticēt kā garīgu traucējumu.
Svarīga ir arī pašregulācija, jo tā ļauj jums rīkoties atbilstoši jūsu dziļām vērtībām vai sociālajai sirdsapziņai un pareizi izteikties. Ja jūs novērtējat akadēmisko sasniegumu, tas ļaus jums pirms pārbaudes uzsākt studijas, nevis atslābināties. Ja jūs vērtē palīdzat citiem, tas ļaus jums palīdzēt līdzstrādniekam ar projektu, pat ja jums ir īss termiņš.
Tā ir visbūtiskākā forma, pašregulējums ļauj mums atkāpties no neveiksmes un palikt mierā zem spiediena. Šīs divas spējas veiks tev dzīvību, pārspējot citas prasmes.
Bieži sastopamās problēmas
Kā attīstās problēmas ar pašregulāciju? Tas varētu sākt agri; kā zīdaiņu atstāj novārtā. Bērnam, kurš nejūtas droši vai nav pārliecināts, vai viņa vajadzības tiks apmierinātas, var rasties grūtības nomierinošas un pašregulējošas .
Vēlāk bērns, pusaudzis vai pieaugušais var cīnīties ar pašregulāciju vai nu tāpēc, ka šī spēja nav attīstīta bērnībā, vai tāpēc, ka trūkst stratēģiju sarežģītu jūtu vadīšanai. Ja to nekontrolē, laika gaitā tas var izraisīt nopietnākus jautājumus, piemēram, garīgās veselības traucējumus un riskantu uzvedību, piemēram, vielu ļaunprātīgu izmantošanu .
Efektīva stratēģija
Ja pašregulācija ir tik svarīga, kāpēc lielākā daļa no mums nekad nav mācījušās stratēģijas šīs prasmes izmantošanai? Visbiežāk vecāki, skolotāji un citi pieaugušie sagaida, ka bērni "izaugs no" tantra fāzes. Lai gan tas visbiešāk attiecas uz visiem bērniem un pieaugušajiem, viņi var gūt labumu no konkrētas pašregulācijas stratēģijas apguves.
Prātam
Uzmanība ietver izpratni par brīdi līdz brīdim, veicot praktiskus uzdevumus, piemēram, dziļu elpošanu. Tas palīdz ar pašregulāciju, ļaujot aizkavēt izpratni un vadīt emocijas. Pārskatā par 27 pētījumiem 2018.gadā tika novērots, ka uzmanība ir ietekmējusi uzmanību, kas savukārt palīdzēja regulēt negatīvo ietekmi (izjūtas) un izpildvaras darbību (augstākas pakāpes domāšana).
Kognitīvā pārvērtēšana
Kognitīvā pārvērtēšana ir vēl viena stratēģija, kuru var izmantot, lai uzlabotu pašregulācijas spējas. Šī stratēģija ietver domu modeļu maiņu. 2017. gada pētījumā, kurā salīdzināja uzmanību, kognitīvo pārvērtēšanu un emociju nomākšanu, tika parādīts, ka vecuma dēļ kognitīvā reperatūras izmantošana ir saistīta ar zemāku negatīvo ietekmi un lielāku pozitīvo ietekmi.
Konkrēti, kognitīvā pārvērtēšana nozīmē domāt par situāciju adaptīvā veidā, nevis tā, kas varētu palielināt negatīvās emocijas. Piemēram, iedomājieties, ka draugs neatgriež jūsu zvanus vai tekstus vairākas dienas. Tā vietā, nevis domāt, ka tas atspoguļo kaut ko par sevi, piemēram, "mans draugs mani ienīst", jūs drīzāk varētu domāt, "mans draugs ir ļoti aizņemts".
Dažas citas noderīgas stratēģijas pašregulēšanai ietver pieņemšanu un problēmu risināšanu. Savukārt nelietderīgas stratēģijas, kuras cilvēki dažreiz izmanto, ir izvairīšanās, uzmanības novēršana, nomākšana un satraucoša rīcība.
