Izvairieties no šīs kopējās un postošās apkarošanas stratēģijas
Procrastinācija , pasivitāte-agresivitāte un atgremināšanās : kas viņiem ir kopīgs? Ja jūs atbildētu: "Viņi ir viss, ko bieži dara mani (vai kāds, uz kuru es esmu tuvu)," noteikti vajadzētu izlasīt vairāk. Ja jums ir aizdomas, ka tas ir viss, ko mēs apzināmies vai neapzināti, ja cenšamies izvairīties no kaut kādas problēmas risināšanas vai mēģinot izvairīties no domām vai jūtām, kas jums rada neērtības, jūs esat uz pareizā ceļa.
Šie un daži citi kopīgie uzvedības veidi, kurus mēs izpētīsim zemāk, ir visu veidu izvairīšanās rīkoties.
Kas ir izvairīšanās?
Izvairīšanās no pārvarēšanas, kas pazīstama arī kā izvairīšanās no izturēšanās, izvairīšanās no uzvedības un izvairīšanās no pārvarēšanas, ir nepareiza rīcība, kas izpaužas kā izmaiņas mūsu uzvedībā, lai izvairītos no domāšanas vai sliktas lietas, kas ir neērti. Citiem vārdiem sakot, izvairīšanās no pārvarēšanas ir mēģinājums izvairīties no stresa faktoriem, nevis ar tiem saistītos jautājumus. Iespējams, šķiet, ka izvairīšanās no stresa ir lielisks veids, kā justies mazāk stresa, bet tas nav obligāti; bieži mums ir jātiek galā ar lietām, lai mēs vai nu piedzīvotu mazāk stresa vai mazāk pakļautos spriedzēm, ko mēs piedzīvojam, pilnībā neizslēdzot problēmu. (Tieši tāpēc mēs cenšamies "stresa pārvaldību", nevis "stresa izvairīšanos", mēs ne vienmēr varam izvairīties no stresa, bet mēs varam to pārvaldīt, izmantojot efektīvas izdošanas metodes.)
Cita plaša apkarošanas kategorija ir "aktīva rīcība" vai "pieejas pārvarēšana", kas ļauj risināt problēmu tieši kā stresa mazināšanas veidu.
Tas nozīmē runāt ar problēmām, lai atvieglotu attiecību stresu, atkārtoti izlabotu situāciju, lai atpazītu situācijas pozitīvos apstākļus, vai budžetu rūpīgāk, lai, piemēram, mazinātu finansiālo stresu. Ir divi galvenie aktīvās palīdzības veidi. Aktīvās izziņas pārvarēšana nozīmē mainīt to, kā jūs domājat par stresa faktoru, bet aktīva uzvedība vērsta uz problēmu tieši.
Katrā ziņā, ar aktīvu rīcību, jūs risināt stresu, nevis mēģināt to izvairīties.
Izvairīšanās no izturēšanās tiek uzskatīta par nepareizu vai neveselīgu, jo tā bieži pastiprina stresu, nepalīdzot mums rīkoties ar lietām, kas mūs uzsver. Piemēram, kavēšanās ir mehānisms, kas novērš izvairīšanos no strīdiem: mēs jūtam sevi uzsvēra, domājot par to, kas mums jādara, lai mēs izvairītos no tā un mēģinātu izvairīties no tā domāšanas. Protams, problēma ir tāda, ka mēs parasti neaptveram domu par to, kas ir jādara - mēs tikai par to uzsveram, kamēr mēs to darīsim. Un mēs nepievēršam uzmanību mazāk nekā mēs, ja mēs tiktu galā ar uzdevumu; mēs bieži uzsveram, ka domājam par to, kas ir jādara, tad stresu, jo cenšamies steigā, lai to paveiktu, un dažreiz stresa dēļ, jo mēs nevarējām to izdarīt pietiekami labi, kad mēs atstājām sevi. (Taisnība, ka reizēm cilvēki vislabāk strādā ar termiņu, bet tas nav mazākais stresa veids, kā novērst lielāko daļu darba vietu).
Kad cilvēki izmanto novēršanu?
Daudzos laikos cilvēki atradīsies, izmantojot izvairīšanās rīkoties, nevis saskarties ar stresu. Uztrauktie cilvēki var būt īpaši jutīgi pret izvairīšanos no rīkošanās, jo sākotnēji šķiet, ka tas ir veids, kā izvairīties no trauksmes izraisošām domas un situācijām.
