Kā samazināt negatīvo paštulkošanu
Mums visiem ir iekšējais kritiķis. Reizēm šī mazā balss patiešām var būt noderīga un mūs motivēt pret mērķiem, piemēram, kad šis kritiķis mums atgādina, ka tas, ko mēs gatavojamies ēst, nav veselīgs vai arī tas, ko mēs gatavojamies, var nebūt gudrs. Tomēr šī mazā balss bieži var būt daudz kaitīgāka nekā noderīga, jo īpaši, ja tā nonāk pārmērīgas negatīvās spējas valstībā.
Tas ir pazīstams kā negatīvs pašpārrunas , un tas var patiešām mūs nogalināt.
Negatīvas pašpārrunas ir tas, ko lielākā daļa no mums laiku pa laikam piedzīvo, un tas nāk daudzos veidos. Tas rada arī ievērojamu stresu ne tikai mums, bet arī tiem, kas mūs ap mums, ja mēs neesam uzmanīgi. Lūk, kas jums jāzina par negatīvu pašpārlūkošanu un tās ietekmi uz ķermeni, prātu, savu dzīvi un saviem mīļajiem. Lasiet tālāk par vērtīgām stratēģijām, kā atpazīt un mainīt visus negatīvos pašizziņu paradumus, kas jums ir.
Kas ir negatīva pašpārliecināšana?
Negatīvā pašpārruna var būt daudzveidīga. Tas var izklausīties pamatots ("Man tas nav labi, tādēļ man vajadzētu izvairīties no tā, ka es mēģinu to darīt personīgi," piemēram) vai tas var izklausīties vienkārši nozīmē ("Es nekad neko nevaru izdarīt pareizi!"). Tas var likties uz reālistisku situācijas novērtējumu ("es tikko saņēmis" C "uz šo testa. Man šķiet, ka man nav labi matemātikā"), tikai lai pārvērstu bailēs balstītu fantāziju ( "Man droši vien neizdosies šo klasi un nekad nevarēs doties labā koledžā.").
Jūsu negatīvās pašpārrunāšanas vai "iekšējā kritiķa" saprāts var izklausīties kā kritiskais tēvs vai draugs no jūsu pagātnes. Tas var sekot tipiskiem kognitīviem izkropļojumiem : katastrofā, vainot un tamlīdzīgi. Būtībā negatīva paštēšana ir jebkurš iekšējs dialogs ar jums, kas var ierobežot jūsu spēju ticēt sev un savām spējām un sasniegt savu potenciālu.
Tā ir jebkura domāšana, kas mazina jūs un jūsu spēju pozitīvi mainīt dzīvi vai uzticēties jūsu spējām to darīt. Tāpēc negatīvā pašpārruna var būt ne tikai stresa izpausme, bet tas var tiešām pārspēt jūsu panākumus .
Negatīvais pašpārliecinātājs
Negatīvas pašpārrunas var ietekmēt mūs dažos diezgan postošos veidos. Pētījumos ir saistītas negatīvās pašpārrunas ar augstāku stresa līmeni un zemāku pašvērtējuma pakāpi. Tas var izraisīt mazāku motivāciju, kā arī lielākas bezpalīdzības izjūtas. Šis kritiskā iekšējā dialoga veids pat ir saistīts ar depresiju, tādēļ tas noteikti ir kaut ko labot.
Tie, kuri bieži sastopas ar negatīvu paštēšanu, parasti ir vairāk uzsvēruši. Tas lielā mērā ir saistīts ar to, ka viņu realitāte tiek mainīta, lai radītu pieredzi, ja viņiem nav iespēju sasniegt pašiem izvirzītos mērķus. Tas ir gan tāpēc, ka ir samazinājusies spēja saskatīt iespējas, kā arī samazināt tendenci izmantot šīs iespējas. Tas nozīmē, ka pastiprinātais uztvere par stresu ir saistīta gan ar tikai uztveri, gan no viņu radītajām uzvedības izmaiņām. Sekojošās ir negatīvās pašpārrunāšanas negatīvās sekas.
- Ierobežota domāšana. Jūs sakāt, ka jūs nevarat kaut ko darīt, un jo vairāk jūs to dzirdat, jo vairāk jūs ticat tam.
- Perfekcionisms. Jūs sākat patiešām ticēt, ka "lieliski" nav tik labi, kā "perfekti", un šī pilnība patiešām ir sasniedzama. (Savukārt tikai augsti attīstītie cilvēki mēdz darīt labāk nekā viņu perfekcionisti, jo viņi parasti ir mazāk uzsvēra un ir apmierināti ar labi paveiktu darbu, nevis nošķir to un izlīdzina to, kas varētu būt bijis labāks.