Pašregulatoru īpašības
Pašregulācijas priekšrocības ir daudzas. Kopumā cilvēki, kas ir pašpārvaldes speciālisti, parasti redz labumu citos, uztver problēmas kā iespējas, uztur atklātu komunikāciju, skaidri norāda uz saviem nodomiem, rīkojas saskaņā ar viņu vērtībām, dara visu iespējamo, turpina iziet grūti laiki, palikt elastīgi un pielāgoties situācijām, vajadzības gadījumā kontrolēt situācijas, un, sajūgšanās gadījumā, viņi var nomierināties, kad viņi sajūsmojas un uzmundrina.
Pielietošana praksē
Jūs droši vien domājat, ka tas izklausās brīnišķīgi, lai būtu labs pašpārvaldes apstākļos, bet jūs joprojām nezināt, kā uzlabot savas prasmes.
Bērniem vecāki var palīdzēt attīstīt pašregulāciju ar rutīnas palīdzību (piem., Noteikt noteiktus ēdienreķus, noteikt katra pasākuma uzvedību). Rutīnas palīdz bērniem apgūt, ko sagaidīt, tādējādi viņiem ir vieglāk justies ērti. Kad bērni rīkojas tādos veidos, kas neparāda pašregulāciju, ignorē viņu pieprasījumus, piemēram, liekot viņiem gaidīt, ja viņi pārtrauc sarunu.
Kā pieaugušais, pirmais solis pašregulēšanas veikšanā ir atpazīt, ka ikvienam ir izvēle, kā reaģēt uz situācijām. Kamēr jūs varēsiet justies kā dzīve ir izturējusi sliktu roku, tā nav roka, ar kuru jūs risinātas, bet kā jūs reaģējat uz to, kas ir vissvarīgākais. Kā tieši jūs apgūstat šo pašregulācijas prasmi?
Atzīt, ka katrā situācijā jums ir trīs iespējas: pieeja, izvairīšanās un uzbrukums. Kaut arī var likties, ka jūsu uzvedības izvēle ir ārpus jūsu kontroles, tā nav. Jūsu jūtas var ietekmēt jūs vairāk uz vienu ceļu, bet jūs esat vairāk nekā šīs jūtas.
Otrais solis ir apzināties jūsu pārejošas sajūtas. Vai jūs jūtaties kā aizbēgt no sarežģītas situācijas? Vai jūs jūtaties kā piespiešana dusmās kādam, kurš jums ir ievainots? Uzraugiet savu ķermeni, lai uzzinātu, kā jūtaties, ja tas jums nav acīmredzams. Piemēram, strauji augoša sirds var būt zīme, ka jūs nonākat dusmas stāvoklī vai panikas lēkmē.
Sāciet atjaunot līdzsvaru, koncentrējoties uz savām dziļām vērtībām, nevis uz īslaicīgām emocijām. Apskatiet šo diskomfortu brīdi, lai iegūtu lielāku attēlu. Pēc tam rīkojieties tā, lai tas atbilstu pašregulējumam.
Vārds no
Kad esat iemācījies šo delikāto balansēšanas darbību, jūs sāksit biežāk pašregulēt un tas kļūs par jūsu dzīvesveidu. Pašregulēšanas prasmju attīstīšana uzlabos jūsu izturību un spēju saskarties ar sarežģītiem dzīves apstākļiem. Tomēr, ja konstatējat, ka nevarat iemācīties sevi pašregulēt, apsveriet iespēju apmeklēt garīgās veselības speciālistu . Laiks var būt noderīgs, lai īstenotu konkrētas stratēģijas jūsu situācijai.
> Avoti:
> Ontario valdība, Kanāda. Domājat par pašregulāciju un labklājību.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Uzmanības uzsākšanas eksperimentālā ietekme uz pašregulāciju: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze. Emocija 2018. gada marts doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Emocionālās regulēšanas stratēģijas ikdienas dzīvē: prātīgums, izziņas pārvērtēšana un emociju nomākšana. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Kopējo emociju regulēšanas stratēģiju struktūra: metaanalītiskā eksāmens. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Pitsburgas universitāte. Pašregulējums .