(Diemžēl šāda veida reakcija uz stresu var pastiprināt trauksmi.) Tādēļ tie, kas dabiski ir pakļauti trauksmei, agrāk varēja mācīties par izvairīšanās paņēmieniem un varbūt grūtāk iepazīt vairāk proaktīvu stratēģiju. Turklāt, ja jūs uzzinātu šāda veida uzvedību pieaug, tas var būt ieradums tagad. Tas nenozīmē, ka tas tomēr ir jāpaliek jūsu galvenajam stresa pārvarēšanas režīmam.
Kāpēc tas palielina jūsu stresu
Ir daudzi veidi, kā izvairīšanās no uzvedības palielina stresu. Pirmkārt, viņi faktiski neatrisina problēmu, kas izraisa stresu, tāpēc tie ir mazāk efektīvi nekā aktīvākas stratēģijas, kas nākotnē var mazināt stresu.
Izvairīšanās var arī radīt problēmas augšanai. Izvairīšanās var būt arī nomākta citiem, tādēļ parasti izvairīšanās stratēģijas var radīt konfliktus attiecībās un samazināt sociālo atbalstu. Visbeidzot, izvairīšanās pieejas var radīt vairāk trauksmes lielāko daļu laika.
Saikne starp izvairīšanās novēršanu un trauksmi
Ja jūs kādreiz esat dzirdējuši frāzi: "Ko jūs pretoties, nemainās", jūs esat iepazīstinājis ar galveno iemeslu, ka izvairīšanās no rīkošanās var palielināt trauksmi. Kad cilvēki izmanto šo stratēģiju, lai apzināti vai neapzināti izvairītos no tā, kas viņus izraisa trauksmi, viņi parasti rada situāciju, kurā viņiem ir vairāk jāsaskaras.
Piemēram, ja jūs kā daudzi cilvēki, konflikts var radīt trauksmi. Ja jūs mēģināt izvairīties no konfliktiem (un trauksmes tā rada), izvairoties no sarunām, kurās var būt konflikta elementi, tā var justies kā jūs virzīt prom no konflikta un jūsu satraukuma līmenis šajā brīdī var palikt mazāks. Tomēr ilgākā laika posmā lielākajai daļai attiecību - vai nu ar draugiem, mīļajiem vai pat paziņām - rodas daži nesaskaņojumi, pārpratumi vai citi konfliktu slogoti elementi, kas dažreiz var tikt sakārtoti.
Ja jūs izvairītos no sarunām, kas ir nepieciešamas konflikta atrisināšanai agrīnā stadijā, konflikts var izraisīt sniegu un piešķirt lielāku stresa līmeni attiecībās, galu galā pat to pārtraucot. Tas var radīt satraukumu par jebkādiem konfliktiem, jo jūsu pieredze var jums norādīt, ka pat mazs konflikts var būt attiecību galeris (kas var būt taisnība, ja jūs neatrisināsit konfliktu). Turpinājumā, ja jūs atradīsit sev pārtrauktās attiecības, nevis strādā ar konfliktu palīdzību, jūs varat atrast sev daudzus šķeltus sakarus un sajūtu, ka jūs nespējat ilgstoši veidot attiecības, kas var izraisīt arī trauksmi.
Tas var būt taisnība arī ar mūsu domas. Kad mēs cenšamies izvairīties no ievainojumiem, mēģinot domāt par mūsu izeju no sliktām situācijām, mēs kļūstam tik iesaistīti mēģinot domāt par risinājumu, nevis rīkoties uz vienu. Mēģinot noskaidrot visus iespējamos scenārijus un lietas, kas var kļūt nepareizi, vai visu veidu, kā viss ir kļūdījies, lai mēs varētu izvairīties no tiem nākotnē, mēs varam nonākt slazdā ar atgremšanu. Tas, protams, rada vairāk stresa un trauksmes.
Kad izvairīšanās no cīņas ir patiešām veselīga
Pastāv daži pasīvā pārvarēšanas veidi, kas nav nepareizi un patiesībā ir veselīgi. Šīs veselīgākas izturēšanās formas ne vienmēr tieši attiecas uz problēmu, bet ietekmē mūsu reakciju uz problēmu. Tas nozīmē, ka ir veselīgi praktizēt metodes, kas var palīdzēt mums justies mierīgāk, jo saskaramies ar sarežģītu situāciju, pat ja šīs metodes tieši neietekmē situāciju. (Tas var šķist neuzkrītošs, bet ir svarīgi to izdarīt.)
