Samazināt trauksmi, izmantojot šo relaksācijas metodi
Relaksācijas paņēmieni ir tās stratēģijas, kuras izmanto, lai samazinātu stresu un trauksmi. Šīs metodes var būt īpaši noderīgas cilvēkiem ar panikas traucējumiem, jo tie nodrošina proaktīvu veidu, kā palīdzēt simptomu vadīšanā. Relaksācijas paņēmieni var būt ļoti noderīgi laikā, kad notiek liels stress vai nervozitāte, un pat var palīdzēt cilvēkam panākt lūzumu .
Dažas no populārākajām relaksācijas metodēm ir elpošanas vingrinājumi , vizualizācija un joga. Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ir vēl viena kopīga izturēšanās prasme, kas ir atrasts, lai atvieglotu stresu un trauksmi.
Kas ir PMR?
Amerikāņu ārsts Edmunds Džeikobsons bija pirmais, kas 1920. gados izstrādāja PMR. Sākotnēji Džeikobsons nāca klajā ar ideju pēc tam, kad atzīmēja, ka neatkarīgi no viņu slimībām lielākā daļa viņa pacientu cieš no muskuļu sāpēm un spriedzes. Viņš iesaka saviem pacientiem, ka viņi vienkārši atpūšas. Tomēr Džakobsons drīz saprata, ka lielākā daļa cilvēku nav pamanījuši savu ķermeņa spriedzi un pilnībā nezināja, kā atpūsties. Apņēmies palīdzēt saviem pacientiem, Jakobsons izstrādāja virkni soļu, lai nostiprinātu un pēc tam relaksējošas muskuļu grupas.
Jakobsona sērija bija PMR sākums, metode, kas kopš tā laika ir daudzkārt grozīta. Visas PMR variācijas ir balstītas uz Jēkobsona sākotnējo ideju sistemātiski izspiest un atbrīvot izolētās muskuļu grupas.
Viņa tehnika ļauj cilvēkiem labāk apzināties savu spriedzi, iemācīties atteikties no tā un atpazīt to, kas viņai šķiet, ka tam jābūt atvieglinātam stāvoklī.
Lai izmēģinātu PMR savā vārdā, vienkārši sāciet, savukārt sakrājiet savu dūri pēc iespējas grūtāk. Ievērojiet, cik cieši ir jūtami pirksti un apakšdelma. Skaties uz desmit un pēc tam ātri atbrīvojiet spriegumu.
Ļaujiet savai rokai pilnībā atpūsties un atbrīvoties no jebkāda spriedze. Ļaujiet savai rokai kraukties, un pamanīsi, cik tas atšķiras no tā, kā tu esi sajukusi.
Jūs varat arī izmēģināt šo metodi ar pleciem. Paceliet plecus uz augšu uz ausīm. Izjūtu necaurlaidību kaklā, krūtīs un mugurā. Skaties uz desmit un izelpojot, ļaujiet pleciem nolocīt. Koncentrējieties uz visu plecu, kakla un muguras izturību. Atkārtojiet vēl dažas reizes un pamanīsiet, cik atšķirīgi jūs jūtaties saspringtā stāvoklī pret atvieglinātu stāvokli.
Kādas ir PMR priekšrocības?
PMR darbojas, lai palīdzētu kontrolēt lidojuma vai cīņas reakciju vai stresa reakciju, kas bieži rodas tiem, kam ir trauksmes traucējumi . Lidojuma vai cīņas reakcija ir atbildīga par pārmērīgu baiļu vai uztverto draudu sajūtu, kas parasti pārsniedz jebkuru faktisko bīstamību apkārtējā vidē. Piemēram, cilvēki ar agorafobiju var baidīties no pūļiem, baidoties, ka viņi nevarēs izbēgt vai ka viņiem būs apgrūtināt panikas lēkme .
Šī lidojuma vai cīņas stresa reakcija bieži noved pie daudziem neērtiem fiziskiem simptomiem, ieskaitot paātrinātu sirdsdarbību, svīšanu, kratīšanu un elpas trūkumu.
Bez tam, muskuļu sāpes, spriedze un stīvums ir daži no visbiežāk sastopamajiem simptomiem, ko izraisa stresa un trauksme. Relaksācijas paņēmieni, tai skaitā PMR, ķermenim atgriežas, izraisa relaksācijas reakciju , pazemina sirdsdarbības ātrumu, nomierina prātu un samazina ķermeņa spriedzi. PMR var palīdzēt arī cilvēkam vairāk uzzināt, kā viņu fiziskais stress var veicināt viņu emocionālo stāvokli. Atvieglojot ķermeni, cilvēks var arī atbrīvot savas nemierīgās domas un jūtas.
Kādi ir pasākumi PMR veikšanai?
PMR ietver ķermeņa spriedzes aiziešanu, lai radītu relaksācijas sajūtu.
To veic, saspiežot un atlaižot dažādas muskuļu grupas. PMR priekšnoteikums ir tāds, ka atbrīvojot stresu, ko esat radījis visā ķermenī, jūs varat klusēt un nomierināt savu prātu.
Pirms sākat nokļūt ērtā vietā vietā, kur nav uzmanības. Jūs varat sākt sēdēt krēslā vai gulēt. Aizveriet acis, ja tas jums šķiet vispiemērotākais, un pēc tam veiciet tālāk minētās darbības.
- Elpo. Sāciet ar dziļu elpošanas darbību. Inhale dziļi caur degunu, sajūtot vēdera uzkrāšanos, piepildot ķermeni ar gaisu. Tad lēnām izsmidzinot muti, naba, ievelkot mugurkaulu, izstumj iztecējušo gaisu. Atkārtojiet 3-5 dziļas elpošanas ciklus.
- Pievelciet un atbrīvojiet muskuļus. Sāciet ar savām kājām, saspiežot pirkstus un nospiežot papēži pret zemi. Cieši pievelciet dažas elpas un pēc tam atbrīvojiet. Tagad pavelciet kājas, vēršot pirkstiem pret galvu. Turiet dažas sekundes un pēc tam atlaidiet.
- Turpiniet strādāt savu ceļu uz augšu uz ķermeņa, pievelkot un pēc tam izlaižot katru muskuļu grupu. Darbiniet savu ceļu līdz kājām, vēderam, mugurpusei, rokām, rokām, pleciem, kakla un seju.
- Mēģiniet pievilkt katru muskuļu grupu pāris elpu un pēc tam lēnām atbrīvoties. Jūs varat atkārtot visas jomas, kas jūtas īpaši stīvas.
- Ievērojiet visas atšķirības, kas jūtat, sasprindzinot muskuļus un atvieglojot tos.
- Pabeidziet savu praksi, veicot vēl vairāk dziļu elpu, atzīmējot, cik daudz jūs mierā un relaksējat.
Tāpat kā jebkuru jaunu prasmju apgūšanai PMR prasa praksi. Praktizējot PMR vairākas reizes nedēļā, jūs labāk uzzināsiet, kā tas jūtaties atvieglinātas. Izpratne par šo sajūtu var palīdzēt atvieglot spriedzes rašanos, kad pieaug trauksme. Spēja ātri atpūsties ķermenī var arī palīdzēt pārvaldīt stresa un panikas lēkmes.
Avoti:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Relaksācijas un stresa mazināšanas darbgrāmata, 6. izlaidums. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Stresa vadīšana: veselības un labklājības principi un stratēģijas, 8. izdevums. Burlingtona, MA: Jones & Bartlett Learning.