Relaksācijas metodes sociālās trauksmes traucējumu vadīšanai
Trauksmes traucējumu relaksācijas paņēmieni ir svarīga sastāvdaļa daudzām uzvedības ārstēšanai trauksmes traucējumu, un īpaši sociālās trauksmes traucējumi (SAD) . Piemēram, ja jums ir bailes no publiskas runāšanas , daļa no jūsu ārstēšanas var būt saistīta ar dziļas elpošanas un muskuļu atslāņošanās praksi, vienlaikus iedomāties runāt.
Kaut arī relaksācijas paņēmieni bieži ir daļa no visaptverošāka ārstēšanas plāna, šīs ir stratēģijas, kuras jūs varat arī praktizēt savā mājās.
Jo īpaši četras stratēģijas, kas tika izmantotas, ir diafragmatiskā elpošana, progresējoša muskuļu relaksācija, autogēna apmācība un vadītas tēlainības.
Diafragmatiskā elpošana
Diafragmatiskā elpošana vai dziļa elpošana ir prakse paplašināt diafragmu, kad elpoat, lai jūsu kuņģis, nevis krūtīs, paceltos un nokristos. Trauksmes uzbrukuma laikā jūs, visticamāk, lietosit seklus elpu, kas veicina trauksmes simptomus.
Praktizējot, kā elpot lēnām un dziļi, atrodoties relaksējošā vidē, jūs spēsit prasīt šo relaksācijas metodi stresa laikā. Dzirdes elpošana arī veido pamatu, uz kura balstās citi relaksācijas paņēmieni, tādēļ tas ir svarīgs jēdziens apgūt.
Progresējoša muskuļu relaksācija
Vai esat kādreiz pamanījis sajūtu, ka esat pēc patiešām intensīva treniņa? Jūsu muskuļi ir noguruši līdz brīdim, kad jūsu ķermenis ir pilnīgi atvieglinātas.
Tas ir mērķis pakāpeniska muskuļu relaksācijai (PMR). Mainoties saspringtam un atvieglinātam muskuļiem, tas veicina ķermeņa relaksāciju. Šīs prakses laikā jums tiks novirzīts ķermeņa sasprindzinājums un dažādu muskuļu atslābināšana. Dažreiz tas ir arī sapārots ar iztēles ekspozīcijām, kurās jūs sevi raksturoat bailīgās situācijās un mācieties atpūsties, kā jūs to darāt.
Autogēna apmācība
Autogēna apmācība raksturo tādu metodi, kas ir līdzīga meditācijai , kurā jūs atkārtojat sev paziņojumus par dažādām ķermeņa daļām. Tiek uzskatīts, ka šo apgalvojumu atkārtošana ietekmē jūsu autonomās nervu sistēmas darbību , kas ietver jūsu sirdsdarbības ātrumu.
Vadošie attēli
Vai jūs kādreiz esat vēlējies, lai jūs varētu aizbēgt uz tropisko salu vai caurumu, kas atrodas žurnāla salonā? Ja jums nav laika vai līdzekļu, lai tiešām izdzīvotu savu fantāziju, mēģiniet izmēģināt attēlus .
Šī metode ietver visu jūsu jutekļu izmantošanu, lai iedomāties sevi relaksējošā vidē. Jūsu ķermenis, savukārt, nonāk atvieglinātā stāvoklī. Esi uzmanīgs, tomēr jūs varat kļūt tik atvieglinātas, ka aizmigāt!
Vislabāk neveikt šo metodi, kad drīz vien diez vai vēlaties. Izmēģiniet to naktī, pirms plānojat aizmigt.
Pētījums par trauksmes relaksāciju
2017. gada 50 pētījumu meta-analīze (2801 pacients) salīdzināja relaksācijas apmācību ar trauksmes kognitīvo un uzvedības ārstēšanu. Šī pētījuma rezultāti parādīja, ka vispārēja trauksme, panikas traucējumi, sociālā trauksme un specifiskas fobijas nav atšķiramas un kognitīvas un uzvedības terapijas būtiskas atšķirības.
Turklāt 2018. gada sistemātiska pārskatīšana ar meta-analīzēm, kurā pētīta relaksācijas terapijas ietekme uz cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem, parādīja, ka relaksācijas terapija bija efektīva šai grupai, lai samazinātu negatīvās emocijas, kā arī depresijas, fobijas un satraukuma simptomus.
Vārds no
Ja jūsu sociālā trauksme ir smaga un jūs vēl neesat meklējusi palīdzību no garīgās veselības speciālista, tas ir pirmais solis. Tomēr, ja jūs vienkārši meklējat kādu papildu atbalstu, šo pašpalīdzības stratēģiju izmantošana var būt noderīga simptomu mazināšanai.
Atlaidiet parasto dienas laiku, lai iepazītos ar šīm relaksācijas metodēm, lai tā kļūtu par paradumu.
Laika gaitā jums vajadzētu pamanīt, ka kļūst vieglāk sevi mierināties, stresos vai trauksmes apstākļos.
Avoti:
> Trauksme BC. Pašpalīdzības stratēģijas sociālajai trauksmei .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Papildu un pašpalīdzības ārstēšanas efektivitāte trauksmes traucējumu gadījumā. Med J Aust . 2004; 181 (7 Pied): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Relaksācijas terapijas ietekme uz trauksmes traucējumiem: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze. Arch Psihiatrs Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster Universitāte. Guided Relaxation CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, Lopez-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Vai kognitīvās uzvedības terapija ir efektīvāka nekā relaksācijas terapija trauksmes traucējumu ārstēšanā? Meta-analīze. Psychol Med . 2017. gada oktobris: 1-12.