- Depresijas sajūta . Daži pētījumi liecina, ka negatīvās pašpārrunas rezultātā var pastiprināties depresijas sajūta. Ja tas netiks noņemts, tas varētu būt ļoti kaitīgs.
- Attiecību izaicinājumi. Neatkarīgi no tā, vai pastāvīga pašcritika padara jūs, šķiet, trūcīga un nedroša vai arī jūs pārvērtat negatīvās pašizlūkošanās vispārīgākos negatīvajos ieradumos, kas pārtrauc citus, saziņas trūkums un pat "rotaļīgs" kritikas apjoms var būt par maksu.
Viens no acīmredzamākajiem negatīvās pašpārlūkošanas trūkumiem ir tas, ka tas nav pozitīvs. Tas izklausās vienkāršots, bet pētījumi liecina, ka pozitīvas paštulces ir lielisks panākumu priekšnoteikums.
Piemēram, vienā pētījumā par sportistiem tika salīdzināti četri dažādi pašpārlūkošanas veidi (instrukcijas: kur sportisti atgādina sev par konkrētām lietām, kas jādara, lai labāk spēlētu, motivējoši: pašpārrunas, kas uztur cilvēkus uz uzdevumiem, pozitīvus un negatīvus) un atrada ka pozitīvā pašpārruna bija vislielākais panākumu guvējs. Cilvēkiem nebija jāatgādina, kā kaut ko darīt, jo viņiem vajadzēja paskaidrot, ka viņi dara kaut ko lielu un ka citi to ievēro arī.
Kā samazināt negatīvo paštulkošanu
Ir dažādi veidi, kā samazināt pašpārliecinātību jūsu ikdienas dzīvē.
Catch savu kritiķi
Uzziniet, kā pamanīt, kad esat sevi kritisks, lai jūs varētu sākt apstāties. Piemēram, paziņojiet, kad pats sev saku, ka negribat teikt labam draugam vai bērnam.
Atcerieties, ka domas un sajūtas ne vienmēr ir realitāte
Domājošas negatīvas lietas par sevi var justies kā izteikti novērojumi, bet jūsu domas un jūtas par sevi noteikti nevar uzskatīt par precīzu informāciju. Jūsu domas var būt sašutušas tāpat kā visi pārējie, atkarībā no aizspriedumiem un jūsu noskaņu ietekmes.
Dodiet savam iekšējam kritikai iesauku
Bija kādreiz sestdienas nakts reitings, kas saukta par "Debbie Downer". Viņa atradīs negatīvu jebkurā situācijā. Ja jūsu iekšējam kritikam ir šī apšaubāma prasme, jūs varat pateikt sev: "Debbie Downer atkal dara savu lietu."
Kad jūs domājat par savu iekšējo kritiķi kā par spēku ārpus sevis un pat piešķirt tai dumjš segvārdu, ne tikai ir vieglāk saprast, ka jums nav jāpiekrīt, bet tas kļūst mazāk bīstams un vieglāk redzēt, cik smieklīgi jūsu kritisko domu var būt.
Satur jūsu negatīvo vērtību
Ja jūs nonākat negatīvā pašpārrunā, tas palīdz ierobežot bojājumus, ko var izraisīt kritiskā iekšējā balss, tikai ļaujot kritizēt noteiktas lietas jūsu dzīvē vai būt negatīvas tikai stundas laikā jūsu dienā. Tas ierobežo to, cik daudz negatīvisma var rasties no situācijas.
Mainīt neitralitāti līdz neitralitātei
Iesaistoties negatīvā pašpārrunā, jūs, iespējams, varēsit noķert sev, bet dažreiz var būt grūti piespiest sevi pārtraukt domu vilcienu savā dziesmās. Bieži vien ir daudz vieglāk mainīt savas valodas intensitāti. "Es to nevaru izturēt" kļūst: "Tas ir izaicinājums." "Es ienīstu ..." kļūst: "Man nepatīk ..." un pat: "Es nevēlos ..." Ja jūsu pašpārruna izmanto daudz maigu valodu, lielākā daļa tā negatīvās jaudas tiek izslēgta, jo labi.