Tas nozīmē, ka stresa mazināšanas stratēģijas, piemēram, relaksācijas paņēmieni un skriešana, kas var mazināt stresa reakciju, ko mēs varam saskarties, kad saskaramies ar problēmu un pat palielināsim pašpārliecinātību, var būt efektīvas metodes, ko izmantot, jo tās mums ļauj efektīvāk saskarties ar mūsu stresa faktoriem .
Tomēr ir svarīgi apzināties, ka ne viss, kas šajā brīdī mazina stresu, ir veselīgs izvairīšanās no rīkošanās veids. Piemēram, ēšanas, iepirkšanās vai pat glāzi vīna glāze var palīdzēt mūs labāk justies labāk, bet, protams, radīsim citas sekas, kad mēs to pārspīlēsim, tādēļ vislabāk nevajadzētu paļauties uz šīm stratēģijām, lai atvieglotu stresu, jo viņi var izkļūt no kontroles un radīt lielāku stresu. Efektīvāk ir radīt veselīgus paradumus, kas veido mūsu elastīgumu.
Kā izvairīties no izvairīšanās
Ir daudz veselīgāk izvairīties no šāda veida izdzīvošanas, izmantojot aktīvas pārvarēšanas stratēģijas. Tomēr, ja jums ir tendence uz izvairīšanos tikt galā ar lielāko daļu savas dzīves, vai vismaz ir ieradums to izmantot, ir grūti zināt, kā apstāties. Šeit ir daži efektīvi veidi, kā izkļūt no izvairīšanās no izdzīvošanas ieraduma:
- Saprast, kas tas ir un kāpēc tas nedarbojas. Jā, jūs jau esat veicis svarīgu pirmo soli, lai mazinātu izvairīšanos no rīkošanās, lasot šo rakstu un iegūstot tik tālu. Tagad, kad jums ir lielāka izpratne par to, kāpēc izvairīšanās no pārvarēšanas vairumā gadījumu ir pašpārliecinoša, jūs varēsit vairāk runāt sev par to un aktīvāk un efektīvāk kontrolēt stresu, kad saskarsies ar to.
- Atpazīt, kad jūs to darāt: ņemtu mirkli, lai padomātu par bieži izmantotajiem laikiem, no kuriem jūs mēdzat izvairīties no izvairīšanās. Vai jūs kavējat? Vai jūs izvairās no problēmu apspriešanas vai problēmu risināšanas? Ievērojiet šos laikus un dariet to par pamatu, lai izvairītos no lietām nākotnē. Tas ir būtisks solis, lai apturētu sevi un aizstātu savus paradumus ar efektīvākiem.
- Izmantojiet stresa mazināšanas paņēmienus: atcerieties, ka viena no vienīgām pasīvās uzveikšanas stratēģijām, kas izrādījās noderīga, ir stresa mazināšanas metožu izmantošana. Ja jūs iemācītos nomierināt ķermeņa stresa reakciju, kad saskaraties ar stresu un konfliktiem, jūs būsiet mazāk reaģējoši un vairāk spējat būt aktīviem. Tas var arī uzlabot jūsu uzticību un pārliecību par spēju rīkoties ar stresa faktoriem, ar kuriem saskaras. Tas viss atvieglo jūsu izvairīšanās no paradumiem.
- Prakses emocionālās pārvarēšanas paņēmieni. Žurnāli ir atzīti par ļoti efektīviem emocionālā stresa pārvaldīšanai. Tātad ir meditācija . Papildus tam, lai atrastu metodes, kas nomierina jūsu fizioloģiju, stratēģiju meklēšana, lai nomierinātu savas emocijas, var palīdzēt justies mazāk apdraudētam (un, ja nepieciešams, aizbēgt), kad ir uzspiesta un spēj tikt galā ar stresu.
