Kā pozitīvus pašnovērtējumus var izmantot, lai uzlabotu SAD simptomus
Ja jūs ciešat no sociālās trauksmes traucējumiem (SAD), jums, iespējams, ir ieradums pateikt negatīvas lietas sev. Jūs varētu noķert sev domāt šādas lietas:
- "Man nav ko teikt"
- "Cilvēki domā, ka esmu dīvains"
- "Ikviens var pateikt, ka esmu nervozs"
Kognitīvās-uzvedības terapijas (CBT) procesa daļa ir iemācīties pārcelt smadzenes, lai jūs sāktu domāt vairāk noderīgi un pielāgoties.
Vēl viens veids, kā uzlabot savas domas, ir, izmantojot pozitīvus apgalvojumus.
Kādas pozitīvas liecības ir
Pozitīvi apgalvojumi ir veids, kā dot sev ieteicamo atgriezenisko saiti, nevis pastāvīgi bombardēt savu prātu ar negativitāti. Vārdi, ko tev pašam teiksi, ietekmē jūsu garastāvokli un uzvedību; mainot savas domas no negatīvas uz pozitīvu, var ietekmēt to, kā jūs jūtaties.
Efektivitāte
Vai pozitīvi apgalvojumi patiešām darbojas? Vai mainīt to, ko jūs sakāt sev, maina, kā jūtaties?
Pētījumi ir saistīti ar pozitīvu apgalvojumu efektivitāti. Vienā pētījumā cilvēki, kuriem jau bija augsta pašcieņa, pēc pozitīvu apgalvojumu izmantošanas jutās labāk, bet cilvēki ar zemu pašvērtējumu jutās sliktāk.
Šķiet, ka pastāv pozitīvu apgalvojumu potenciāls, lai daži cilvēki paši sevi pasliktinātu; iespējams, tāpēc, ka jaunās domas atšķiras no tā, kā pašlaik tās izjūt, ka tās vienkārši izceļ savas neadekvātas sajūtas.
Kā izvēlēties un lietot tos ikdienas dzīvē
Ko tas nozīmē, ja jūs izvēlaties izmantot apgalvojumus?
Izvēlieties tos, kas faktiski ir vai nu pamatā, vai arī jūs ticat nedaudz. Tā vietā, lai pateiktu sev, ka esat pārsteidzošs valsts runātājs, kurš nekad nejūt vajadzību, teiksim, ka esat spējīgs un spējīgs pārvaldīt.
Tālāk ir minēti daži padomi pozitīvu apgalvojumu izmantošanai ikdienas dzīvē.
- Pozitīvie apgalvojumi jādefinē pašreizējā saspringumā. Piemēram, esmu pārliecināts par sociālajām situācijām.
- Viņiem vajadzētu teikt visievērojamākā veidā bez jebkādas negatīvas valodas. Piemēram, tā vietā, lai "es pārtraucu kratīšanu", teiksiet: "Es jūtos mierīgi."
- Paziņojumiem jābūt vienkāršiem, precīziem un skaidriem. Saglabājiet tos īsos, lai tos varētu pateikt vienā elpa.
- Lai izveidotu savus apgalvojumus, sāciet ar negatīviem apgalvojumiem, kurus jūs darāt sev. Tad mainiet to pozitīvos ekvivalentos. Piemēram, vietā "Man nav ko teikt", atkārtojiet "Es varu sarunāties."
- Atkārtojiet visus apgalvojumus visu dienu vai ierakstiet ierakstu, kuru var periodiski klausīties. Dariet to pat tad, ja jūtaties neērti vai kā jūs sākotnēji pilnīgi neticat. Padariet viņiem ērti piekļuvi, saglabājot cue kartes parocīgs.
Atcerieties, ka jūsu mērķis ir sarunāties ar sevi tādā pašā veidā kā treneris vai mentors . Tā vietā, lai kavētu jūsu rīcību vai izkropļotu jūsu uztveri, taviem vārdiem un domām vajadzētu paaugstināt tevi. Apstiprinājumiem būs nepieciešams laiks un atkārtošanās, lai viņi justos ērtāk un patiesi.
Sāciet ar apgalvojumiem, kas ir pozitīvi, bet kas cieši sakrīt ar to, kā jūs tagad jūtat, un pakāpeniski virzieties uz drosmīgākiem paziņojumiem, kā jūs jūtaties vairāk pārliecināti. Lai gan jūs varat izmantot vispārējus apgalvojumus par sociālu trauksmi , tie, kurus jūs izveidojat pats un kuri ir pielāgoti jūsu pašu dzīvībai, būs visefektīvākie.
Avoti:
Kanzasas Valsts Universitāte. Kognitīvā pārstrukturēšana . Piekļūts 2016. gada 28. februārim.
Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Pozitīvi pašizpausmes: jauda dažiem, briesmas citiem . Psiholoģijas zinātne. 2009; 20 (7): 860-866.