Cross-Examizējiet savu iekšējo kritiķi
Viens no negatīvās pašpārlūkošanas kaitīgajiem aspektiem ir tas, ka bieži vien tas nav neapstrīdams. Galu galā, ja tas darbojas komentāri, kas notiek jūsu galvas, citi var nezināt, ko jūs sakāt sev, un tādējādi nevar pateikt, cik nepareizi tu esi. Daudz labāk ir panākt negatīvu paštulkošanu un uzdot sev jautājumu, cik patiesa tā ir. Lielākā daļa negatīvās pašpārrunas ir pārspīlēta, un, saucot sevi par to, tas var palīdzēt novērst negatīvās pašpārliecinātības kaitīgo ietekmi.
Domājiet kā draugu
Kad mūsu iekšējais kritiķis ir vissliktākais, tas var izklausīties kā mūsu vissliktākais ienaidnieks. Bieži vien mēs savās galos sakām lietas, ko mēs nekad nepasakām draugam. Kāpēc neatsauciet to un, kad jūs piesaistit sevi negatīvi savā galā, padariet to par priekšstatu, lai iedomāties sevi, sakot to ar vērtīgu draugu. Ja jūs zināt, ka jūs to neteiktu šādā veidā, padomājiet par to, kā jūs dalītos savās domās ar labu draugu vai labu draugu, kurš jums teiks. Tas ir lielisks veids, kā mainīt savu runu kopumā.
Mainiet savu perspektīvu
Dažreiz, aplūkojot lietas ilgtermiņā, var jums palīdzēt saprast, ka jūs varat likt pārāk lielu uzsvaru uz kaut ko. Piemēram, jūs varat uzdot sev jautājumu, vai kaut kas, par ko jūs esat sajukuši, patiešām nozīmēs piecus gadus vai desmit gadus. Vēl viens veids, kā pāriet uz perspektīvu, ir iedomāties, ka jūs pāriesit un meklējat savas problēmas no lielā attāluma. Pat domājot par pasauli kā par globālu un par sevi kā niecīgu, mazu cilvēku šajā pasaulē, jūs varat atgādināt, ka lielākā daļa no jūsu rūpes nav tik lielas kā šķiet. Tas bieži var mazināt negatīvās pašpārrunas negatīvību, bailes un steidzamību.
Teikt to skaļi
Dažreiz, kad jūs noķerat sevi domāt negatīvas domas prātā, vienkārši sakot tos skaļi var palīdzēt. Parādoties uzticamam draugam, ko jūs domājat, bieži vien var radīt labu smieties un spīdēt gaismu par to, cik smieklīgi var būt daži no mūsu negatīvās pašpārrunas. Citas reizes tas vismaz var sniegt atbalstu. Pat pasakot dažus negatīvus pašizslodzes frāzes zem elpas, var atgādināt, cik nepamatoti un nereāli viņi skaņas, un atgādina, ka jums ir nepieciešams pārtraukums.
Pārtraukt šo domu
Daži no tiem vienkārši var apturēt negatīvās domu dziesmas. Tas, nepārsteidrojoši, ir pazīstams kā "domāšanas pārtraukums", un tas var notikt kā gumijas joslas piestiprināšana uz rokas, redzot apstāšanās zīmi vai vienkārši mainot uz citu domu, ja jūsu prātā nonāk negatīvs domu vilciens. Tas var noderēt, piem., Ar atkārtotām vai ļoti kritiskām domām, piemēram, "Man nav labi" vai "Es nekad to nevaru".
Nomainiet sliktu ar kādu labu
Šis ir viens no labākajiem veidiem, kā cīnīties pret negatīvu pašpārlunu: aizstājot to ar kaut ko labāku. Veikt negatīvu domu un mainīt to uz kaut ko iedrošinošu, tas ir arī precīzi. Atkārtojiet, līdz atradīsit sev vajadzību to darīt retāk. Tas labi darbojas ar visvairāk sliktajiem ieradumiem: aizstājot neveselīgu pārtiku ar veselīgu pārtiku, piemēram, tas ir lielisks veids, kā attīstīt pozitīvāku domāšanas veidu par sevi un par dzīvi.
> Avoti:
> Sanchez, Carvival un Saggiomo. Pašattīstības un akadēmiskie rezultāti bakalaura studentiem. Anales de Psicología, Vol. 32 1. izdevums, p139-147, 9.p.
> Tod, Hardy un Oliver. Pašpārrunu sekas: sistemātiska pārskatīšana. Sporta un vingrinājumu psiholoģijas žurnāls 2011. gada oktobris, Vol. 33 5. izdevums, p666 22 lpp.