- Uzziniet, kā paciest neērtības (meditācija palīdz!) Kad jūs kļūstat arvien biežāk, ka esat neērti, jūs jutīsieties ērtāk ar jūtām, no kurām jūs parasti jūties. Tas var palīdzēt neatsverami, jo jums būs vairāk iespēju izvēlēties, kā saskaras ar problēmām; jums nebūs reaģēšanas izvairīšanās no ceļgaliem, un, saskaroties ar problēmām, uz priekšu netiks radīts tik liels satraukums, kā jūs to izmantojat. Viens veids, kā kļūt ērtākam no neērtībām, ir praktizēt meditāciju. Patiesībā viena metode, ko viņi māca uz prudence balstītas stresa samazināšanas nodarbības, ir sēdēt un medīt nākamajā reizē, kad jūtaties nieze, nevis nekrīcot to uzreiz. Redziet, kādas domas un jūtas rodas, un uzziniet, cik ilgi tas jādara, lai izietu. Ievērojiet savas jūtas, elpojiet caur to un iepazīt ideju sēžot ar diskomfortu. Tas var palīdzēt jums saprast, ka nekas briesmīgs vairumā gadījumu nav neērts. Tu to vari rīkoties. Un tad jūs varat turpināt.
- Identificējiet aktīvās pārvarēšanas iespējas . Nākamajā reizē, kad saskaraties ar stresa faktoru, izskatiet savas iespējas. Vai ir veids, kā jūs varat mainīt savas domas, lai identificētu resursus, kurus jūs nezināt, ka jums bija, atpazīt slēptās priekšrocības situācijā, kuru sākotnēji neredzēju, vai arī pieeja tai no garīgā viedokļa, kas neietver izvairīšanos? Vai ir stratēģijas, kuras jūs varat aktīvi īstenot, kas ietver kaut ko citu, lai pozitīvi ietekmētu jūsu situāciju? Padomājiet par to, ko jūs varat darīt, lai uzlabotu savu situāciju, un tad dariet to.
- Prakses komunikācijas prasmes: ja jums ir tendence runāt no konflikta, tas var būt tāpēc, ka jūs nezināt, kā konfliktu atrisināt proaktīvi vai miermīlīgi. (Daudzi cilvēki netika mācīti pārliecinātības prasmju pieaugumā, bet nekad nav par vēlu mācīties!) Kļūstiet ērti apspriest jautājumus un izstrādāt "win-win" risinājumus, kad vien tas ir iespējams, un jūs atradīsiet sev mazāk kārdinājumu, lai izvairītos no konfliktiem un vairāk pilnvarot to risināt tādā veidā, kas stiprina jūsu attiecības.
- Veikt mazus soļus: dažreiz ideja par stresa situācijas risināšanu šķiet nepārvarama, bet pirmā soli šajā virzienā varētu justies daudz darāmā. Skatiet, vai jūs varat mainīt savu uzvedību, izmēģinot nelielu soli , lai jūs varētu aktīvi rīkoties. Pēc tam veiciet nākamo soli. Drīz jums būs ērtāk uz aktīvāku ceļš.
- Vai kāds tevi atbildēs: ir grūtāk palaist no savām problēmām, kad tev ir kāds, kam tev tas jāpaskaidro. Izmantojiet šo realitāti savām priekšrocībām un piesaistiet draugu jūsu centienos izvairīties no izvairīšanās no pārvarēšanas. Vai kāds jautā, vai esat šo projektu uzsācis vai runājis ar personu, kurai jūs dusmojat, vai apstājās un mēģinājāt rīkoties. Dažreiz jums ir nepieciešams, lai pieskaraties pareizajā virzienā no kāda cita no sevis. Dažreiz jums ir nepieciešams tikai papildu atbalsts.
- Atrodiet palīdzību: runājot par papildu atbalstu, jūs vienmēr varat runāt ar terapeitu par izvairīšanās tendencēm, jo īpaši, ja tas negatīvi ietekmē jūsu dzīvi vai ja jums liekas, ka nevarat tikt galā ar problēmu tādā mērā, kādā vēlaties. Ar nelielu atbalstu jūs varat kļūt aktīvākiem jūsu pārvarēšanas stratēģijās un mazāk spiesti relatīvi viegli.
> Avoti:
> Garš, B; Haney, C (1988). "Ilgstoša stresa izraisītu sieviešu novērošana: aerobikas vingrinājumu salīdzinājums un pakāpeniska relaksācija". Sporta un vingrojumu psiholoģijas žurnāls. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Pārvarēšanas rokasgrāmata: teorija, pētījumi, lietojumi. Wiley. p. 514.